腰椎不好的人如何訓練腹部肌肉？

請根據您的個人情況選擇以下方法：

1.慢跑 10 分鐘，然後躺下做仰臥起坐。 （每天堅持下去。 每天，您都會感覺到腹部肌肉有灼熱感，頭部出汗。

標準是，當你停下來時，你必須保持背部並做出乙個醜陋的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你的腹肌就會成形。 ）

2.要練習小腹，請平躺並將雙手放在身體兩側。 將腿抬高 45°。

3.側身彎曲以直立鍛鍊。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

4.仰臥位的腿部屈曲運動。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

5.腿部和腹部提公升主要是為了鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

6.坐姿屈曲 仰臥位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

7.仰臥位的“踏板自行車”運動。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

8.扭腰 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

當然，營養也是運動時少不了的，建議多吃豆製品和奶製品，多吃一些纖維較多的蔬菜和水果。

祝您早日成功！

練習時減小振幅並專注於您正在訓練的部分。

這裡有五種方法可以做到這一點，並給你一些參考：

1.木板。

工作領域：腹部肌肉。

運動要點： 俯臥，彎曲肘部支撐地面，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳分開與肩同寬，腳趾著地，身體離地，軀幹挺直，頭部、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一平面上，收緊腹部，收緊臀部， 你的眼睛看著地面，你的脖子自然伸直，你呼吸均勻。

每組保持30秒，一次4組，組間休息不超過20秒; 或一次一套，直到筋疲力盡。

2.仰臥，雙腿伸直，從兩端開始。

運動部位：腹部肌肉、臀部、背部肌肉。

動作要點： 起始姿勢：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，手臂伸直過頭頂，身體呈水平“一”形。

動作：抬起手臂並向前伸展，肩膀離開地面，同時抬起雙腿，盡可能多地接觸小腿。 在最高點停頓片刻，然後慢慢恢復到起始位置。

3.死蟲腹部肌肉鍛鍊。

工作領域：腹肌，尤其是下腹肌。

運動要點： 起始姿勢：躺在墊子上，手臂伸直，臀部和膝蓋彎曲 90°。 呼氣並將背部和骨盆靠在墊子上，並在整個鍛鍊過程中保持這個姿勢。

動作：吸氣，在保持背部動作不變的同時，慢慢將另乙隻手和腳向後伸展，直到剛好接觸地面，然後回到起始位置，換到另一側重複。

4.側板。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹的外側肌肉。

運動要點： 起始姿勢：側臥，雙腳來回著地。

動作：用手臂支撐上半身，然後抬起臀部，用肘部和腳支撐整個身體。

每側 30 秒，一次 4 組，或一次一組直到用完。

5. 交替觸控腳後跟。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。

要點： 起始姿勢：平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側。

運動過程：將上半身抬到肩膀離地，右手向右觸控腳後跟，保持收縮狀態1-2秒，慢慢回到起始位置。 用左手向左觸控腳後跟，將其保持在收縮位置 1-2 秒，然後慢慢回到起始位置。

一般情況下，以上運動方式一般人都可以進行，但對於年老體弱者來說，有些運動方式比較困難，不能勉強去做，否則會帶來不必要的傷害。 其次，腰椎損傷急性期不宜運動，急性期後，在醫生的建議和指導下，應進行適當的運動，不要勉強運動。

每天3分鐘，肘部到膝蓋，1個月失去全身，主要是胃。