如何鍛鍊你的肌肉，如何鍛鍊你的肌肉

多吃有營養的食物 先吃體內的肉，然後才能更快地運動。

肱二頭肌運動主要是啞鈴運動，腹部肌肉運動主要是仰臥起坐，胸肌運動主要是使用張力裝置，俯臥撐可以鍛鍊上半身的多個肌肉群，大腿肌肉訓練建議採用深蹲和蛙跳等運動方式，深蹲不建議一次性高強度運動，會損傷膝蓋， 除了深蹲和蛙跳等高消耗運動外，其他方法不必指定時間長短，最好是筋疲力盡，早上9點到11點，下午2點到4點，如果你是15歲，你比較年輕，不建議重點運動， 為了不影響身體發育，平時多吃富含維生素和鈣的食物，如果比較瘦，建議多吃全穀物。

當核心完成時，運動表現就會隨之而來。 整體運動效果也會更好。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

無需裝置即可在家輕鬆訓練肌肉：

俯臥撐，這是訓練胸大肌的好方法，同時鍛鍊上臂後部的肱三頭肌，不需要裝置！

雙手拼搏模仿繩索攀爬，即兩隻手舉過頭頂比拼，乙隻手提供阻力，另乙隻手克服阻力，壓縮另乙隻手向下移動。 這是胸大肌，背闊肌，上臂前方的肱二頭肌都鍛鍊過，也很棒。

雙手掙扎模仿啞鈴前舉，鍛鍊肩部前三角肌。

雙手練習模仿啞鈴肘部彎舉，鍛鍊上臂前方的二頭肌。

雙膝施加阻力，雙手向外拉膝蓋以克服阻力，並鍛鍊頸部後部的斜方肌。

當核心完成時，運動表現就會隨之而來。 整體運動效果也會更好。

如果你想減脂，用小重量多次使用裝置鍛鍊，如果你想增加肌肉，你可以用大重量並減少它。

原地跑步半小時——1小時 做俯臥撐，直到你耗盡體力和仰臥起坐 不要對自己太寬容，堅持做俯臥撐。

去健身房或做一些艱苦的工作。 沒有肉，沒有酒精。 它於1月生效。

當核心完成時，運動表現就會隨之而來。 整體運動效果也會更好。

仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉，俯臥撐可以鍛鍊手臂肌肉，這是最常見和最有效的運動，但堅持下去很重要。 當然，如果你對自己要求很高，時間也很多，不妨去健身中心進行詳細的諮詢和鍛鍊。

你可以買個啞鈴來訓練你的手臂，腹部肌肉、胸肌可以做俯臥撐、引體向上等等，至於你每天做多少，就看一開始能做多少，以後每隔幾天可以再增加幾個，最重要的是盡量堅持每天做， 如果有條件，可以去健身房，那裡的設施比較齊全。

槓鈴彎舉 雙腳分開與肩同寬，雙臂握住槓鈴自然下垂，一般採用與肩寬相同的中間握距，手掌朝前。 利用肱二頭肌的收縮力，彎曲手臂將槓鈴彎曲到胸部，肱二頭肌極度緊張，停一會兒，然後利用肱二頭肌的力量控制槓鈴，沿著原來的線慢慢放下。

運動可以增加背部、腹部、臀部和大腿肌肉的力量和靈活性。 有些人可能一直在做積極的活動，如跑步、慢跑、騎自行車、游泳等，但也有一些特定的運動可以加強和伸展下背部、臀部和大腿的肌肉。 在進行任何鍛鍊計畫之前，您應該諮詢您的醫生並按照他或她的指示定期鍛鍊。

運動前進行舒緩、有節奏的運動熱身。 如果你有一段時間沒有運動了，你可以通過慢跑來熱身。 在重複之前深吸氣，在重複時呼氣。

滑牆練習，加強背部、臀部和腿部的肌肉。

背靠牆，雙腳平放在肩膀上站立，沿牆蹲下，膝蓋彎曲 90 度，數到 5，然後沿著牆站起來，重複 5 次。

抬腿以加強背部和臀部肌肉。

趴著，收緊一條腿的肌肉，抬離地面，將腿抬高到10，然後再回到地面。 以同樣的方式做另一條腿。 每條腿做 5 次。

腿部抬高可增加腹部和臀部肌肉的力量。

仰臥，雙臂放在身體兩側。 將一條腿抬離地面，將海拔數字保持在 10，然後返回地面。 以同樣的方式做另一條腿。

每條腿做 5 次。 如果感覺太困難，請抬起腿，另一條腿彎曲在膝蓋處，雙腳平放在地面上。

您也可以直立坐在椅子上，雙腿伸直與地板成一定角度，將一條腿抬高至腰部高度，然後返回地板。 以同樣的方式做另一條腿。 每條腿做 5 次。

半坐半仰可增強腹部肌肉。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，慢慢地將頭和肩膀抬離地面，伸出雙手到達膝蓋，數到10，然後返回。 重複 5 次。

腿部擺動練習，加強臀部和背部肌肉。

站在椅子後面，雙手放在背部，將一條腿向後抬起並向上抬起（注意膝蓋不要彎曲），然後慢慢返回。 用同樣的方法做另一邊。 每條腿重複 5 次。

減少下背部疲勞的運動。

仰臥，雙腳平放在地面上，膝蓋抬向胸部，雙手放在膝蓋下方，慢慢拉動膝蓋，使其盡可能靠近胸部。 注意不要抬頭並放鬆雙腿。 首先重複 5 次，每天幾次。

站立，雙腳稍微分開，雙手放在臀部，膝蓋伸直，腰部為支點，身體盡可能向後彎曲，保持這個姿勢一到兩秒鐘。

建議用那種可以裝滿水的啞鈴比較方便好放，但最好有老師指導，早上出去跑步，做俯臥撐或者仰臥起坐100到200，實在撐不住休息，多做幾組， 隨著自身力量的增加，再加起來，你更要堅持，腿，就是把手抓在有靠背的椅子上，把腳彎起來，抬腿50到70個組，還要多做幾組，希望對你有所幫助。