如何訓練胸肌隆起，如何快速訓練胸肌？

俯臥撐1個月3個月，肯定會有很大的效果，3個月後，就可以開始在3個凳子上做，練習是把兩隻手放在凳子上，腳放在凳子上，下降到最低的時間，讓胸肌向下伸展，然後再向上。 既然在凳子上做起來有點難，一天可以10套開始，效果肯定很好，我就這樣來了，現在很強。 你也可以，堅持不懈會嚐到成功的喜悅。

用鈴鐺啞鈴（必須很重，或槓鈴）做俯臥撐或臥推是訓練胸大肌的好方法。 每次做無氧運動，都應該盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，說白了，做完無氧運動後休息時肌肉就會生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

槓鈴推舉是鍛鍊胸肌的最佳方式。

如果你想穿衣好看，你需要多訓練你的胸肌，以及讓你的胸肌隆起的 3 個技巧。

以 30 人為一組練習俯臥撐，每組 5-10 組。

只要胸肌發育到一定程度，就可以活動，需要經常鍛鍊！

俯臥撐 手臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。

要點：雙臂伸直放在地面上，手指向前，雙臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。 保持雙腿併攏並直，腳趾著地。

身體是垂直的，從頭到腳是一條直線。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然後彎曲手臂，降低身體與地面平行，然後伸直手臂，支撐身體，繃緊胸大肌，停一會兒，然後彎曲手臂再做一次。

支撐時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐應從肩部垂直線開始，在手掌支撐面前方，使胸大肌得到充分的鍛鍊。 當身體下降時，除了手和腳趾外，身體的其他部位都不應接觸地面。 當身體放下和支撐時，運動應平穩，並且運動應始終從頭到腳在一條直線上。

只有在最後一次或第二次俯臥撐時（即在筋疲力盡的情況下）才允許下垂，並且在俯臥撐期間上臂應靠近身體一側。

為了提高鍛鍊的效果，您可以將重量放在肩膀上或通過抬高腳的位置來增加難度，例如放在凳子或台階上。 兩隻手在地面上的距離可寬可窄。 體力較弱的初學者可以在身體下半身時抬起，也可以通過抬高手的位置（手道具或台階）來降低難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還可以鍛鍊前鋸肌、三角肌前肌、肱三頭肌和前臂肌肉，以及腹直肌、內斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四頭肌和小肱三頭肌。

按照我說的，你可以在一周內練習。

做俯臥撐 從每天做 3 組開始，每組 20 個，每組之間間隔 1-2 分鐘。

有能力每天做2組，每組30件，每組間隔2-3分鐘，如果你感覺還可以，你可以增加強度。

注意：我問的是基礎，一定要天天練，不然之前的努力都是徒勞的，前2-3天出現異常肌肉疼痛，這是個好現象，不要放棄，以後肌肉就不再疼痛了，這是全身鍛鍊，尤其是胸部和手臂肌肉明顯增強， 腰部和腹部也會得到加強，是一塊石頭殺多隻鳥的鍛鍊，加油，不要輕易放棄！！

做俯臥撐、臥推，每2天做3到5組，每組做自己的極限堅持，多吃高蛋白的東西。 堅持3個月，效果就出來了。

1.早上起床時，可以做2組30掌按壓。

其次，晚上晚飯前可以做啞鈴，多做也沒關係。

根據自己的體質做俯臥撐，這樣你的手就會酸得再也握不住停下來。 早晚各一次，先熱身，伸展肌肉。

早上做 100 個仰臥起坐 3 次。

晚上做 2 次。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

沒有樂器的幫助，這是乙個俯臥撐！

2個月內見效！

不***。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

為了訓練你的胸肌更大，你只能依靠槓鈴推舉。 依靠俯臥撐或啞鈴只是加強胸部肌肉的輔助運動。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

去健身房找教練。