我體重80KG，身高182cm，我想鍛鍊我的胸部和腹肌

大約1-3個月。 但訓練的量只能通過自我突破來定義。 這主要取決於你是否有毅力。

以下是我的一些建議：第一天做10個俯臥撐，一次分成15組，以此類推，每天做150個俯臥撐; 一次 20 個仰臥起坐分為 15 組，以此類推，每天 300 個; 腹部堆疊分為10次，每次1分鐘，每天10分鐘。 如果有裝備，用啞鈴一次擴胸10個，分成3組; 如果沒有，請做 3 組俯臥撐。

在晚上 10 點之前堅持下去。 第二天6點醒來，你會發現你的肩膀和腹部很痠痛，正常效果，肌肉反應可能持續1-7天，堅持下去，經過這段不痠痛的時期後，你的腹部肌肉和胸肌會逐漸出現。 告訴你怎麼做。

起床時揉揉肚子和肩膀，然後在戶外慢跑 1,000 公尺。 回來後，根據昨天的練習次數做2組。 注意吃清淡的食物，不要吃得太油膩。

可以吃一點肉來補充損失的卡路里。 這樣做3天後，次數逐漸增加。 組數保持不變。

又過了半個月，你的腹痛和肩膀痠痛就消失了。 在第二階段開始時，俯臥撐的數量是你之前自己加的數字的1倍（例如，一組30個俯臥撐變成一組60次，如果你做不到也不要擔心，你現在可以做）。 1個月到3個月後（每個人的體質都不一樣，有的人不到2周就能練出來，有的人半年都練不出來。

這取決於個人的體質。 現在你的腹肌和胸肌基本處於狀態。 恭喜你，但身體的力量是通過不斷的運動積累起來的，希望你堅持下去，運動是容易堅持的。

身體是革命的資本，所以鍛鍊是人們進步的最好途徑。

先厚實胸肌，用雙臂做俯臥撐，兩隻手之間的距離比肩膀大，每次做都會痠痛，用啞鈴做鳥動作。 至於腹肌，就做仰臥起坐吧。

在專業健身中，身體的每個部位的肌肉都不能天天鍛鍊，一般每4到5天練習一次，這樣肌肉才能自我修復，肌肉可以增加。 但是，腹肌被排除在外！！ 由於人們的日常運動和鍛鍊，大部分腹部肌肉都受到牽連，因此腹部肌肉對工作有很強的抵抗力，訓練腹部肌肉並不容易。

當我鍛鍊時，我把剩下的時間都花在了我的腹肌上，每天都在鍛鍊我的腹肌。 並每週留出一天專門用於腹肌鍛鍊。

如果你正在減肚子，中等強度是可以的，如果你想明顯訓練你的腹肌，中等強度的訓練是浪費時間，你必須超負荷高強度的運動。

告訴你怎麼做，這很簡單。

找乙個重物（沙袋什麼重的，自己找）綁在腿上做仰臥推腿，或者用上半身重量做仰臥起坐，最好用手或肩膀握住重物。

注意！ 每組6-9次就好了，但是每組完成後一定要筋疲力盡，也就是說，不能再做一次了。 6組基礎，每組休息時間不超過1分半鐘，兩天練習一次，但當天練習時一定要趕時間，肌肉腫脹、腫脹、輕微抽搐、疼痛很愉快，運動結束後30-90分鐘，補充蛋白質，這是肌肉補充生長蛋白質的第一期， 吃幾個雞蛋、糕點、蠶蛹、高蛋白食物，如果吃點蛋白粉比較好。

2個月後，腹部肌肉形成。

它基本上可以在一周內出來。 堅持半個月，你基本上就會有風格。 、。

這一切都與堅持有關。 如果你出來三四天不運動，你就不會有它。 關鍵是要跟上。

如果你每天練習，你可以在乙個月內看到你的腹部肌肉，你可以在三個月內取得成功。

如果你每天都堅持下去，它會很快，大約兩個月。

堅持下去，如果你把體重控制在160左右，效果會很明顯！

如果您超重，請加強鍛鍊。

如果你的脂肪較多，按照以下方法運動3個月後會有明顯的變化：

鍛鍊腹部肌肉也是為了增加腹部的快肌纖維，這需要高強度、低重複的運動。 鍛鍊腹肌時，不需要通過負重來增加強度，只需改變動作的難度即可。 而且用重量鍛鍊腹部肌肉很不方便。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如只做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

我同學在練兵的時候，我們班看他做俯臥撐，他一次可以做60多個，或者單指，他經常在家鍛鍊，現在他才17歲，有肌肉，他喜歡李小龍，所以我們給他起了個綽號李小龍，家裡有很多運動器材， 他就是這麼說的，在體育課上跑步，他還背著乙個男同學跑，跑得超快，飛起來的感覺

可以嘗試手臂力量和張力，隨著時間的推移，這應該是可能的。

呵呵，重量很合適，如果你在家的話，最好搭配啞鈴，躺臥推啞鈴8-10個，做5組俯臥撐50個，每組做10個 這是針對胸肌的，腹部肌肉是仰臥起坐 80個，每組10組 伸直腿 仰臥起坐 50個，每組5組 堅持; 如果去健身房，槓鈴臥推，槓鈴傾斜臥推，下坡臥推，啞鈴臥推，這是針對胸肌的，腹部肌肉還是一樣的，堅持三個月，基本可以走樣。

多做仰臥起坐和俯臥撐。

身高176cm，體重80kg，腹部以下脂肪較多，感覺這不行，於是我開始在網上做腹肌撕裂x（是**）（我最近一直在吃鏈結，不會自己上）。