女子健身房健身計畫 35

女性腰椎間盤比男性厚，腰腹部的柔韌性比男性好，所以更適合靈活的動作。 也適合做比較靈活、輕快、優雅、有節奏的運動（瑜伽、有氧運動、普拉提等），對神經系統功能和肌肉力量的改善有顯著效果。

具體健身器材健身計畫安排：

1.每週三次的訓練計畫，周一，有氧運動和上肢運動（胸部，二頭肌，肱三頭肌），腹部運動。 週三，有氧運動，下肢運動，腹部運動。

周五，有氧運動，上肢運動（肩部，背部），腹部運動。

2.週六或週日：可以安排一次瑜伽或普拉提練習。

訓練計畫的具體安排 熱身：從安靜狀態到運動狀態，應該有乙個過渡，這個過渡叫做熱身。 熱身包括移動身體的所有部位以熱身，以免在正式鍛鍊期間受傷。

3.有氧運動（每次可選一項），跑步機上有氧有氧運動40分鐘以上，動感單車一類，胸部一類：每組10-15次，每組3組平板支撐臥推，每組10--20次，每組2組俯臥撐，每組10--20次，每組2組蝶機胸夾， 啞鈴仰臥飛鳥每組10--20次，2組。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2 組，每組 10--20 次，手臂彎舉 2 組，每組 10--20 次，肱三頭肌：

頸部後臂屈伸（肘部保持在耳側，握持距離比肩部窄）2組，每組10--20次，2組彎曲臂壓10--20次，每組。

5.肩部：每組啞鈴抬高 15 次（三角肌前束）2 組，每組 15 次，每組 2 組啞鈴舉高（三角肌前束），每組 15 次，每組 2 組側向飛鳥（三角肌中束），每組 15 次，每組傾斜鳥 2 組（後三角肌筋膜）。

6.腹部：仰臥起坐（上腹直肌 - 上背部略微離地，保持腹肌緊張。

動作要慢） 3組，每組20次，仰臥腿部推舉（下腹直肌 - 將腿抬高到與身體成直角後，稍微抬起臀部並保持2秒鐘） 3組，每組20次，腰部扭轉（乙隻手握住啞鈴，另乙隻手握住頭部， 彎腰到啞鈴的一側，雙腳略寬於肩膀，下肢固定） 3組20個腿部練習：3組，每組15-20次！

每週三次，隔天進行一次鍛鍊，是一種組合健身器材健身計畫，遵循多次重複、小重量和短間隔（每組）的原則。 你不能只憑興趣鍛鍊身體的某個部位，你的整個身體應該表現出完美和諧的美，脊椎按摩訓練應該包括全身的肌肉，讓肌肉變得更強壯，讓你的**變得有彈性，讓你的身體對稱，線條更美。

首先，在飲食方面，要保證一日三餐的正常飲食，注意進食量，早餐吃有營養的食物，根據工作量選擇中餐，晚餐盡量少吃，尤其是運動後，盡量控制住，不要因為運動飢餓而多吃。 運動前2-3小時最好不要進食。

其次，在運動方面，要注意力量運動和有氧運動的結合。

通常先做適量的力量運動，根據不同裝置上的目標肌肉說明選擇合適的，運動10分鐘左右。

然後做有氧運動，有氧運動至少30分鐘才能達到運動的目的，最好是60-90分鐘。 有氧運動前後，需要有2-5分鐘的舒緩放鬆運動，通常由團體運動教練安排。

如果你有時間，可以在有氧運動後參加瑜伽課，以更好地伸展你的身體。

運動標準**最適合一周內減掉公斤體重，雖然減肥速度慢，但更安全，更難**。

如果你從9點工作到5點，每天從1點到5點，週六和週日休息。

如果你正在做 1 對 1 或類似的事情。 然後每隔一天去一次。

每次 1 小時。

如果健身房有訓練課程，那是最好的。

跳躍體操是一種結合有氧運動+力量的訓練方法。

每次我去跳躍練習或動感單車，就足夠了。

如果沒有，或者時間不對，那麼讓我們解釋一下：

有氧健身房主要有 3 種型別：跑步、騎自行車和橢圓機。

選擇乙個你喜歡的，或者輪流做。

力量，女性脂肪堆積主要在9個地方，不知道你在哪裡堆積**。

普通亞洲人最需要仰臥起坐。

有氧運動5分鐘，仰臥起坐1組不動。 然後立即重複有氧 6 組。

或有氧運動分鐘，1組仰臥起坐和4組重複。

如果你最需要的是其他地方的脂肪，那就用力量運動代替它。

在飲食控制下，2個月內減掉10-20磅是沒有問題的。

我建議你專注於有氧運動來減脂！ 需要 30 分鐘到乙個小時！ 控制到乙個小時以內！

首先，我想說的是，這是我在行業裡一直說的乙個問題，因為女性雄性激素分泌較少，很難增加維度，鍛鍊力量有助於提高身體素質。 然後是運動，如果想綜合那麼你就多說，如果簡單可行，那也很簡單，我先說簡單，去健身房慢跑10分鐘，然後伸展全身，上一堂課，基本上所有課都可以上，健美操， 拉丁舞、啞鈴練習、肚皮舞、大小球練習、格鬥，大家也可以試試動感單車，然後最後瑜伽比較好，這個很簡單，但是使用裝置最好問問助教，注意事項很多，裝置只是乙個輔助，你看裝置上的目標肌肉， 然後安排明天訓練胸部、背部、腿部、肩部和腹部，每組20個，動作要求緩慢，所有肌肉必須參與，重量最好在可承受範圍內較重，期間必須伸展，腹部肌肉