有人為我計畫了體育鍛煉計畫，謝謝

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周： 目標肌肉： 動作：

組數： 組數： 組數： 組數 x 星期一， 目標肌肉：

胸部，動作：6組平啞鈴鳥x 10個，平啞鈴臥推5組x 12個，俯臥撐：6組x疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或找這位教練解答，我想對您有所幫助。

俯臥撐 30 個，每組 5-10 個。

仰臥起坐 100 組，每組 3 組。

2000跳繩。

這取決於你是男孩還是女孩，女孩適合晚上運動，慢跑和健美操，如果可能的話，晚上游泳也很棒。 男生最好在早上運動，因為前一天的高蛋白可以在第二天早上鍛鍊成肌肉，這對高運動和肺部的排洩有好處。 健身房或戶外活動都很好，晚上再游泳很讚。

周。

1. 週三：俯臥撐+仰臥起坐

選擇周一和週三進行俯臥撐和仰臥起坐。 俯臥撐動作主要是鍛鍊胸部肌肉、背部肌肉和手臂肌肉，而腹部彎腰運動可以更好地鍛鍊腹部，讓身體有全面的鍛鍊。

周。

2. 周五：深蹲+仰臥起坐

深蹲運動主要是為了鍛鍊臀部和腿部肌肉。 這個動作也比較基礎簡單，在運動的過程中可以選擇多做幾組，這樣運動效果更好。 仰臥起坐主要是為了鍛鍊腹部，腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行，所以你可以選擇在周二和周四做仰臥起坐。

周。

4. 週六：引體向上+慢跑

引體向上是一種力量訓練動作，主要鍛鍊手臂後部和胸部肌肉，需要一定的基礎才能完成，所以選擇兩天一起做，既能起到鍛鍊肌肉的作用，又能平衡身體的協調性。

關於鍛鍊你需要知道的

有些人習慣於早上起床先鍛鍊身體，然後起床後再吃早餐，這對身體不利。 因為身體在運動時消耗了大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化了，所以體內基本沒有能量可以消耗，容易發生低血糖。

不宜飯後立即運動，飯後立即運動，即使是走路，也不利於健康。 這是因為進食後消化系統的血液迴圈會大大增加，而身體其他部位的血液迴圈會相對減少，如果馬上開始運動，消化過程就會受阻，腸胃容易生病。 最好在進食後30分鐘運動。