一公尺六九十五斤練腹肌和胸肌需要多長時間

看看你的運動強度並練習它。

試試介紹的柳葉胸腹肌鍛鍊機肌肉鍛鍊方法，果然不出所料，三個月就夠了。

您好，根據您提供的身高和體重，您的體重指數 （BMI） 在正常範圍內。 如果你想鍛鍊你的腹肌，保持你的體重是戴上面具的好方法。 然而，重要的是要注意，鍛鍊腹肌需要的不僅僅是體重控制，還需要適當的腹肌訓練和飲食調整。

首先，腹肌訓練需要有針對性的鍛鍊，如仰臥起坐、平板支撐等。 建議您每週進行3-4次腹肌訓練，每次20-30分鐘，並逐漸增加訓練的強度和頻率。 其次，飲食也是鍛鍊腹部肌肉的重要因素。

要控制熱量攝入，避免高熱量、高脂肪的食物，增加蛋白質攝入量，促進肌肉生長和恢復。 除了以上兩點，還可以增加有氧運動，比如跑步、游泳等，幫助減脂增肌。 此外，良好的睡眠和減輕壓力也有助於腹部肌肉的訓練和生長。

總之，保持體重是鍛鍊腹肌的乙個很好的起點，但要真正鍛鍊腹肌，你還需要做有針對性的腹肌訓練和飲食調整。 同時，結合有氧運動和保持良好的生活習慣也很重要。 

首先要說的是，腹肌其實並不是一塊肌肉，而是腹肌群的總稱，包括腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌。

大家比較關心的美人魚線和背心線其實指的是腹肌的形狀，美人魚線指的是內外斜肌，背心線指的是腹直肌。 專門針對內斜肌和外斜肌的訓練往往會使腰部變粗。

一般來說，當我們談論腹肌時，我們主要是指腹直肌。

無論你想要背心線、川腹肌、土豆腹肌，還是霸道的八塊腹肌，都應該好好訓練它們。

其實腹直肌的生長潛力並不強，所以能不能顯現出來，並不完全取決於訓練的程度，而是要看你的體脂率是否足夠低。 然而，腹肌訓練可以改善腹肌的形狀和外觀，使它們看起來更時尚。

除了加強相關的腹部肌肉鍛鍊外，控制體內脂肪也很重要。

此外，腹直肌是重要的核心肌肉，它的發育決定了你的健康和姿勢。

腹部肌肉無力可能會導致骨盆前傾、腰痛等，甚至影響......肝臟和腎臟器官

由於腹部肌肉的生理功能是使軀幹捲曲，因此在腹部肌肉的訓練中必須保證腹部捲曲。

千萬不要採取身體僵硬、筆直上下運動的訓練方法，否則不僅不能讓腹肌發揮，還可能引起腰痛。

腹直肌是一塊單體肌肉，但在健身訓練中，腹直肌一般分為上、下、整體訓練。

腹部肌肉的上半部分應該算是腹部肌肉中最顯眼的部位，不管是男的還是女的，只要追求身材，就算不喜歡和臀部，也要追求肉眼能看到的腹部肌肉線條。

按照下面的練習進行 3 個月。

只需要一兩個動作就可以鍛鍊你的腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。 在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果乙個練習者只能連續舉起5次重量，那麼該重量的負荷訓練可以使肌肉變粗，力量速度增加，但耐力的增加並不明顯。

你有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度或滲透性增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 你可以做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，你可以做襯衫的兩端。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 這就是為什麼相撲沒有肌肉的原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

如果你有毅力堅持以下兩個月的訓練計畫，你會有一定的效果，當然營養和休息也要跟上。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

太少了。

每組 50 套，每組每晚做 5 套。

一年後再做 100 次。 每晚多5套，逐年增加50套，你才17歲，慢慢來。

胸肌容易鍛鍊，只要注意飲食，如果沒有器械，每天下午5點做5組俯臥撐，雙手要分開與肩同寬！ 每組間隔1分鐘，兩個月之間有明顯的對比！

俯臥撐、引體向上、游泳，不停地練習,,,增加單人步的強度，至於需要多長時間，會因人而異，但只要堅持鍛鍊，就一定會成功。

循序漸進，堅持每天2小時，持續兩個月，還要在訓練中及時補充營養。