你如何加寬你的臀部？ 我的骨架很小，只能訓練肌肉，應該怎麼練？

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 我給出的訓練計畫是：開始時5-10分鐘的有氧熱身，最後5-10分鐘的伸展和放鬆，中間40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午和晚上之間，因為這段時間身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

高重量、低次數、多組、長位移、慢速、高密度、持續的心理運動、峰值收縮、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後蛋白質消耗、休息 48 小時，寧輕不假。

如果你在家練習，你可以做俯臥撐，一步一步，每次直到你筋疲力盡，一次休息幾分鐘，每次3-4組。 仰臥起坐鍛鍊腹肌。 使用啞鈴鍛鍊手臂、肩膀。

深蹲步數鍛鍊腰部和腿部。 除了運動和休息也很重要，保證充足的休息時間健身也是這個原則，如果選擇健身，還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。

例如：雞胸肉。 牛肉。

蛋。 等。 同時，你應該吃一些水果和蔬菜來補充維生素和促進蛋白質吸收，你可以買一些21金維生素什麼的來補充的。

呵呵，僅此而已。

1.結合平板支撐和抬腿，一側15次，中間休息10秒 2個槓鈴深蹲，每次10次，休息30秒，逐漸增加量 3-側臥，雙腿抬高至90度，慢慢放下，一側15次，中間休息30秒 4 站立瑜伽。

適度補充蛋白質有利於增肌。 如果可能的話，最好去健身房，根據體型制定健身計畫）

如何伸展以使臀部有彈性。

1.啞鈴彎舉：發展肱二頭肌的整體尺寸。

在直立姿勢下，雙腳與肩膀一樣寬。 手掌向上，握住鈴鐺，雙手分開與肩同寬。 抬起控制桿並拉起更大的弧度，將鈴鐺抬得盡可能高，保持肘部靠近身體並處於同一位置。

在運動的最高點完全收縮肌肉，然後放下鈴鐺，直到手臂完全伸展。 2.對角線彎曲：

發展肱二頭肌的頭部、形狀和定義。 坐在凳子上，兩隻手各拿著乙個啞鈴，兩隻蠟蟲相對而立。 保持肘部穩定，頭部向前，舉起啞鈴，轉動手腕直到手掌向上擺動，收緊頂部的肌肉，轉動手腕直到手臂完全伸展。

3.交替啞鈴彎舉：隔離每只手臂的臀部肌肉。

在地板上，腳的寬度與肩膀的寬度相同，每只手都有乙個無聲的鈴鐺，其中乙隻埋在前輪中，肘肢銀保持固定，手略微旋轉，使拇指朝下，拇指朝上指向小指， 肱二頭肌收縮最多。然後，在抬起另乙個靜音器時控制靜音，同時移動兩者以確保手臂保持伸展和收縮。

做深蹲。 深蹲是鍛鍊臀部肌肉和燃燒臀部脂肪的好方法，這使您的臀部更發達、更強壯。

想要讓自己的臀肌更強壯，最重要的是做深蹲，這樣可以鍛鍊臀部肌肉，也可以讓臀部更豐滿。

髖關節訓練不影響肌肉的生長，長高的關鍵是營養補充。

1：科學家發現，人體除了良好的睡眠和適當的運動外，還需要同時獲取和補充多達31種營養素才能實現生長，而這些營養素都是必不可少的。

2：賴氨酸含星河、鈣、蛋白質、生物素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、磷、鉀、鎂、鐵、鋅、硒、錳、膳食纖維、葉酸、泛酸、膽鹼、鈉、脂肪、飽和脂肪、菸酸、能量、碳水化合物、多不飽和脂肪。

3：目前人們主要吃蔬菜和水果，從中獲取營養來實現生長，科學家已經證實，這些食物在日常生活中需要較少的營養才能長高，因此人體需要20年才能成熟。