用啞鈴健身，如何用啞鈴鍛鍊

建議您進行全身鍛鍊，以幫助您增長肌肉。

1、有氧訓練：每週跑步2次，每次20分鐘，跑步距離3-4公里，有利於提高消化吸收能力。 有利於增肌）。

2、力量訓練：重量大、次數少的力量訓練有利於增肌（主要是大肌肉群），每次跳繩熱身5-10分鐘。

然後伸展要訓練的區域。

然後進行力量訓練。

第1天 腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於生長激素分泌。 對全身肌肉生長的有利型別猜測）。

啞鈴深蹲 8-10rm（次）x3 組。

啞鈴直腿硬拉 8-10RM

啞鈴剪刀深蹲 8-10RM

第三天，國家大喊胸部訓練。

俯臥撐 15-20（重複）x3組。

啞鈴胸部推舉 10-12rm

啞鈴書租野生寬胸10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第五天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第 7 天肩膀。 腹肌訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

啞鈴體操是當今最流行的運動形式之一。 男人和女人都可以做到。 啞鈴重 2-4 公斤（可以用裝水的塑料瓶代替）。 方法如下：

準備方法：雙腳分開與肩同寬。 將雙手放在後腦勺上。 向右轉動身體，然後向左轉動身體，每個方向 12-14 次。

準備工作：躺在長凳上。 雙手將啞鈴放在胸前，舉起 8-12 次。

做法：坐在凳子上，雙手伸直，握住啞鈴。 先彎曲手臂，然後伸直 8-12 次。

準備工作：雙腳併攏。 乙隻手將啞鈴舉過頭頂，另乙隻手將啞鈴舉過頭頂，同時抬起腳後跟，將身體向上拉。 每手 8-12 次。

準備工作：躺在長凳上，雙手伸直。 來回舉起啞鈴 8-12 次。

準備工作：與肩同寬，雙腳放在背上，使用啞鈴（或槓鈴）。 蹲下和站立14-16次。

做法：坐在凳子上，雙手將啞鈴放在腦後。 身體前傾，坐直 14-16 次。

準備工作：雙腳分開與肩同寬，雙手將啞鈴放在腰間。 從整個身體向右打圈開始，然後向左打圈。 每個方向 10-12 次。

做法：腳趾站在乙個長方形的正方形上，雙手將啞鈴放在腹部前方。 上下鍛鍊身體 12-14 次。

啞鈴是我們都很熟悉的健身器材，但很多人一般都用它來訓練手臂和胸肌。 其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹部肌肉，今天我們就來學習一下用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的三個動作吧！

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

用啞鈴做仰臥起坐和俯臥撐。

仰臥板和啞鈴同時練習，效果會更好，我有這本方便的電子課本，如果需要的話，可以免費贈送。

家庭啞鈴計畫。

胸部和肩部訓練：

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

背部訓練。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

腹部訓練。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

在俱樂部計畫中。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘 心率控制在（220-你的年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處。

坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌）和懸腿推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

我有定期鍛鍊的方法。

有啞鈴可以訓練每個地方的肌肉。

如果想要更全面的健身，建議你去健身房，肱三頭肌和胸肌可以用槓鈴和啞鈴來練習，每個部位可以練習3-5個動作，每個動作可以做10-12個，建議用深蹲來提高力量。 如果你只想在兩個月內保持身材，時間是遠遠不夠的，你必須堅持下去才能有更好的效果。 祝你好運。

堅持：為什麼不能輸給女人。

有一天，白菜走在路上，感覺很熱，於是乙個接乙個地脫下來，就不見了。

在愛情中，有人“視死亡為家”;在婚姻中，有些人“把死亡看作死亡”。

啞鈴健身是乙個不錯的選擇，因為啞鈴的重量有限，所以讓我們從次數開始，從每手 12 組開始，做 6 組，1 週後，可以增加每組的組數或組數。

或者，左手連續做 35 個，右手做 35 個，每天每只手加 3 個，然後繼續前進。 此外，還可以從動作中調整。 可以嘗試換個姿勢來訓練其他部位的肌肉（補充飲食一定要跟上，補充蛋白質和水，最好每天喝牛奶，多吃清淡的食物，一定要補充食物，否則運動後可能會消耗掉自己的肌肉。

因為人體先燒肌肉，再燒脂肪。 ）

如何健身？ 不！ 堅持下去很重要！ 定期鍛鍊，你就會有肌肉！ 此外，啞鈴是全方位的鍛鍊器材，可以鍛鍊您身體的每個部位！

30kg以上的啞鈴最好用（太輕練習效果不好），因為你現在太瘦了，先用15kg就好了，最好一次用乙隻手，練習舉起伸展，建議去健身俱樂部。

請lz把郵箱發給我，我會給你“30天啞鈴崩潰法”。

在你把它交給你之後選擇它怎麼樣？

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

內容很多，還有圖片，但有些字不清楚。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

啞鈴練習胸部動作，讓我們一起學習吧！

鍛鍊肱二頭肌：站立或坐直，左手握住啞鈴，彎直做8。 然後切換到右手做8，這是乙個組。 一般做4到6組。 （體重 = 你第 8 次筋疲力盡）。

肱三頭肌：站立或坐直，左手握住啞鈴，靠近耳朵伸直，彎曲背部（後腦勺）做 8. 然後切換到右手做8，這是乙個組。 一般做4到6組。 （體重 = 你第 8 次筋疲力盡）。