瑜伽的初級教學 如何做標準倒立

張天愛：標準丹液準源倒立模具是這樣的

【導讀】：瑜伽倒立是乙個比較難的動作，對於剛開始學習瑜伽的人來說肯定不會做，那麼初學者如何練習瑜伽倒立呢？ 倒立瑜伽有什麼好處？ 一起來看看吧！

1.向下的狗

擺出朝下的狗姿勢，將枕頭放在額頭下方。

雙腳分開與臀部同寬，雙手分開略寬於肩寬。

膝蓋抬高，腹部內收，背部伸展。

保持雙手伸直，肩膀遠離耳朵。

靜置 1 分鐘。

2.嬰兒姿勢

膝蓋分開，大腳趾接觸。

身體向前伸展，雙手向前伸展。

將額頭放在枕頭上。

靜置 1 分鐘。

從之前的體式來看，枕頭靠近身體。

將胸腔放在枕頭上，臉朝向一側。

靜置 1 分鐘。

3.雙角

腳是一條腿的長度，雙腳朝前。

把你的手放在地板上，把它們摺疊起來，把頭靠在枕頭上。

靜置 2 分鐘。

4.通過靠牆倒立來準備體式

然後，靠牆練習倒立。

將手指扣在一起。

當我第一次開始倒立時，我的背部是拱形的。

所以，你需要把腳放在枕頭上。

腹部內收，坐骨向上伸展，雙腿伸直。

讓背部伸展 1 分鐘。

重複 3 次。 5.殭屍變種

仰臥，雙手張開，手掌朝上。

小牛靠在磚塊和枕頭上。

靜置 10 分鐘。

1、幫助內臟器官恢復正常體位，增強功能，減少患胃脫垂等疾病的機會; 防止腹部、臀部和大腿脂肪堆積，保持年輕的姿勢;

2、全面促進人體全身血液和淋巴迴圈，加速機體新陳代謝。 減輕心腦血管系統的負擔，預防和緩解各種心腦血管疾病的發生和惡化。 改善大腦供血，促進大腦發育，增加能量和智力，延緩衰老。

預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化;

3、放鬆身心，緩解疲勞，消除疼痛; 以平衡為導向，幫助身體自我**，提高身體的免疫力。 對於青少年來說，它可以保持良好的體型，有助於增高; 促進大腦發育，提高記憶力。 對於成年人來說，它可以緩解疲勞，消除疼痛，放鬆肌肉和血液，放鬆身心。

對於老年人來說，它可以延緩衰老，保持年輕的姿勢。

4.增強免疫力，倒立有利於身體消除被淋巴結清除的毒素和細菌，自然吹破面板。

5.緩解背痛，顯然倒立會減輕椎骨之間的壓力，背痛當然會得到緩解。 再也不用被**師傅嘲笑他的身體狀況與他的實際年齡不符了。

6.更加自信，在很多人眼中，倒立是一種不太安全的姿勢。 當我們克服恐懼，專注於相信自己，並享受它帶來的新鮮感和滿足感時，我們的自信絕對不會分心。

1 雙膝併攏，跪坐在地上。 將雙手放在身前，手指交叉並扣緊，肘部分開與肩同寬，使手臂和緊握的手形成乙個三角形並牢牢地固定在地面上。

2 把你的頭放在"三角形"裡面。 將頭頂放在頭部中央，後腦勺靠近手掌，眼睛直視腳後方。 無論你是過多地看到你的上半身還是過多地看地面，都意味著你沒有把頭的中心放在地上。

然後，將頭包裹在手掌中，慢慢伸直膝蓋並抬起臀部。

3 雙腳完全伸直，只用腳尖接觸地面。 慢慢地將雙腳移向頭部，直到軀幹和腰部垂直。

4 將頭部和肘部牢牢固定到位。 收緊腹部肌肉，同時將臀部向後推。 呼氣並慢慢抬起雙腳，直到大腿水平，彎曲膝蓋，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。

此時，身體的所有重量都應該由三個部分牢牢地支撐在地面上：頭部的中心和肘部之一。 初學者應將 20% 的體重放在頭頂，將 80% 的體重放在肘部。

慢慢增加到頭部和肘部每個部位重量的 50%。 保持至少 20 秒，然後自然呼吸。 如果您可以輕鬆完成，請繼續執行以下步驟。

5 吸氣，慢慢伸直雙腳，抬起腳趾。 繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成一條垂直線。 不要左右或前後傾斜身體。

初學者保持這個姿勢 1 分鐘，然後慢慢增加到 3 到 5 分鐘或更長時間。 自然呼吸，盡可能放鬆面部肌肉，然後輕輕地反轉步驟 1 並做同樣的事情"兒童姿勢"作為休息姿勢，大腦和心臟恢復到水平位置。 難度調整 初學者可以從牆上開始輔助練習"倒立姿勢"：

跪在離牆10厘公尺的地方。 完成上述步驟 1 到 3，然後將雙腳抬離地面並將臀部靠在牆上。 雙腳伸直，臀部移開，只把腳後跟掛在牆上。

保持身體垂直，不要左右傾斜。

一開始做倒立比較難，從今天的5個倒立立體姿勢開始，逐漸積攢倒立的力量！

1.向下的狗

從四角長凳姿勢開始，抬起臀部，將腳放在地上，伸展背部，內收腹部。 保持 8-10 次呼吸。

目前，狗的姿勢已經完成，你可以做乙個單腿的下部狗。 向後和向上抬起一條腿，保持臀部伸直，抬起的腿和背部成一條直線。

2.海豚風格。

海豚姿勢也是一種倒立的三維姿勢。

它是在向下的狗姿勢的基礎上，肘部著地，其他正向姿勢與向下的狗姿勢相同。

保持 8-10 次呼吸。

做完之後，你也可以用一條腿抬起它來挑戰穩定性。

3.頭部的一半是倒置的。

這個離倒立又近了一步。

請注意，初學者必須靠牆進行，以防止它倒下。

將手指併攏，保持肘部放低，肩膀抬高，雙腳向前，使背部與地面平行，臀部高於肩膀。

保持 8-10 次呼吸。

4.“L”倒立。

倒立回歸練習。

保持身體腿部遠離牆壁，雙手按在地上，慢慢地將雙腳朝向牆壁，腹部內收，雙腿與地面平行。 背部垂直於地面。 保持 8-10 次呼吸。

5.肩並肩。

雙手和雙腿伸直，保持背部，眼睛盯著肚臍，盡量保持雙腿和身體在一條直線上。 保持 8-10 次呼吸。

想要完成倒立三維姿勢的瑜伽初學者，不妨嘗試一下這種方法，建議知識為零的學生在專業老師的協助下完成。

報名參加瑜伽課，然後讓老師指導你，但你不能自己練習。

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瑜伽倒立的正確方法和姿勢如下：

1. 跪在墊子上，手指緊握在一起，前臂靠近地面，肘部分開與肩同寬，形成三角形。 頭頂在地面上，手掌纏繞在後腦勺上，手臂垂直於地面。

2.勾住腳趾，抬起臀部，然後慢慢向前走，直到背部垂直於地面，腳趾輕輕接觸地面。

3.用力核心，背部直立，雙腿有控制地向上抬起，直到伸直雙腿，進入倒立。

倒立注意事項

1.一定要熱身。

特別是倒立運動，一定要提前熱身，這樣你的肌肉和關節就緒，這樣你就不會傷害自己。 所以，在進入體式之前，你可以練習幾次拜日，做一些動作來啟用核心，並記住磨刀對樵夫來說不是錯誤。

2. 就位。

正確的練習比倒立更重要，我們可以稍微慢一點解鎖體式，但不要因為匆忙練習而傷害自己。

親愛的您好，瑜伽倒立的正確方法和姿勢：第一步是跪在墊子上，雙手十指緊緊擰餡餅扣，前臂接觸地面，肘部分開與肩同寬形成三角形。 頭頂在地面上，手掌纏繞在後腦勺上，手臂垂直於地面。

第二步，腳趾勾回李早，臀部向上抬起，然後慢慢向前走，直到背部垂直於地面，腳趾輕輕觸地。 第三步，用出核心，背部直立，雙腿受控向上抬起，直至雙腿伸直，進入倒立。