如何鍛鍊膝關節的力量，如何鍛鍊膝關節？

你好！ 如果您曾經摔斷過髕骨，那麼不建議您做槓鈴深蹲（或半深蹲）。 建議您在裝置上進行膝蓋鍛鍊。

如果你有條件去健身房，很簡單，有一種器械，是專門為鍛鍊膝關節而設計的，就是坐在上面，夾住小腿，線上抬高腿，這種方法不僅可以鍛鍊大腿前部的肌肉， 但也要鍛鍊膝關節周圍的肌肉。

膝關節是否有力量取決於膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量越大，可以起到保護膝關節的作用。

此外，器械可以調節強度，只需標準化動作，就不用擔心平衡問題，但如果使用槓鈴，除了膝關節承受槓鈴帶來的重量外，還要保持下蹲的平衡，其實對膝關節來說是雙重負擔。 這也是機器訓練和分體機訓練的區別。 謝謝！

蹲。 做更多。 但要適度。

膝蓋的運動由大腿肌肉驅動。

打破你的肌肉和骨骼 100 天。

讓我們休養生息吧。

不要再戳它了。

我的手腕也是這樣的。

它仍然很痛。 半年過去了，才稍微松了口氣。

膝蓋鍛鍊的重點是股四頭肌，但它們也因人而異。

膝關節不好的人應該少運動。

膝蓋鍛鍊的重點是股四頭肌，但它們也因人而異。

這裡有三種可以有效保護膝關節和減輕膝關節疼痛的運動。 選擇其中兩個，每週重複 15 次，每週 2-3 次，以獲得最佳效果。

1.膕繩肌彎舉練習。

取一根彈性橡皮筋，將其綁在柱子或沉重家具的腿上，一端伸展到乙隻腳的腳踝處。 面向柱子站立，保持帶子繃緊，慢慢向後抬起雙腿，直到大腿後部的肌肉感到略微溫暖，然後慢慢放下它們，依此類推。 注意：

抬起腿時，移動的應該是腿，而不是臀部。

2.雙腿伸直。

這種方法適用於股四頭肌和髖屈肌。 伸直雙腿，面朝上躺，慢慢地將一條腿伸直抬起，數15-20秒，然後慢慢放下。 如果需要增加運動量，可以先在腳踝上加乙個重達1公斤的物體，然後依次增加，直到增加到公斤。

3.牆蹲了。

背靠牆站立，腳後跟離牆 1 英呎，在膝蓋之間放乙個球（可以是籃球或足球），夾住球，慢慢沿牆蹲下，直到膝蓋與小腿成 90 度直角。 因為背部靠牆，支撐了一部分重量，膝蓋的壓力相對較小，所以運動強度對人體來說是舒服的，默默數三秒，然後慢慢挺直身體。

1.直腿抬高練習

可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉; 方法如下：

仰臥，支撐肘部穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳趾勾起，慢慢抬起腿，直到腳後跟抬高到15厘公尺左右的高度，停留3秒後再慢慢放下。

重複 10 次，然後切換到另一條腿。 如果您感到放鬆，請在腳踝上增加重量，例如：

一兩袋鹽以增加運動強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛鍊大腿前部的肌肉; 方法如下：

盡可能伸直雙腿，保持大腿肌肉緊張，並在 5 秒後放鬆。 重複 10 次，然後切換到另一條腿。

3.夾式枕頭練習

它可以鍛鍊大腿內側肌肉; 方法如下：

平躺或坐下，彎曲雙腿，在膝蓋之間放乙個枕頭，同時按壓雙膝並保持 5 秒鐘，然後放鬆，一組重複 10 次。

4.側腿抬高練習

它可以鍛鍊大腿外側肌肉; 方法如下：

保持住以避免跌倒，左腿站立，右腿向一側抬起，停留 3 秒，然後慢慢放下，重複 10 次，然後切換到另一條腿。

如果你感到放鬆，你可以在側臥位做抬腿，你可以把重物放在你的腳踝上以增加強度。

5.坐下抬腿練習

它可以鍛鍊臀部肌肉和大腿肌肉; 方法如下：

坐直，彎曲膝蓋，左腳向後和腳趾支撐左腳，慢慢抬起右腿，保持3秒，然後慢慢放下，重複10次，然後切換到另一條腿。

6.踮起腳尖練習

可以鍛鍊小腿肌肉; 方法如下：

同時站立並保持 3 秒鐘，然後慢慢放下它們。 重複 10 次，共 1 組。