如何制定跑步計畫？ 什麼是初學者必看的跑步計畫？

Saipu Fitness：如何為初學者制定跑步計畫。 作為初學者，您可能還沒有跑完前五公里，而一些初學者正在為馬拉松做準備，簡而言之，每個跑步者都準備好出去跑步。

1.循序漸進，不要貪圖訓練。

所以對於初學者來說，首先要注意的不是跑步的速度，也不是跑步的質量，在初期跑步階段要遵循的第一原則，就是循序漸進，不要貪圖訓練。

許多人喜歡在初次跑步一到兩周後增加訓練量和跑步距離。 事實並非如此，訓練量的增加不應超過前一周的 10%。 換句話說，如果第一周是10公里，那麼第二週不應該超過11公里，如果負荷增加10%以上，則受傷或疼痛的風險很高。

這是要注意的第一點，一步一步。

其次，先累積跑步量，然後增加訓練方法。

作為初學者，你應該做的是積累跑步量，如果你正在準備半程馬拉松或全程馬拉松，或者準備自己參加測試，或者準備減脂等，不要急於增加你的跑步訓練方法，只需使用勻速跑、輕鬆跑，甚至長跑方法來增加你的跑步量。 經過長時間的運動後，最好在有一定量的跑步後增加你的跑步訓練方法。

對於初學者來說，還有幾件非常重要的事情需要注意，那就是跑步後要充分熱身和伸展運動，然後增加跑步量，每週不超過10%。 不要在早期階段追求速度，只需使用簡單的跑步訓練方法來增加您的跑步量。

概括： 1.跑步後充分熱身和伸展運動。

2.逐步增加跑步量，每週增量將超過之前的10%。

3、先累積跑步量，再增加訓練方法。

初學者的三個階段：

1、走路和跑步交替進行，適合所有初學者的方法是交替跑步和走路，在此基礎上，增加力量訓練，為後續跑步打下良好的基礎。 這個奠定基礎的階段大約需要 3 到 4 個月，具體取決於個人跑步者。

2.提高力量、耐力和穩定性，基礎訓練方案是在第一階段的基礎上繼續跑步，目的是鞏固跑步技術，加強跑步的穩定性，不是為了尋求速度上的突破，而是在跑步中逐漸找到適合的跑步方式和跑步量。

3、要提高速度，就要避免受傷，避免受傷的乙個重要方法就是制定前面提到的科學的跑步計畫，原則是在一定程度上放鬆。

跑步時的注意事項：

1、小步：減少每跑一步肌肉的力量，減少消耗。

2、不要低頭、抬頭、雙眼向前看，以免對頸椎造成損傷。

3、跑步時，雙手自然放鬆，不要握得太緊，或伸出雙手，手掌朝內。

4、雙腳要輕盈快速地著地，“下腳”會增加骨骼的負擔; 當腳著地時，膝關節應略微彎曲。

要科學安排慢跑計畫，健身專案，大家比較熟悉的是跑步訓練，這些運動的門檻比較低，男女老少皆宜。 跑步可以分為慢跑和快跑，我們必須學會正確跑步，才能達到預期的效果。

快跑是一種無氧運動，不適合普通人運動，因為持續時間比較短，主要是鍛鍊肌肉，對體能要求較高，新手很難堅持下去。

慢跑是一種可持續的有氧運動，可以幫助您增加活動新陳代謝並促進體脂百分比的降低。 新手一開始不需要定製太大的跑步目標，否則很難實現，也容易半途而廢。 如何定製科學的跑步計畫？

新手跑步可分為3個階段：

第一階段：沒有跑步基礎的人，可以以3公里為目標開始跑步，進行基礎體能訓練，如果你的跑步速度是每小時6公里，那麼3公里大約需要半個小時。

一開始可以跑幾公里，然後休息5-10分鐘再跑完最後一公里，堅持乙個月，你的跑步能力會逐漸提高，跑步耐力也會延長。

第二階段：在第二個月，你的跑步計畫可以從3公里改為5公里，這時你的慢跑速度會增加，5公里大約需要40-50分鐘才能完成，你可以把它分成2公里來完成，你可以在中間休息一下。

另外，你不需要每天打卡跑步，每週休息1-2天，堅持2個月以上，相信你的身材會減一圈。 第三階段：勻速慢跑2-3個月後，身體會逐漸適應跑步模式，燃脂效率也會下降，健身瓶頸期也會出現。

對於有一定跑步能力的人，可以把慢跑改成變速跑，變速跑可以快速提高心率，讓身體進入燃脂狀態，還可以有效鍛鍊肌肉，防止肌肉流失。

變速跑方式可以在100公尺快跑和100公尺慢跑之間交替進行，對體力的要求會更高。

每次只需20分鐘即可達到慢跑1小時的效果，間歇跑訓練後身體會處於高代謝水平，並持續消耗熱量，有助於發展瘦身體質。