你如何訓練下面的股四頭肌？ 20

做俯臥撐和引體向上。

堅持每天做仰臥起坐和腹部運動。

1.仰臥在地上嘎吱嘎吱，膝蓋彎曲90°，雙腳平放在地上。 雙手交叉在胸前或耳朵旁邊，肩膀和腹部下沉，下頜略微收起，肩胛骨離地，固定腰部，肩胛骨平放在地上，向上呼氣，向下吸氣。 如圖所示，提示：

呼吸良好很重要。

2、仰臥抬腿躺下，雙手放在掌心兩側向下，雙腿併攏，腳趾伸直，雙腳90度抬起落下，離地面2cm 5cm，整個過程快慢。 很多人覺得做這個動作很難達到標準，可以試著稍微彎曲一下腿，有的人抬腿的時候會拱腰，以免傷到腰部，上半身可以稍微起身。 保持腰部靠近地面。

3.斜肌的運動有很多，如單桿、啞鈴、仰臥版等，這些都是依靠器械的。 正上方。

4.腹橫肌通過平板支撐練習，趴著，肘部彎曲支撐在地面上，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳著地，身體離地，軀幹伸直，頭部、肩膀、臀部和腳踝保持在同一平面上，腹部肌肉收緊， 他們的骨盆底肌肉緊繃，脊柱伸展，眼睛看著地面，呼吸均勻。（這個動作主要是塑造腰部、腹部和臀部，更重要的是，它可以幫助保持肩胛骨的平衡，讓你的背部更有魅力）。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉 4 組（腹部肌肉下方 4 組）。

仰臥起坐 4 組。

平板支撐一分鐘。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週練習五次以上。

腹部肌肉是最難鍛鍊的，舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐一起加強。

你要練習 4 個積木還是底部積木？ 上4塊：仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、單槓倒立起身 下4塊：仰臥起坐、單槓是懸腿。

腹部兩側都是斜肌，直接用x寶，斜腹肌鍛鍊器，140元就可以做到，我剛買了乙個。 以後多溝通，接下來四、腹肌撕裂有設計缺陷，運動效果不好，建議採用負重仰臥位推腿，抬腿時，帶上柳葉刀可調配鋼球緊身褲在腿上。 祝大家新年健康好運。

雙腿併攏平躺，雙腿抬高至30度左右，並保持張開，每天做幾組非常有效！

你要減掉脂肪，如果你減掉了脂肪，你的腹肌自然會變成六塊。 如果想減肥，做有氧運動，比如跑步、游泳、騎自行車等，做的時候要一口氣做，中間不能停下來。

先慢跑。 10分鐘。 躺下做仰臥起坐。

然後立即起床並進行衝刺。 保持 30 秒以上。 立即躺下並做仰臥起坐。

再次起床，慢跑 3 分鐘。 再次躺下。 再次站起來衝刺。

這種做法超級累人。 能堅持乙個月的人很少。 但無論誰堅持下去。

腹肌很大！ 如果你自己很瘦。 這很簡單。

我的方法是忘記健美書籍所說的腹肌和組數。 每天堅持下去。 每天，您都會感覺到腹部肌肉有灼熱感，頭部出汗。

標準是，當你停下來時，你必須保持背部並做出乙個醜陋的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你的腹部肌肉就會有獨特的形狀。 談談仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是把腳壓在別人的**下面，彎曲雙腿，用手抱住頭，用肘部碰膝蓋。 事實上，這種方法只能在那個位置訓練腹肌。 小肚子呢。

要練習小腹，請平躺並將雙手放在身體兩側。 抬腿。 不要將其抬高 90 度。

將其提公升到 45 度以上。 反覆做。 小肚子不見了。

另外，我不做整個“仰臥起坐”運動。 分段進行。

我執行腹直肌遠端固定的鍛鍊計畫。 如：直腿仰臥起坐、肋骨推舉、雙槓支撐腿部推舉練習。

根據自己的體力逐漸練習。 它必須練習到疲勞的地步。 練習胸肌的方法也有很多。

啞鈴擴胸、俯臥撐、槓鈴臥推等。

方法如下：

仰臥起坐。

1）準備動作：練習者仰臥在地上，上半身貼近地面，膝蓋彎曲，腳底貼地，小腿與地面成30-60度角，雙腿併攏，肘部彎曲，手掌在腦後展開， 這樣才能讓他全身放鬆。

2）動作準備就緒後，調整呼吸，用力腹部，上半身抬離地面向上伸展，雙臂向頭部傾斜，雙腳保持靜止，腳底貼近地面，幾秒鐘後，上半身回到地面， 記住要輕，不要砸下來，堅持做這個動作15-20次。

這個動作主要應用於腰部，可以燃燒腹部內和腹部周圍的脂肪，鍛鍊核心肌肉群，收緊肌肉線。

2. 抬腿和仰臥起坐。

這個動作是右仰臥起坐的延伸，主要是雙腿抬離地面，保持與地面平行，這個動作在準備過程中需要腰部用力支撐下半身。

1）準備動作：練習者仰臥在地上，上半身貼近地面，彎曲膝蓋，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，大腿保持垂直於地面，大腿與小腿成90度角。將肘部彎曲到頭後，保持身體平衡。

2）動作準備就緒後，腹部受力，腳趾向上伸直，上半身抬離地面向上伸展，雙腳懸空，幾秒鐘後，上半身回到地面，堅持做動作15-20次。

3.坐下，左右轉動。

1）準備動作：練習者坐在地上，臀部著地，彎曲膝蓋，腳跟接觸地面，腳趾與地面成30度角，小腿與地面成30-60度角，雙手向前伸展，手掌放在胸前，軀幹略微向後傾斜，以保持身體平衡。

2）動作準備就緒後，軀幹順腰部向右側伸展至極限，雙臂同時向右伸展，指尖朝右，後至中位，軀幹跟隨腰部向左側至極限，雙臂同時向左伸展， 堅持做15-20次運動。

這個動作可以有效鍛鍊腹部側肌，消除腰部脂肪，收緊線條。

以下一般要做腿部運動。

首先，我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不僅有明顯的六條線，而且外斜肌的形狀應該很好，腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務，那麼你應該如何練習呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科學的方法訓練，就一定能成功。

大多數人都有乙個誤解，認為重量越重，訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉，但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。

在你開始鍛鍊之前，你也應該明確一點，如果你的腹肌沒有明確定義，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時，我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了，現在我們知道了，讓我們開始下一步的訓練，並向您介紹以下動作：

1.交叉腹部。

這個動作也叫空氣踩踏，平躺在地上，彎曲手臂，雙手放在耳邊，彎曲左腿，做踩踏動作，在腹部收縮的同時，上半身抬起，使右肘接觸左膝，就位後稍作停頓， 慢慢放下，右腿和左肘按照這種方法動作。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組，每組 12-14 次。

2.抬起雙腿，收起腹部。

這個動作主要是鍛鍊腹直肌，這是大多數做仰臥起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬起，等待臀部稍微抬離地面，暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意，一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上，可以在離地10厘公尺時停下來，開始下乙個動作。

3.空中仰臥起坐。

顧名思義，這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓，把自己勾起來，雙腿併攏，稍微轉身，側身收縮，左右交替。 注意上半身保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點再稍作停頓，這個動作可以很好地連線外斜肌。

當腹部被忍受時，用膝蓋30分一組擊打肩膀，做三組。

很簡單，你使用裝置，或者乙個末端腹部。