美國的垂直跳躍訓練效果如何？

其實lz，我現在很理解你的感受，我想扣籃，我想練習跳躍，但是關於跳躍的練習太多了，我不知道什麼有效，什麼無效。

我只能在這裡非常負責任地告訴你。 只有你自己了解，而美國的立式跳躍訓練一直是乙個非常有爭議的訓練專案，有人說有用，有人說會不好，越練習越差。 相信我，不要浪費時間去尋找答案，堅持一段時間，然後去玩，試試，認真感受一下，你是不是比以前更好了，是不是更有爆發力了。

如果有，請繼續，如果沒有，請切換到負重彈跳。 但前提是，請把身邊那些說“對你的膝蓋不好”和“你老了會後悔”之類的話放進去，因為如果你擔心這一點，請安靜地做！

垂直跳躍訓練計畫是提高垂直跳躍能力的訓練計畫，是美國最著名的訓練計畫。 預計垂直跳躍能力可提高20至30厘公尺以上。 鍛鍊過程很艱難。

整個過程需要 15 周。 對於每個動作專案，如果乙個動作要分3組完成，組之間的休息時間不應超過2分鐘，如果完成，則需要直接做下乙個動作，中間不得休息。

第一項：半蹲跳。

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

第三項：步驟。

第四：垂直跳躍。

第五項：踮起腳尖。

但這並不是說如果你練習就要成功，你必須學會如何訓練和提高你的素質，尤其是彈跳。 最重要的一點是運動損傷的治療和保護。

對於每個動作專案，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不應超過2分鐘，如果做完了，需要直接做下一項，切記不要休息！

摺疊第乙個專案：半蹲跳。

1. 開始時，半蹲到 1 4 的位置，雙手放在前面， 2.從地面跳起至少 20 到 25 厘公尺。（如果你覺得容易，你可以跳到25-30cm）。 在空中時，將雙手放在背後。

著陸時，完成一次。

摺疊第二項：小腿抬高。

1.首先，找乙個梯子或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面。

2. 將腳根抬高到最高點。

3、再慢慢放下，吃完一次，雙腳做完，完成一組。

摺疊第三項：跳台階。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡可能多地跳開，在空中換腳，然後把它放在椅子上。

3.重複2次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

摺疊第四個專案：垂直跳躍。

1. 雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.到達地面後，迅速再次起飛並完成一次。

摺疊第五項：踮起腳尖跳躍。

1. 將腳趾抬到最高點， 2.用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或。

棄牌第六項：深蹲跳。

這只在星期三練習。

1. 站立，將籃球放在胸前。

2.蹲下（半蹲）向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿保持在90°。

3.跳高8-13cm，一定要保持2的姿勢。

4.落地並完成它。

5.如果要跳15次，1-14次需要跳8-13cm，第15次需要盡量跳高。

美國最著名的垂直跳躍訓練計畫（空中警報 4） 該計畫包括 15 周的訓練，然後是乙個月的休息，然後是空中警報高階（需要 6 周）。 前 15 周的練習可以增加 8-14 英吋的彈跳，即 20cm-35cm有這樣一句話; 3分練習，7分吃法，這句話是針對健美的。

對於 AA4，我認為是 4 分練習、4 分飲食和 2 分休息。 只有三件事都做到位，才能將彈跳增加35cm，如果不做到其中一件，訓練效果就會降低。 訓練不需要健身器材的幫助，因此不會影響身高。

有朋友說，練習這個計畫會影響身高，這是沒有理論依據的，至少我練習這個計畫對身高沒有影響。 有興趣的可以去美易通官網。

美國最著名的垂直跳躍訓練計畫很有用。 垂直跳躍訓練計畫是美國最知名的提高垂直跳躍能力的訓練計畫之一，有望將跳躍能力提高20至30厘公尺以上。 鍛鍊過程很辛苦，需要 15 周。

對於每個動作專案，如果您做乙個動作的 3 組，則組之間的其餘動作不能超過 2 分。 6002

AA4 訓練的結果因人而異，但並不是每個人都能承受所需的強度。 彈跳是一項全身運動，需要腿部、腰部、腹部和手臂等多個部位的參與。

其中，腿部力量練習最為重要，可以通過槓鈴深蹲（強制性）、垂直跳躍、腹部褶皺跳、跳繩、小腿抬高等方式進行練習。 腰部和腹部力量可以通過仰臥雙仰、仰臥起坐、山羊俯臥撐、硬拉等來練習。 手臂力量可以通過俯臥撐、臥推、引體向上等來練習。

保持和提高反彈並不容易，需要長期堅持，否則會很快倒退。 運動前注意熱身，運動後注意休息，加強薄弱環節的練習，改善效果最明顯。

您好，美式垂直跳躍在增強彈跳力方面非常有效，但是在訓練前請記住一件事，軀幹的穩定性非常重要。

我試過了，但越往後走，我就越累，我的身體跟不上，所以我放棄了訓練。

高中的時候，運動隊的籃球生就用這種訓練方法，大大提高了跳躍能力。 練習時，記住要關注爆發力，而不僅僅是數量。

如果認真練習aa4，效果還是可以的，只是時間有點長，飲食要求比較高。

它可以有效提高身體的彈跳力。

這對國家本身更好。

危害：彈跳運動後半段的運動量比較大，跳躍練習過多會引起膝蓋疼痛甚至受傷，因此需要控制運動量。

彈跳練習的步驟：

1.半蹲跳：半鍵賣出深蹲到四分之一位置，雙手放在前面。 向上跳離地面至少 20 至 25 厘公尺。 在空中，你需要把雙手放在背後，當你降落在地面上時，完成一次;

2.抬起腳趾：找一本書來緩衝你的腳，把你的腳趾放在上面，你的腳後跟不應該接觸地面。 將腳趾抬高到最高點。 再次慢慢放下它並再次完成它;

3、跳步：單腳放在椅子上90度，盡量跳開，在空中換腳;

4.垂直跳躍：伸直雙腳，與肩同寬，鎖住膝蓋，只用小腿跳躍，彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。 落地時，快速再次起飛，再次完成;

5、腳趾跳：將腳趾抬至最高點，用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或厘公尺;

6.蹲下跳躍：站立並將籃球放在胸前。 蹲下並向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，並將大腿保持在 90 度。 跳 8 到 13 厘公尺，落地時，完成一次。

培訓方法：

1.跳起：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做直腿俯臥撐，臀部完全張開，做後拱動作，落地時彎曲膝蓋緩衝。

2、深蹲跳躍：左右雙腳張開，腳趾平行，屈膝下蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，使臀部、膝蓋、腳踝完全伸直，同時快速有力地向前擺動手臂，最後將腳趾踢離地面，跳起來。

3、垂直跳躍觸高：雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，乙隻或兩隻手臂向上伸展，然後雙腿向上伸展跳躍，單手或雙手觸高。

4.深蹲和跳躍：這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的運動。 跳方拆除方法：

雙腳左右雙腳，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，深蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，將臀部、膝蓋和腳踝的三個關節完全伸直，同時手臂快速有力地向前擺動，最後腳趾被踢離地面並跳起來，落地時，他們彎曲膝蓋，前腳掌著地， 然後又跳了起來。

美國最著名的垂直跳躍訓練專案。

在一周內。 一、三、五練習。

周 *日期 半蹲跳、腳跟抬高、凳子跳、垂直跳、腳趾跳、深蹲跳（僅限週三）。

組數 重複項數 重複項數 重複項數 T 的重複項數

13 休息 – 不要做這組練習。

15 （第 4 周 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50.）

美國最有名的立式跳躍訓練專案，經過訓練後，預計垂直跳躍能力可以提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常艱苦，整個過程需要15周時間。

對於每個動作專案，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不能超過2分鐘，如果做，需要直接做下一項，切記不要休息！！

第一項：半蹲跳。

1.首先，半蹲到身體 1 4 的位置，雙手放在身前。

2.從地面跳起至少 20-25 厘公尺（如果你覺得容易，你可以跳到 25 到 30 厘公尺）。

在空中時，您需要將雙手放在背後，當您落地時，請做一次。

第二項：腳跟抬高（小腿抬高）。

1.首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把乙個腳趾放在上面，腳後跟不要接觸地面或墊子。

2 將腳後跟抬高到最高點。

3 再次慢慢放下它，然後再次完成。

用另乙隻腳重複。

第 3 部分：跳上凳子。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，大腿到小腿成 90 度角。

2.盡你所能跳開。

在空中交換雙腳，將另乙隻腳放在椅子上。

3.重複第 2 步，將原來的跳腳放回椅子上，完成一次。

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.著陸時，再次快速起飛並完成一次。

第五項：踮起腳尖。

1.將腳後跟抬高到最高點，不要彎曲雙腳。

2.用腳趾快速跳躍，腳後跟不要接觸地面，不要跳過。

結束 - 完成一次。

第六：深蹲跳。

這個只在星期三練習。

1.站立時，將籃球放在胸前。

2.蹲下（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿與身體成 90 度角。

3.跳8 13cm，一定要保持第2步的位置。

4.落地，完成一次......

5.如果要跳15次，需要從1跳到14跳8 13cm，第15次需要全力以赴跳高。

有各種突破方法，詳情請與我們聯絡。

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問題描述：嚴重鄙視寄給我美國最有名的立向跳躍訓練節目，因為我說不發我知道。

分析：練習彈跳的方法和誤區。

你跳得好不高，主要取決於小腿肌肉的爆發力和力量。 也就是說，發育不全的小腿是彈跳的關鍵。

誤區：增加彈跳的方法有很多，比如：青蛙跳、立馬步等。

你可以自己練習，你做20個青蛙跳或站立10分鐘，第二天，看看你的大腿是否痠痛或小腿痠痛。 （我自己試了一下，但第二天我的小腿沒有感覺到） 所以，這些練習只鍛鍊大腿肌肉。

方法：我認為這些方法非常有效。

將腳趾放在樓梯上（厚厚的書本、門檻等），腳後跟懸空，然後用腳趾上下移動身體。 做 50 次左右，你會感覺到你的小腿跳動。 再做 10 個。

在做之前休息幾個小時。 它不累，可以在任何地方完成。 非常好！

訓練小腿爆發力的附加方法：從1公尺跳到地面，落地後迅速跳起來。

第一項：半蹲跳。

1.開始時，半蹲到1 4的位置，雙手放在前面。

2. 從地面跳起至少 20 至 25 厘公尺。 在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1.首先，找乙個台階或一本書踩在上面，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2. 將腳趾抬高到最高點。

3、再慢慢放下，吃完一次，雙腳做完，完成一組。

第三項：步驟。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡可能多地跳開，在空中換腳，然後把它放在椅子上。

3.重複2次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四：垂直跳躍。

1. 雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋緊緊鎖住。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.到達地面後，迅速再次起飛並完成一次。

第五項：踮起腳尖。

1. 將腳趾抬到最高點。

2、用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或跳躍。