體能提公升訓練，體能訓練內容

如何提高身體素質？

體適能運動包括：

1、耐力素質鍛鍊：耐力素質是指人體在長期工作或運動中克服疲勞的能力，也是衡量人體健康水平或體質強弱的重要指標。

2.力量質量鍛鍊：力量質量是大多數運動形式的基礎，可以表現為最大肌肉力量、相對肌肉力量、肌肉爆發力和肌肉耐力等多種形式。

3.速度質量實踐：速度質量是指人體快速移動的能力，通常分為三種形式：密切相關的反應速度、動作速度和位移速度。

4.柔韌性質量運動：柔韌性質量從其外部運動狀態的表現上可分為動態柔韌性和靜態柔韌性。

5、敏感品質練習：敏感品質的培養必須從特殊性入手，注重反應能力、平衡性和協調性等能力的綜合發展。

體質一般是指人體在活動中的力量、速度、耐力、敏捷性、柔韌性等功能，體質是乙個人體質強弱的外在表現。 身體健康往往潛在地表現在人們的生活、學習和工作中，自然也表現在體育鍛煉中。

1.俯臥撐，提高肱二頭肌和胸肌的力量;

2、大腿前裙肌肉觸胸跳，減速次數有助於放鬆躺下;

3、抓住沈弼家頭前的固定物，抬腿，不屈膝，扶腹;

4、反手的引體向上，背部肌肉也可以把槓鈴放在背上;

5.原地做小跳躍，小腿肌肉。

1.耐力訓練。

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。

3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2.力量訓練。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿無力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯臥撐8組，5組一組。 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3.平衡訓練。

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2.動平衡：從地面選擇乙個狹窄的山脊，像平衡木一樣行走。 或者單腳跳躍。

4.柔韌性訓練。

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。

1.跑得快。 例如，短距離以最快的速度重複跑步、障礙距離追逐遊戲、短距離游泳、速度滑冰等。

2.加快動作頻率的練習，如快頻小步、快擺臂練習等。

3.發展下肢的爆發力。 如負重跳、單腿跳、跨步跳等。

4、在跑跳中做各種跑、躲閃、突然起步，以及各種急停急轉練習，做各種調整身體方向的練習。

5.做各種特別設計的複雜多變的練習。 例如，它是由四個練習組成的綜合練習：鋸齒形跑、躲避跑、穿梭跑和站立俯臥撐。

6.以非常規姿勢進行的練習。 如側向或向後跳遠、深跳遠等。

7. 限制完成練習的空間。 例如，在縮小的球場上練習。