如何訓練上臂的肌肉，如何鍛鍊上臂的肌肉

啞鈴、槓鈴、引體向上、俯臥撐和許多健身房都做手臂力量練習，所有這些都可以鍛鍊上臂肌肉。 二是多吃高蛋白的東西，加速肌肉合成。

其實做啞鈴就行了，不要太花哨。

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 手臂的肱二頭肌可以通過舉起水桶來鍛鍊。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量，然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。

肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。

運動方法： 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（每組6組） 肱三頭肌：3至8組窄俯臥撐，每組約10至15組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將鏟斗的重量增加到 8 到 12 令吉的負載，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

舉起啞鈴。 鍛鍊手臂肌肉最簡單、最有效的方法是舉起啞鈴。 準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用於有針對性地訓練手臂的力量，如一組20個平舉或側舉，每天練習五到六組; 較輕的啞鈴主要用於熱身運動或伸展運動。

單臂啞鈴推舉。

坐姿，雙手反手握住啞鈴，舉到肩膀處，吸氣，然後左右臂交替向上抬起，同時旋轉手腕，使手掌朝前，動作完成後呼氣。 完成 3 組練習，左手和右手各 15 次。

坐姿肱三頭肌啞鈴舉高。

單臂啞鈴手臂彎曲和伸展，俯身，需要一把椅子來支撐另乙隻手。 練習時，保持上臂握住鐘形臂不動，以肘關節為軸伸直下臂，鍛鍊肱三頭肌。 完成三組，每組 15 次。

肱三頭肌啞鈴伸展。

坐在平坦的長凳上，上半身伸直，雙手併攏握住啞鈴。 將啞鈴舉過頭頂，肘部彎曲。 前臂自然向後下垂。

上臂壓在臉上。 然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直到肱三頭肌繃緊，然後暫停 2 秒鐘。 然後慢慢地將肘部彎曲回起始動作。

完成 3 組，每組 15 次。

1.可以用你的大臂彎曲伸展啞鈴，伸展的時候不要放到底部，這樣二頭肌總是有壓力，你可以用施瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21敬禮，就是當你做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從拉伸到彎曲總共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上7次，第三步，180度做7次，你可以根據啞鈴的重量來決定數量。

2.在單人攜帶時做引體向上。 肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時，可以訓練前臂，增加握啞鈴時的握力。

三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。