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匿名使用者2024-02-01看著你隆起的肚子，你無能為力嗎？ 為了挽回之前的好身材，或者嘗試多做腹部運動，紋路會再次出現，接下來的家辦公鍛鍊每天做1-2次，大約乙個月後，小肚子就會消失。 動作 1 難度：
以5難度為最高難度）肚子緊繃：以5難度為快） 1.躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在肩膀上，與身體成 90 度角。2.利用額腹肌的力量，盡量將上半身撐起來，等待8秒後再回到原來的位置。
動作2難度： 收腹： 1.躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在肩膀上，與身體成90度角。
2.用左腹肌的力量向右轉，然後慢慢回到原來的位置，左右各做10次。 動作 3 難度： 胃悶：
1.平躺在地上，雙手放在腦後，雙腳盡可能伸直向天空。 2.利用腹部的力量將上半身向前傾斜6秒，然後回到原來的位置 動作4難度： 腹部收緊：
1. 躺在地上，全身伸展，雙手靠近身體兩側。 2.用腳趾、手臂和小腹撐起身體7秒，注意臀部同時抬起，不要下垂，重複10次。 動作5 注意雙腳必須併攏，不要接觸地面，並利用小腹的力將腳抬起。
難度： 腹部緊繃： 1.平躺在地上，雙手放在身體兩側，雙腳併攏向天空伸展。
2. 慢慢放下雙腳，直到離地 1 英呎。 3. 之後，將雙腳彎曲成 90 度角。 4.最後，將雙腳伸直向天空並重複10次。
動作6難度： 收腹： 1.身體呈V型，注意上半身腰骨應伸直，小腿側應彎曲成一條水平線，雙手應放在大腿旁邊進行支撐。
2.雙手慢慢向前伸展10秒，然後回到原來的位置，重複10次。 辦公室練習練習1：坐在椅子上，腰部伸直，雙腳併攏，右手放在左腰上。 2. 吸氣時，將身體向左轉。
3. 同時將左手轉向身後。 （每側 5 次）。
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匿名使用者2024-01-31腹肌的最佳運動應該是仰臥起坐。 另外，我認為體育鍛煉沒有捷徑可取，要想擁有健康的身體，就必須堅持鍛鍊和堅持
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匿名使用者2024-01-30沒有快速解決方案！ 說什麼“快”都是騙，體能都是積蓄的，非要問時間怎麼可能“快”？！ 這是上初中體育課的習慣，需要乙個月的時間才能獲得一些腹肌。
當然，如果你不這樣做，它很快就會消失。 但是，如果您這樣做大約 1 年，您不必每天都這樣做才能永遠保持它。
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匿名使用者2024-01-291.空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。
將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。
然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮：
平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。
如果增加難度，可以做到3個腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部貼著地面。
將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
注意將下巴略微收向胸部。 4.反向緊縮：
仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 5.
傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。
雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。
第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種運動，都要訓練和加強您的腹肌。
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匿名使用者2024-01-28你不必去健身房做這件事。
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匿名使用者2024-01-271.自行車型別。
通過仰臥在地上，模擬交替踩踏自行車的方式來訓練腹部肌肉，自行車腹部除皺可以有效地鍛鍊上腹部、下腹部、側腹和下背部的肌肉。
2.仰臥仰臥起坐。
這種方法是一種比較經典的腹部肌肉鍛鍊方式，主要作用於上腹部; 運動時，雙手放在腦後，運動時切勿用雙手折斷脖子以幫助身體彎曲。
3.仰臥，抬起雙腿。
仰臥抬腿作用於小腹和腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿進行此動作以降低難度; 當你的腿被包邊時，小心不要接觸地面。
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匿名使用者2024-01-26在體脂低的情況下，可以短時間內從腹肌中取出，比較肥胖的老鐵應該先**。
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匿名使用者2024-01-25你可以從第二個支具開始，然後做仰臥起坐，每天 100 次，乙個月後，你的腹肌至少會達到 4 個半。
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匿名使用者2024-01-24初學者AB培訓計畫，集合學習！
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匿名使用者2024-01-23學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
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匿名使用者2024-01-22您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！
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匿名使用者2024-01-21要想練腹肌，就需要先練好減脂，然後不斷訓練。
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匿名使用者2024-01-20鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？
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匿名使用者2024-01-19仰臥起坐是增強腹肌的有效方法。
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匿名使用者2024-01-18為此，你必須吃增肌粉，否則練習 1 年後你就不會吃它了。
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匿名使用者2024-01-17吃很多肉然後休克的最好方法！
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匿名使用者2024-01-161.腿部提公升和腹部提公升：主要是為了發展下腹部肌肉。
平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。
2.坐姿屈曲：主要用於上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。
3.“腳踏自行車”練習：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續 20-30 秒。
4.扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。
以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。
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匿名使用者2024-01-15建議騎單車外出，其中最快的就是平躺，背部貼近地面，雙腿平放，一次10到20個，間隔由自己設定，如果要達到目標，你要堅持，希望能做到。 謝謝。
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匿名使用者2024-01-14每天晚上睡覺前，做 30 個仰臥起坐，持續兩周，你就可以開始了。
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匿名使用者2024-01-13踩踏自行車並做仰臥起坐。 最好去健身房諮詢。
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匿名使用者2024-01-12一組做 10 到 20 個仰臥起坐，一口氣做完，中間停頓約 10 分鐘。 如果你增加難度，你可以在45度以內側身進行。
將雙腳伸直，以 10 到 20 人為一組，也是一口氣，間隔約 10 分鐘。
最快的當然是笑聲，它燃燒的卡路里最多，也是最快，也是最不痛苦的，但有很多不確定性。
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匿名使用者2024-01-11要想練腹肌，就需要先練好減脂，然後不斷訓練。
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匿名使用者2024-01-10
您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！
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匿名使用者2024-01-09
初學者AB培訓計畫，集合學習！
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匿名使用者2024-01-08
堅持下去，你會得到你想要的。
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匿名使用者2024-01-07
學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
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匿名使用者2024-01-06
訓練腹肌的<>方法。
1.自己練習。
仰臥起坐練習。
如果我們沒有時間去健身房，我們在家練習，我們可以做仰臥起坐，在這個過程中感受腹部肌肉的拉伸，在這個過程中可以很好地拉伸腹部肌肉，有利於我們背心線的形成。
游泳練習。 除了我們的運動訓練，如果覺得無聊，我們還可以將其與游泳運動結合起來。 在我們游泳的過程中，我們游泳的動作對我們的腹部肌肉也是乙個很好的伸展，這可以使我們的腹部肌肉更加緊繃。
慢跑運動。 除了游泳和運動練習外，我們還可以將其與慢跑配對。 當我們跑步時，上臂肌肉將腹部肌肉拉在一起，在跑步過程中，我們可以清楚地感覺到腹部的痠痛。 在慢跑的過程中，要注意動作的規範化，這樣我們的動作才能伸展腹部進行鍛鍊，不要過分講究速度。
2.樂器練習。
1.仰臥起坐健身機。
如果我們有時間和能力去健身房，我們可以嘗試使用仰臥起坐機來做練習。 要知道，**運動機是一種基本的運動機，對我們的腹部運動非常有幫助。 當我們做仰臥起坐運動時，我們會注意調整健身器材的高度，在確保自己不受傷的同時，盡量使動作標準化。
2.旋轉機。
在健身房裡有一台動感單車機，這也是幫助我們鍛鍊腹肌的重要裝置。 當我們用它來複習練習時，我們必須注意調整我們的呼吸，以確保動作是標準化的。 在練習的過程中，要注意側腹帶動身體旋轉的力，在這個過程中，無論進行哪一側的運動，都能有效地拉伸腹部兩側的肌肉，使我們的腹部在視覺上看起來更加緊致。
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匿名使用者2024-01-05
鍛鍊腹肌無非是仰臥起坐。 標準運動方法：躺著，不要坐著，否則對腰部不好。
平躺，玩45-60度，就是鍛鍊腹部肌肉4塊。 平躺，雙腿併攏成 90 度，這是接下來的 4 項運動。 此外，根據自己的能力適度鍛鍊。
如果不能一口氣做完，那就沒有多大意義了，你要給自己制定乙個計畫，分組做，比如一口氣可以做50個，很無聊。 好的，你可以每組做 30 個，分 4-5 組。 鍛鍊應該是循序漸進的，而不是試圖快速進步。
運動後多做伸展運動，如側身運動、向後傾斜，或貓腰、扭腰等，促進肌肉乳酸迴圈，減少運動後的肌肉痠痛。 鍛鍊不是一兩天的事情，呵呵，你不能著急。 別著急。
一般在150到200件之間。 給自己設定乙個時間，休息 3-5 分鐘做一組。 此外，飲食中應補充更多的蛋白質、牛肉和牛奶。
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匿名使用者2024-01-04
首先。 要達到最快的速度，關鍵是要堅持不懈！
有必要首先清除腹部積聚的脂肪。
這可以通過有氧運動來實現。 其中，慢跑和游泳是非常好的選擇。
每次運動超過 30 分鐘。 不是為了速度，而是為了質量。
鍛鍊，直到你感覺到全身有輕微的灼熱感。
然後下一步是鍛鍊腹部肌肉的線條。
運動最好安排在有氧運動之後。 效果會更明顯。
動作的數量和練習組數，頻率因人而異。
你想盡快鍛鍊你的腹肌。
我就是這樣鍛鍊的。 現在你基本上可以看到六塊腹肌了。 哈哈。
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匿名使用者2024-01-03
沒有快速訓練肌肉的方法，只有堅持，以最快的速度訓練腹部肌肉，最好的方法是做各種腹部肌肉訓練動作，堅持兩周會讓腹部肌肉的力量增加50%，但形狀的改善不是很大，
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