我的健身計畫合適嗎 請健美運動員推薦該方法

一天可以放兩個頭+三個頭，但是胸背要分開，這兩個大肌肉群各是滿滿一天的練習，一天效果不好，肩膀和腿也要分成不同的日子，練腿很累， 所以這應該是單獨的一天。根據你的計畫，可能是每次鍛鍊時間太長，或者每個肌肉群沒有充分鍛鍊，一般練習乙個小時，不要過度消耗體力，每次鍛鍊前都要熱身，做好有氧運動，當然，如果這段時間生病了不適合運動， 注意休息對身體有好處，運動後，出門前，調整體溫，防止感冒。

當然，你現在主要的無氧運動對肌肉增長有好處，但它無助於提高你的免疫力。

多做有氧運動，比如跑步、打球，對提高免疫力非常有效，所以請重點做出汗多的有氧運動，強度不宜過高，運動後不要疲憊不堪。

周一：胸部+背部; 周二：肩膀+大頭; 星期三：2 + 3頭; 周四：腿部+小腹; 星期五：2 + 3頭; 第二輪比賽將於週六開始; 每個月只有一天休息。

每週2頭3頭少一點，小腹其實每天都可以練習

不合適。 你為什麼每天鍛鍊？ 讓肌肉放鬆和放鬆。

早期：執行。 中：俯臥撐。

桌球：跑步。 晚。

簡單的方法：每天早上跑步，慢慢增加你的量。 直到你一口氣跑完 2000 公尺而不放慢速度。

從你讀我的文章開始，做乙個俯臥撐，每天增加乙個，每天 5 次，直到 100 天後你可以一次做 100 個而不休息。 做深蹲，一天兩次，每次30次，記得快速上下，如果上下蹲慢，不會有效果，應該有彈跳的感覺，每週增加10次，知道一次做100次，不停地。仰臥起坐，同樣，每天做兩次 30 次，每週增加 10 次。

培養更多的運動愛好，打籃球和足球，練習短跑。 多吃含蛋白質的東西，包括植物蛋白和動物蛋白。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

我的計畫和你的差不多，我個人覺得很有效。 呵呵，其實只要感覺好，再訓練一下會更有效。 祝你身體健康。

周一，胸部：槓鈴平臥推3-5組，傾斜槓鈴臥推3-4組，啞鈴鳥3-4組，胸夾3-4組。

周二，三頭：仰臥屈臂屈曲5組，組合直杆下3-5組，組合反手直杆下3組，啞鈴臂屈伸3組。

週三，三角肌：3-5組前頸推舉，3-5組肩部推舉，3-4組啞鈴直立鳥，3-4組彎曲啞鈴鳥。

周四，腿部：槓鈴深蹲5組，腿部推舉5組，前踢3-5組，腿勾3-5組。 小腿：3-4組直立小腿抬高，3-4組姿勢小腿抬高（膝關節在所有腿部運動中都不應超過腳趾，運動時膝關節和腳趾始終在一條直線上）。

周五，5組背部：前頸直槓下拉、3-5組姿勢划船、3-4組彎曲單臂啞鈴划船、3-4組組合直槓下拉。

週六，雙頭：槓鈴直立彎舉5套，休息杆彎舉3-5套，啞鈴斧測試彎舉3-4套，45度彎舉3-4套。

每週一、三、五做有氧運動，盡量使用有氧自行車或多功能訓練器（也稱為橢圓機或太空行走機）

不是那樣的，最好每次都訓練你所有的肌肉。 過分關注一件作品可能有點過分，所以最好一步一步來。 每週至少三次。

是的，我和你差不多，但是你有腹肌可以鍛鍊嗎，我就不用加了。