這只仰臥的飛鳥可以嗎？ 有副作用嗎？ 效果明顯嗎？

一般平躺啞鈴鳥和傾斜啞鈴鳥都線上，具體練習如下，我經常玩這個招。

扁平啞鈴飛鳥：

a.專注於胸大肌和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。

c.動作過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部兩側的肌肉感覺完全伸展，讓上臂落在肩部以下。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

上坡啞鈴飛鳥：

a.專注於工作區域：上胸部和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在傾斜（35-45 度）長凳上，雙手握啞鈴，手掌相對，向上推，直到手臂伸展。

c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，放下啞鈴，直到感覺到胸部兩側的肌肉有充分的伸展感。 當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

下背部是否懸空？ 那也沒關係。 只要保持你的軀幹挺直。

啞鈴飛鳥和上傾啞鈴飛鳥線上，具體動作如下，我經常玩這個把戲。

還行。 只要動作正確。

1.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，向上推至手臂伸直，並支撐在胸前上方。

2、動作過程：雙手握住啞鈴平行於兩側，肘部微微彎曲，啞鈴落下，直到感覺到胸部兩側的肌肉有充分的伸展感，使上臂落到肩部以下。 短暫停頓 1 秒後，以向上弧形抬起啞鈴，直到其垂直。

3.動作要點：動作時，啞鈴應保持在肩肘關節的垂直平面上，以利於胸大肌的集中，上臂與前臂的角度應保持在100o-120o最好小於90o，手臂會更受力， 胸部應始終直立，背部應為後拱，當領導組跌倒時，肘部應完全抬起。

4、呼吸方式：啞鈴落下時，深吸氣。 呼氣，將啞鈴以弧形抬起回到起始位置。

5.保護和幫助：同伴蹲在腦後，用手支撐肘部。

6、易凡誤差：肩肘不在同一條線上，角度過大，角度過小。

1.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸前上方。

2、動作過程：握住啞鈴與兩側平行，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部一側的肌肉充分伸展，使上臂落在肩膀水平線以下。 短暫停頓 1 秒後，沿向上的弧線抬起啞鈴，直到到達垂直位置。

3.動作要點：動作時，啞鈴應保持在肩肘關節的垂直平面上，以利於胸大肌的集中，上臂與前臂的角度應保持在100o-120o的最佳時間，當小於90o時， 手牽臂會更受力，胸部應始終挺直，背部應背弓，跌倒時肘部應完全抬起。

4、呼吸方式：啞鈴落下時，深吸氣。 呼氣，將啞鈴以弧形抬起回到起始位置。

5.保護和幫助：同伴蹲在腦後，用手支撐肘部。

6、易凡誤差：肩肘不在同一條線上，角度過大，角度過小。

如果想鍛鍊胸肌，可以平躺在地上，左右胳膊放上枕頭，這樣可以減少分散到手臂的力量，並始終保持胸部姿勢，如果不訓練胸肌，請隨意。

1.第一次練習不需要太多的重量，你可以做標準！ 關鍵是要找到伸展的感覺。 2.做的時候，盡量張開肘部，伸展一下。

3.舉重要用胸部和肩膀做，找到擁抱的感覺，並嘗試擠壓胸部肌肉。 4.跌倒時同步吸氣，使空氣充滿胸腔，抬起時屏住呼吸，頂部呼吸。 你覺得怎麼樣？

知道了，記住動作要輕輕，放慢速度，快速起身，盡量做到全過程，這樣除了增加訓練效果外，還可以避免受傷！ 記得！

1、起始姿勢：仰臥在長凳上，雙拳相對，握啞鈴; 雙臂伸直並垂直於地面，雙腳平放在地面上。

2、動作過程：雙手分別向兩側下落，肘部微微彎曲，直至無法放下為止。 保持靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將手臂從兩側向上轉動到起始位置。

3、呼吸方式：雙臂伸展時吸氣，恢復時呼氣。

4.注意事項：不要緊握雙手。 分開手臂時，應收緊背部肌肉。

注意力集中在胸大肌的收縮和伸展上。 關節不要僵硬，不要讓臀部離開長凳，選擇適合自己重量的啞鈴，不要太重，專注於每組 8-12 RM。

仰臥飛鳥，這個動作直接鍛鍊胸肌，寬闊的四肢可以平躺，上下起始位置仰臥在長凳上，雙拳相對，握啞鈴; 雙臂伸直並垂直於地面，雙腳平放在面前的地面上。

仰臥的鳥類被稱為“仰飛”或“飛鳥”，因為它們的動作類似於鳥類飛行。 因此得名。 啞鈴、壺鈴、飛鳥等器材可用於仰飛運動，啞鈴是最常見的。

在仰臥飛行的系列練習中，平躺是最基本的練習方法。 仰臥鳥類主要用於鍛鍊胸大肌和三角肌前肌。 1.平躺的鳥：

具體要領如下： 準備姿勢：基本與臥推相同，或將膝蓋彎曲90度，雙腳放在長凳上，雙臂伸直，雙臂平行垂直於地面，握啞鈴，手掌相對。

動作及要求：同時將手臂放低到身體兩側，肘部微微彎曲，直到手臂處於側身平放的姿勢，此時應盡量伸展胸部，使肩部和胸部肌肉充分伸展，短暫停頓後胸部肌肉收縮， 並舉起啞鈴，直到手臂沿著原來的路徑恢復到準備姿勢。仰臥的基本動作可以稍作改變，可以推導出“小背飛”和“扭臂背飛”兩種姿勢。

小背靠背飛行是指手臂以90-180度的角度向兩側擺動，因此胸部肌肉會始終處於大範圍的活動中，不易休息，容易充血和灼熱。 運動時，最好與其他返飛飛行結合使用，效果會更好。 當手臂分開並向兩側下落時，手臂向外旋轉，肘部內側向上翻轉以拉開胸肌。

在運動過程中，胸部肌肉應主動發力，以加強胸部肌肉外上部的運動。 2.翅膀仰飛：又稱側扇翅飛，先仰臥，雙臂向兩側張開成側平抬起，掌心向上，握住啞鈴，然後，雙臂沿水平向頭部或腰部兩側做乙個夾緊擺動動作，類似於帶翅膀飛行。

這個練習也可以用兩隻手臂向相反的方向進行，其中乙隻手臂向頭部擺動，另乙隻手臂向腰部擺動。 3.手臂伸縮飛行：仰臥在長凳上，手握啞鈴，雙臂伸展成側平抬起，掌心向上，然後雙臂彎曲肘部（大臂和小臂夾角約90度），縮回手臂，將啞鈴幾乎沿水平直線拉到肩側， 然後伸展你的手臂，使它們恢復到側面平坦的姿勢。

手臂伸展時，肘尖應始終朝下，這樣可以增加胸小肌和喙臂肌的運動效果。 4、繞臂飛：仰臥在長凳上，雙臂側身抬起，器械略高於肩膀，肘尖朝下，手握啞鈴或壺鈴，掌心向上，然後繼續繞著手臂做乙個小圓圈，環徑為20-30厘公尺。

這項運動是運動和靜態的結合，對於鍛鍊胸部、肩膀和手臂前部的肌肉非常有效。 5、斜板飛：又稱斜板鳥，其動作與平板鳥基本相同，但不是平躺在長凳上，而是身體趴在固定斜板上的地面上，斜板的坡度一般為30-40度。

這項運動主要鍛鍊胸大上肌，因此對女性具有特殊的意義**。

記得採用它。

三角肌的協同作用是肯定的（三角力是控制啞鈴的平衡），造成這種情況的原因有三個，一是你不擅長這個動作，需要控制啞鈴的平衡，二是選擇的重量太高，無法掌握平衡， 第三，你的鳥不是平躺的，而是傾斜的。在任何一種情況下，都會出現三角形異常施加力（而不僅僅是保持平衡）的情況。 明日香不是乙個技術性很強的舉動，只有幾件事需要注意：

一是啞鈴的重量適中，平衡容易把握，二是手臂必須伸直，不能微微彎曲，否則就達不到運動的基本效果，三是動作不宜太快，肌肉必須始終處於發力狀態。

不要緊握雙手。 分開手臂時，應收緊背部肌肉。 注意力集中在胸大肌的收縮和伸展上。