鍛鍊手臂肌肉使肩膀看起來更寬的運動方法是什麼？

1.啞鈴鍛鍊。

1）左右舉重練習。

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙臂垂在身體兩側，雙手握啞鈴，拳頭向前。

行動; 慢慢地將手臂從身體兩側抬高到與肩同高，停頓片刻，然後慢慢將它們放低到準備好的位置。 此操作重複 20 次。

這個動作也可以用乙隻手臂進行，左右交替。

基本會話; 站立時保持上半身挺直，抬起時不要聳聳肩。

目的：主要發育三角肌外側肌。

2）前向舉重運動。

準備這個姿勢，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直並下垂，雙手向前後，腳後跟向內握住啞鈴。

動作：將啞鈴慢慢向前抬起，左肩和手臂舉過頭頂，暫停片刻，然後慢慢向下伸直手臂，回到準備位置。 左右交替。 此操作重複 20 次。

要點：保持上半身直立，舉重時伸直肘關節，動作不要太快，不要用力。

目的：主要發育三角肌前肌。 它還對胸大肌、斜方肌、前肌和上臂肌肉有影響。

3）彎腰側身抬高。

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙腿伸直，上半身向前彎曲約90°，雙臂伸直自然下垂握住啞鈴，拳頭向前。

動作：雙臂伸直，將啞鈴慢慢抬到身體前側，直到它們與肩膀齊平，停頓片刻，然後沿著相同的路徑返回準備好的位置。 此操作重複 20 次。

小貼士：挺胸，上臂微微抬起，不要抬高上半身借力，抬高肘部和肩膀平放收緊。 放下手臂時放鬆手臂。

目的：主要鍛鍊三角肌後部力量。

2.張力機鍛鍊。

1）前彎練習。

準備姿勢：雙腳自然站立，雙腳踩在張緊裝置的側把手上，右臂自然地垂在右腿前方，右手握住張緊裝置另一側的手柄。

動作：彎曲手臂，同時保持肘部伸直，將右臂靠近身體右側的身體抬起，直到右上肢與肩齊平，暫停片刻，慢慢放下手臂並回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上面一樣移動左臂，左右交替。

重複上述 20 次。

要點：張緊器的手柄應固定正確，彎曲手臂時肘關節不應彎曲。

目的：主要強化三角肌前部。

2）外展活動。

準備姿勢：與“前彎練習”相同。

動作：伸直右臂，在身體外側側抬起，使右上肢與肩部齊平，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上圖一樣移動左臂，在左右臂之間交替。 重複上述 20 次。

要點：張緊器手柄應固定妥善，外展時上半身應保持直立，上半身不可借用。

目的：主要增強三角肌的外側力量。

啞鈴推舉，坐著不傷腰。

1、拓寬肩膀的方法有很多，主要是通過運動來拓寬肩膀，最直接的運動就是游泳。 游泳是一項消耗體力較多，對肌肉和骨骼損傷較小，相對安全的運動。 在游泳過程中，主要利用肩膀、上臂和前臂的肌肉，通過擊打水面的動作，使人體在水中向前移動。

2.在運動過程中，對肩部肌肉力量的主要要求比較高。 在一項活動中，一些肌肉群已經得到了很大的鍛鍊，長期游泳會使人體形成倒三角形和肩寬的狀態，所以游泳是練習肩寬的好方法。

使用預衰竭原理發展三角肌的方法：

發達的三角肌的區域性肌肉鍛鍊是各個方向的平坦抬高，例如主要發育前三角肌的前平抬; 外側扁平（手掌向下）主要發生在三角肌中段; 後斜坡主要發育三角肌後束。 發達的三角肌的綜合運動是頸椎後推，既能發展三角肌又能發展肱三頭肌，對胸大肌和前鋸肌也有作用。 對於三角肌的發展，如果將這兩種有效的運動有機地結合和訓練，效果會更好。

做法是; 這是為了動員第一次練習，用只能舉起 6-10 次的重量做啞鈴側向上。 直到起不來，然後跑到放在另一邊的槓鈴前，用槓鈴做乙個寬頸背推舉（70），直到乙個人起不來數一大群，一共4大群。

肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次; 直立槓鈴排3組，12-15次; 4組啞鈴側舉，12-15次; 3組啞鈴或槓鈴前舉，12-15次; 倚靠電纜側平或反向蝶機飛鳥4套，12-25次。

每次肌肉拉傷後都有乙個恢復期，大約48小時，這個時候要注意飲食、營養和休息 建議健身要有專業教練指導，否則會白費力氣，不會有任何效果 每天保證8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定 每個動作不求數但尋求到位的標準。

例如： 第 1 天 練習胸部和肩膀。

第二天練習大腿和小腿。

第 3 天：鍛鍊腹部和背部。

第 4 天 在練習的第一天，胸部和肩膀得到充分休息。

這個迴圈理解，你可以根據自己的體力設定乙個休息時間，正常，練習一天休息一天，如果你覺得不累，你可以練習兩天，休息一天。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

18歲，稍晚一點，但要快點，再努力一點訓練。 最好買一本【啞鈴練習】，裡面有系統的訓練計畫，只要努力，就會鍛鍊得很強壯，加油！！

我確實有乙個動作，可以不用任何道具訓練肩膀和手臂，也可以練習背部動作，我做得很好，但是有點難，那就是站立俯臥撐，也就是倒立靠牆（當然，如果你不能依靠它， 會更好），手臂屈伸練習，這個動作有一定的難度，沒有基礎請不要輕易嘗試。

其實，你不需要刻意學習任何專業的訓練方法，只要你堅持每天做啞鈴和俯臥撐就行了。 每天準時，數量適中，這很好。 其他任何事情都是多餘的。

先練習俯臥撐，直到能做20多點，然後再買一根握桿，就是那種40kg的，大概50塊，一天10組，一組20個，鍛鍊你的肱三頭肌，手臂力量，握力，還可以拓寬肩膀，變成那種倒三角形，純手玩， 希望採用。

很多男生肩膀很窄，想通過健身來鍛鍊自己的肩膀，所以今天就來談談如何鍛鍊。

首先需要注意的是，肩寬主要來自骨骼，如果你的骨骼不大，可能很難完全靠肌肉質量來彌補，所以在訓練的時候，應該做擴張訓練，開啟胸腔，讓鎖骨、肩胛骨等充分生長。 例如啞鈴擴胸、雙槓彎曲和手臂伸展都是很好的動作。

至於最寬的肩部肌肉，三角肌中束，一般經典的訓練動作是啞鈴側舉和頸背推舉（子身體教程不推薦頸部後推，但韋德認為這是乙個不錯的動作，因人而異！ ）

需要注意的是，肩部三角肌不僅可以在中間束訓練，而且必須訓練到前束和後束，否則會顯得很瘦。 另外，要注意動作的規律性，否則訓練斜方肌會很醜陋:)