教你如何提高你的運動表現，如短跑、長跑、跳遠等

短跑不需要考慮，先天因素更多。

長跑要靠持之以恆的鍛鍊，每天至少跑1500公尺，最好能跑2組。

跳遠可以練習跳樓梯、深蹲、一步跳，最好每組50個，堅持3組。

運動通常依賴於腿部力量，因此訓練腿部力量很重要。 當然，很多時候它與身體的協調是分不開的。 例如，跳遠需要良好的協調性和彈跳力。

因此，如果你想提高你的運動成績，最好的方法是保持興趣，去玩和練習，把它看作是快樂的源泉，而不僅僅是訓練，你會很快提高。

一方面要保持身體健康，只有精力足夠堅持，另一方面可以向教練諮詢一些技巧，教練見多識廣，懂得根據能力進行教學，對不同型別的人有不同的提公升方法。

練習加速跑以增強您的爆發力。

繼續鍛鍊以增強耐力。

注意動作，多練習青蛙跳。

90磅？ 160cm？其實這並不是因為肥胖才拿到成績，而是因為你太瘦了，相比之下，你體內沒有那麼多的能量可以支撐你的運動，結果能出來嗎，建議你多吃蛋白質含量高的食物，多吃蔬菜，多注意運動， 只有體質上去，結果才能上去！

希望大家成績好，身體健康！

首先要控制飲食，防止暴飲暴食，少吃脂肪和膽固醇含量高的食物，平時喝葡萄糖水，練習中要勤奮，多練習成長，在臥室多練習，比如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐，不要偷睡。

練習更多的爆發力，衝刺的爆發力很重要

其實這和長期鍛鍊有關，我比你高幾厘公尺，六年級，小時候喜歡運動，所以運動成績很好，跳遠能跳兩公尺多，跑完長跑後呼吸不多，最重要的是你的興趣， 你喜不喜歡是最重要的，你對這個東西不感興趣，你說什麼優秀和成就。

找一位教練來制定你自己的訓練計畫！ 最大限度地發揮您的潛力！

衝刺：爆發力。

長跑：耐力。

跳遠：先天因素，後天爆發力。

所以，鍛鍊更多的耐力，，和爆發力,,,

影響短跑表現的主要因素是速度，平時可以做20到60公尺的短跑運動，強度為90%95%，每組可以跑4-5次，每次可以休息3-6分鐘，重複2-3組，可以提高自己的衝刺速度，這樣衝刺表現也會提高。 同時，要改變跑步姿勢，可以使用站立和轉身姿勢。

13 歲是提高衝刺成績的最佳時機

這種提高速度的訓練方法必須在質量良好的路面上進行，例如平台和中等剛度的路面。 鍛鍊時一定要選擇溫暖的天氣，這樣可以提高訓練效率。 這種型別的訓練不適合在涼爽的天氣裡進行，但可以在適當準備後進行。

提高衝刺成績的最佳時間是 11 到 13 歲之間，此時您可以專注於肌肉、神經系統的興奮和柔韌性訓練。

2.如果你想提高你的衝刺表現，你可以這樣訓練

訓練手段：可以以最快的速度擺動雙腿，要求是在這個擺動過程中，必須完成合理的摺疊技術，在擺動過程中大腿和小腿摺疊得越緊，半徑就會越小，擺動速度就會越快。

為了加快腳底著地的訓練速度，要求是盡最大努力縮短在空中的時間。

盡可能快地擺動手臂，並練習擺動雙腿，這需要雙腿和手臂之間的協調。

還有幾點建議：

賽前少吃或不吃高糖食物，比賽前三天多吃含糖量高的食物，比賽當天吃飽百分之八十，這樣更容易消化。 你可以在比賽前30到40分鐘喝一些葡萄糖水，也可以吃維生素C片，最好不要吃巧克力。

你要不斷練習，找到適合自己的路，蘇冰天就是乙個很好的榜樣，你要敢於突破，不要急於取得成功，經過長期的經驗積累，你會有所提高。

首先，你需要制定乙個好的訓練計畫，然後與專業老師溝通，然後每天定期訓練，以提高你的衝刺表現。

如果你想提高你的衝刺表現，你必須繼續訓練你的爆發力。 在短跑過程中，需要在短時間內激發身體的潛能。

定期執行。 目的：提高運動員的一般耐力水平，提高人體的有氧和混合氧供能能力。

方法：在田野、路上或樹林裡進行 10-15 分鐘的定時跑步。 強度為55%-70%，在較長時間的恆定配速跑步中，可以使用心率來控制跑步速度，可以使用靜息心率+（最大心率-靜息心率）60。

02、法特萊克奔跑。

目的：培養運動員的一般耐力水平和比耐力水平，提高機體的有氧、混合氧和無氧能量供應能力。

做法：加速跑強度一般為80%-90%，加速跑距離為20-50公尺，放鬆慢跑段不宜過長。

03.變速執行。

目的：培養運動員的特定耐力水平，提高機體混合氧氣和無氧能量供應的能力。

方法：在田徑場上以不同的速度交替跑相同或不同的距離。 例如，100公尺快+100公尺慢+200公尺快+200公尺慢+300公尺快+300公尺慢+400公尺快+400公尺慢跑。

04.跑步機練習。

目的：發展運動員的一般耐力和比耐力水平，提高機體的有氧和混合氧能量供應能力。

方法：在跑步機上進行快走和中速跑相結合，持續20-30分鐘。

05.執行步驟。

目的：培養運動員的特定耐力水平，提高身體的力量和耐力。

方法：在30-50厘公尺高的支架上，連續跑40-50步，重複4-6組。 當心率在每個間歇期間恢復到 120 次時，下一組練習開始。

您還可以進行阻力練習，以克服體重更長的時間（1-3 分鐘）或更多次（30-50 次）。

1.上午的跑步時間不宜太長，最好選擇下午的最後乙個小時，這個時間段的人比較開心，不容易受傷。 如果在夜間跑步，建議在亮度足夠的地方，以免跌傷。

2、盡量選擇塑膠跑道，其次是黃土路，再是水泥路。 水泥傷腳，最好不要去，到了會場後，要注意熱身，熱身應該是全身的，不能只是動腳。

3.鍛鍊你的意志力，長跑重要的是心肺功能，以及腿部的力量。 當你在跑步過程中身體疲憊時，你可以選擇適當降低速度，但要保持良好的跑步姿勢。 另外，中長跑中途不要補充水分，對於10公里等長距離跑，可以在中途適當補水。

4、長跑訓練要有目標和壓力，能夠通過努力實現目標，不斷積累自信。

5、跑步後放鬆肌肉是很有必要的，這樣肌肉就不再過度疼痛了，也有利於下次表現的提高。

6、長跑的堅持，還在於保持這種熱情，三天不釣魚，兩天不曬網。 如果你堅持跑步並堅持下去，你的表現自然會提高。

中長跑，簡稱中長跑。 這是一項距離超過800公尺的田徑運動。

中長跑是一項綜合性運動，需要速度和耐力。 一般來說，800公尺-10000公尺統稱為中長跑專案。 它要求人體能夠長時間高速執行。

中長跑動作要注意向前運動的效果，身體重心不宜下降太多，腿部和手臂要自然放鬆省力，落地時腿部要柔軟有彈性。 中長跑採用的訓練方式包括重複訓練、間歇訓練、慢速交替訓練、山坡跑、沙灘跑、高原訓練等。

1.走路步法：一般情況下，用自己的步數收回走路，將跑步次數乘以2減去2等於步數，如果跑步次數超過10步，陸興達每增加一步就會增加走兩步的距離。 經過反覆調整，終於確定下來。

2、測量方法：先告訴同伴要跑的步數，然後從起點加速到起點; 走幾步的學生站在靠近起跑區的一側，數一數跑者一側（左腿或右腿）在起跑區附近落地所走的步數，看到最後一步的確切落地點，立即做記號，最後將步數乘以2，即為他實際準確的立足點。 經過幾次練習後，調整步點並確定起跑線。

3.節奏法：不同的學生有不同的跑步速度和跑步距離。 但是，無論如何，您都必須注意自己的跑步節奏，以便您可以以正常的奔跑速度進行遊戲並跳出關卡。 最後四個步驟保持不變，加速度因人而異。

4、區域法：在跑道上畫三個區域，第乙個區域是預執行段，第二個區域是加速段，第三個區域是最後四個步驟。 跑前段的步幅可以作為高速區域，加速段和最後四步不能隨意調整，充分發揮你的跑速。

5.減速法：不要按時踩，也不要單獨將起跑線向後移動，這樣就不能避免跨過起跑線，因為同學們害怕踩到板子或者不踩板子，所以最後一小步或大步也會犯規。 如果使用減速法縮短預跑段的步幅，在踩踏加速標記時，正常加速速度段和最後四步會好很多。

首先，踏板練習。

糾正學生踩踏動作不正確，要做到踩踏臂和擺臂兩力的融合，力要協調，方向要一致。

措施：教師多解釋，多示範，學生反覆練習，形成動機和刻板印象。

其次，起飛角度。

跳躍的最佳角度在45度左右，這樣可以形成最佳拋物線，措施：在練習中，在學生起跑線前50厘公尺處拉一條45厘公尺高約45厘公尺的線，並要求學生每次練習時都跳上頂部，以提高學生對剝皮和滾動角度的理解。

第三，空氣態度。

跳躍後，應有反向拱腹擴張和腹部收攏動作，使脹縮自由。

措施：每天做仰臥起坐30-40次，抬高（翹曲）10個2-3組，提高腰腹肌力量。

第四，鍛鍊下肢力量和彈跳力（專注力）。

措施：半蹲蛙跳30公尺4組，兩條腿平台水平 要求：雙腳平行站立，相距15-20厘公尺，大腿和小腿之間約70-80度，手臂由後向前和向上擺動，單腳跳30公尺並來回跳躍，左腳回到右腳

行軍之間的劈腿跳躍。

最後，在測試前10分鐘，你應該充分熱身，活動身體的關節，使身體機能達到最佳的運動狀態。

經過一段時間的練習，同學們的跳遠成績會有很大的提高，同事們可以試試。

與短跑測試成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及全身肌肉、骨骼和關節的柔韌性和柔韌性; 還有球員的精神狀態和技術實力。 其中，有三個要素與提高衝刺測試成績最相關。

1）有效準確的過程態勢。

短跑技術方式的主要表現是：奔跑姿勢平衡，重心左右波動小; 上下肢姿勢和諧，上臂和下臂活躍有力，雙腿合體促進踩踏; 執行的正向和平行線性度好，整個過程節奏極佳。 總而言之，它將使玩家掌握有效和適當的技術要點，我們將在實踐中輕鬆獲得實際效果。

2）關鍵能源能力。

短跑的肌肉訓練應根據短跑肌肉組織的力量特點進行分配。 用於肌肉訓練的關鍵訓練：

1）負（舉）重訓練。

2）抗摩擦阻力訓練。

3）跳躍訓練。

為了提高肌肉組織的最高能量，關鍵是基於重量訓練和阻力訓練。 一般是以增加負擔的方法建立的。 訓練時，以較大的體重70 80逐漸進行訓練，逐漸增加到淨重100，進行5 7組，每組4 5次。

要提高爆發力，關鍵是要用重量訓練、抗摩擦阻力訓練和跳躍訓練。 較大負荷訓練量約60 75，姿勢速度快，進行5 7組，每組上下10組。 使用跳躍訓練時，選擇在 60 到 100 公尺的距離內進行有或沒有重量的快速跳躍訓練。

能量體力的趨勢可以用於輕量級和跳遠間距。 較大負荷的訓練量約為40 50，規定的抗壓強度小，重複頻率在10 20次以上。 跳躍訓練可以以 100 到 200 公尺的間隔進行負重或無負重。

3）速度練習。

速度素養是新衝刺專案的主要職業素質。 速度練習包括舉重反射速度、姿勢速度和偏移速度。 速度是乙個複雜的整體發展過程，其中的關鍵是全身肌肉能量和拉伸反射速度的發展趨勢。