女生，17歲，想練腹肌 有飲食攝入的營養素清單嗎？

這種事情，你一天可以做50個仰臥起坐。

我是一名健身教練。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。

因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。 節食：

少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 日常飲食是：蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。

三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。 蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

最後，祝您早日健身成功！ 增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。

最後祝大家身體健康，如果有任何健身問題可以請教練解答。

據統計，飲食可分為四大類：穀物、動物性食品和豆類、蔬菜水果和油類。 如何選擇這些食物：

穀物和穀物：包括小麥、大公尺、玉公尺等，是我國人民的主要糧食、熱量、B族維生素和礦物質，是我國人民的主要蛋白質。 在均衡飲食中，食物的攝入量應佔總量的 30% 至 40%。

動物和豆類：包括牲畜、家禽、蛋類、牛奶、水產品、豆類和豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，對許多維生素和礦物質都很重要。 在均衡飲食中，佔總飲食的 25% 至 30%。

油脂：提供熱量和必需脂肪酸，促進脂溶性維生素的消化和吸收。 包括堅果，如果你吃了它，記得少吃油。 大約10顆花生大約相當於一碗公尺飯的卡路里。

食物選擇：在選擇食物時，應盡量選擇營養價值高、價格合理的食物。 例如，蛋白質食品最好選擇瘦肉和豆製品，這些瘦肉和豆製品含有相對完整的必需氨基酸。

肉中魚的蛋白質更容易消化。 主食中應有一定比例的粗糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧的不足，粗糧可以提高食慾，增加維生素B1的吸收。 此外，綠葉蔬菜的維生素和礦物質含量最豐富，顏色越深，含量越高。

1.肥牛肉。 肥牛肉蛋白質含量高，排酸後多吃對身體沒有負擔。 牛肉脂肪含量低，是增肌的首選食物。

2.在吃肥牛肉的同時，還應該新增一些蔬菜和水果來補充維生素。 對增肌有很好的效果，如橙子、菠蘿、士多啤梨、西蘭花、生菜、青菜等。

3.多吃碳水化合物。 例如，雜糧饅頭、玉公尺、燕麥片等。

4.多吃雞蛋。 雞蛋要徹底煮熟，如果是生的，不僅沒有營養，還會把細菌帶入體內，影響肌肉群的正常生長。 例如，蒸雞蛋要徹底蒸熟。

5.適當補充蛋白粉。 因為肌肉主要是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來修復和生長。 因此，如果你想更快地長肌肉，你必須適當地服用蛋白粉。

補充蛋白質是必須的 像雞蛋一樣，也可以吃點蛋白粉，在香港買進口的，在國內不要買，小心買鞋和三無產品，三餐最好吃點低脂食品。

不用注意，最主要的是要有毅力，堅持俯臥撐。

飲食： 1俗話說，早餐好（豐盛），午餐飽（夠），晚餐小（滿七分）。

作為運動和營養補充劑，早餐適合吃全穀物，即公尺粥、饅頭、豆類和煮雞蛋。 不宜吃肉和油膩的食物，豆漿還可以，油條禁止！

2.午餐是下午運動的基礎，最好與碳水化合物一起食用，麵包、公尺飯、穀物、義大利面、水果和蔬菜為肌肉提供高能量燃料，可以加速鍛鍊後肌肉燃料的再儲存。 如果你沒有吃足夠的碳水化合物，你更容易感到疲倦。

3.但請記住，因為現在是午餐後 4 小時和下午 5 點（食物已被分解成卡路里），所以在運動前半小時吃一些纖維餅乾以補充能量。

4.晚餐。 一般運動後，適時吃個小蛋糕（屬於碳水化合物食物），可以補充營養，晚餐可以隨意，但不宜不宜不吃，這裡建議每天鍛鍊後，喝一杯牛奶，這樣可以有效緩解肌肉鍛鍊的痠痛，還有乙個蘋果， 還有一塊麵包，可以加一塊巧克力，這些東西不是一次吃完的，可以慢慢吃，主餐（不飽）後，慢慢吃這些東西。

練習方法：1每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組可以休息1分鐘，比如你今天做了2組，明天要嘗試做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多， 這樣才能突破極限，如果能堅持下去，一般在2週後，胸肌就會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手之間的距離要改變，比如窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度大約等於肩膀的寬度），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，雙腳一般都放在凳子上，一開始可能不習慣，但幾次後就會習慣）。

3.啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器材，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

4.啞鈴的鍛鍊方法有很多種，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

5.相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

6.在運動過程中，飲食比運動更重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以在運動過程中一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉、雞肉、雞蛋、豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週練習四次以上。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

高蛋白、低脂肪、緩釋碳水化合物。

瘦肉，高蛋白運動。

1.蛋白粉應適當補充。

這是因為很多肌肉都是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後需要大量的蛋白質來修復和生長。 因此，如果你想更快地長肌肉，那麼吃一些蛋白粉是很重要的。

2.肥牛肉。

肥牛肉中的蛋白質含量非常高，胃酸排洩後，多吃對身體不會有太大影響。 此外，牛肉的脂肪含量相對較低，因此是增肌的首選食物。

3.蔬菜和水果。

蔬菜和水果也要多吃一些，這樣才能補充維生素。 它對增肌有很好的效果，如菠蘿、橙子、西蘭花、士多啤梨、生菜、蔬菜等。

3.多吃雞蛋。

如果想吃煮熟的雞蛋，如果是生的，不僅沒有營養，還會將病菌帶入體內，影響肌肉質量的正常生長。 如果蒸熟的雞蛋要徹底蒸熟。

4.多吃碳水化合物。

如雜糧饅頭、玉公尺、燕麥片等。

當然，牛肉會更好。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

如果你的腹部有很多脂肪，你應該主要進行有氧減脂。 如果不減掉脂肪，你就無法鍛鍊肌肉。 從 5 分鐘的熱身開始，徒手或裝置做無氧運動 20-40 分鐘，最後慢跑或快走 40 分鐘。

完成後放鬆。 器械每週可練習3次，徒手每週可練習5次，腹部肌肉每天可練習。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

跑步要先用腳後跟著地再交叉到腳底，這樣不容易形成肌肉發達的腿，跑完後要按摩放鬆。 跑步時應該使用慢跑，但如果膝蓋有些損傷，你可以用跳繩來代替快走。

做任何事情前先熱身，完成後放鬆一下。 至少五分鐘。 訓練上半身後，訓練下半身。

避免甜食、高脂肪、高熱量、燒烤、油炸，吃魚、蛋、豆類、乳製品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。

下圖中的動作基本是3-8組20-30次，組間休息1分鐘，適當增加和減少。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

每週練習四次以上。

2.手和腳同時上翹（取決於腹部的力量）。

3.重複這個標準，如果你做了，我保證你連第一次都做不到10個，沒有天天的配額，你就是做不到了。

女人怎麼想，男人永遠猜不到。

適合女生腹部肌肉訓練，背心線必備！

如果你想擁有腹肌，堅持練習仰臥起坐; 如果你想改變你的小麥膚色，就像曬太陽一樣簡單; 至於貧血，似乎夏季症狀普遍加重，紅小豆、花生皮、阿膠有效。

多在戶外運動，你的自然臉蛋會變黑！ 訓練腹肌的最簡單方法是做仰臥起坐和打籃球。 如果你堅持做仰臥起坐3個月，每天30或40個，你至少可以發展6塊腹肌。

至於貧血，不是吃飯、多吃鐵、看醫生就能解決的。 蛋白質，它沒有區別。 是肉變胖了，哈哈。

多吃高蛋白，少喝低碳水化合物飲料。 切勿食用油膩的食物。 有氧和無氧運動和練習。

第二天。 休息對於肌肉的重新修復過程也是必要的。 你必須在每一次練習中都盡力而為。

剩下的就是堅持和時間。 這取決於你的脂肪是否厚，以及你是否有足夠的肌肉。

只有北燁吃不下，其他的都可以吃。