32歲的運動計畫，32歲之前沒有運動，現在我想制定乙個運動計畫

我建議你在這裡的健身房鍛鍊：

每次鍛鍊前熱身5至10分鐘，建議使用跑步機並移動關節的所有部位，以免受傷。

周一）訓練部位：胸肌中段、肱三頭肌。

槓鈴平臥推 2 20RM

啞鈴飛鳥 2 20

張力裝置夾緊櫃2 20

蝴蝶箱 2 20

鎚擊 2 20

啞鈴彎腰伸展手臂 2 20

星期三）訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

錘座下拉 2 20

坐式划船 2 20

站立啞鈴俯身划船 2 20

立式槓鈴彎舉2：20

坐式啞鈴彎舉 2 20

星期五）訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐式推舉 2 20

啞鈴前平舉 2 20

啞鈴側舉 2 20

啞鈴彎腰並在側面舉起 2 20

仰臥起坐 1 25

山羊站起來 1 25

星期六）訓練部位：腿部。

深蹲 2 20

抬腿 2 20

坐位屈腿 2 20

俯臥式腿部彎舉 2 20

小牛 2 20

周。 2.周四休息，保證充足的睡眠。

以上所有動作均為“RM”權重，組數可根據實際情況在1組至2組之間切換。 適合訓練的前兩周，正常情況下，訓練兩周後不會痠痛，但每次訓練後都會有痠痛，時間在每次訓練後兩天以內。

從每週 2 次有氧運動開始，以鍛鍊您的心肺功能。 這可能需要 1 到 2 個月，具體取決於您的感覺。

逐漸增加和減少運動強度，當然要去健身房，那裡的裝置比較齊全，有教練諮詢。

多吃牛肉和其他高熱量、高蛋白的牛肉。

如果你想練習積木...要處理哪個部分。

如果你想**，首先要去健身房。 否則，很可能會適得其反。

去健身房練習。 呵呵。

別著急。 從慢跑開始。 每週至少跑步兩次，每次都略有出汗。

身高175，體重90公斤肯定是超重，標準體重應該在70-75公斤之間。

關於訓練時間，每週4小時的訓練很適合你目前的身體狀況，可以安排每週3次或4次鍛鍊，不超過5次訓練，邊訓練邊恢復，身體穩定好轉。

我是一名健身私人教練十年，希望對您有所幫助。

我是一名健身教練，星期一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉 10-12rm（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12rm（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 周二、周四、週六 練習有氧運動 跑步。腹肌練習。

最後祝大家健身愉快，如果有任何健身問題可以請這位教練解答。

您的計畫是健身、健身和健康的實際行動。 他與時間無關，而是與毅力和品質有關。 祝您通過以上練習永葆青春、健康快樂。

是的，練習兩天還不如休息一天，天天練習還是不好。

晚上八點以後，做瑜伽跑步和練習健美操，如果能堅持，就不能去醫院做**、針灸、埋線、吸脂等。

白天節食油膩，油炸，不能吃，零食千萬不要吃，餓了就喝白開水。

晚上，不要吃晚飯，早睡早起。

晚上吃蘋果，早上跳繩一千次。 和荷葉茶助劑。

做針灸**，缺乏是非常有效的。

綜合醫院和**中心要諮詢，應該有，主要是用針灸和飲食的合理準備。 我在深圳做到了。

你可以諮詢健身教練什麼的，多運動，堅持下去很重要。

俗話說，少吃多吃快走，平時能走路就不要坐車。