速度攀岩如何訓練腿部力量，攀岩的下肢力量訓練方法

1 30 60m加速跑，變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬時爆發力，提高步法的柔韌性，增強腿部的起跑速度。 加速時，需要用盡全身力氣，加大擺臂，以最快的速度奔跑。

以不同的速度跑步時，突然有力地啟動。

2 短跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。 坡度一般選擇在30-60公尺。 短跑主要是為了增加腿部的爆發力。

3步跑：根據步數的高度選擇一步跑多少步。 如果步數較高，選擇逐一跑，可以提高步法的靈活性和步數變化的頻率; 如果步數較低，則選擇一次跨過幾個台階，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4、帶沙袋跑步：根據個人實際情況，選擇合適的沙質緊身褲進行腿部力量鍛鍊。 長期堅持可以提高腿部的耐力和力量。

5.穿沙背心跑步，方法和效果同上。

6.15公尺折返跑：採用15公尺距離來回折返，提高腿部爆發力和瞬時起跑速度。

7、長跑：3公里以上的長跑，主要是為了鍛鍊腿部的耐力，增強腿部的力量基礎，進行長期鍛鍊。 長跑時，主要注意的是擺動手臂和呼吸，以及體力的分布。

1、坡點：降低腳跟，增加接觸面積，踩下腳趾和前腳掌，踩在支點上部，單腳拍鄭，能碰到支點的地方只有四個：鞋尖在鞋前; 腳趾內緣（拇趾）; 腳趾外側（腳趾尖）和腳跟尖（主要用於轉屋簷時吊腳），並且只踏入一指左右的寬度，不要太多。

重心：在攀爬過程中，要注意重心的位置，靈活控制重心的運動。 移動重心的主要目的是減輕手的負荷，在運動過程中保持身體的平衡。

一般情況下，應該用力踩腳，然後伸手到下乙個點，而不是踩腳，用手拉動身體向上移動。 一定要用腿部的力量向上舉起你的重量，並在你向上移動時用手保持平衡。

3.口袋點：將腳趾準確放入孔中，前腳掌向下壓，腳後跟微微抬起，利用小腿的力量。

側拉：側拉是一種重要的技術攻擊，可以大大降低上肢的力量。 它使一些原本困難的支點很容易到達，尤其是在仰角方面。

最好從鎖定臂開始此訓練。 用右手抓住乙個好的岩石點，用左腳踩在腰部高度左右的小點上，現在用左手盡可能地向上伸展（不要抓住那個點），感受臀部、大腿、小腿和腳部的力感，體驗下肢的力量如何分散上肢力量的壓力。 連續做四次，休息一下，然後切換到另一邊。

其餘的技術訓練沒有固定的要求，所以累了就休息，但不要休息太久。

經過大約 2-3 組手臂練習後，我們將能夠發現我們能感覺到多高。 之後，為了增加難度，我把點換成了更難抓、踩的點，不斷打磨自己的技能。 許多攀岩者在室內訓練，以便在這些岩壁中使用的天然岩壁上進行極限運動。

要精準攀爬，就要掌握雨韻的技巧。 放下腳後跟，增加接觸面積，向下按壓腳趾和前腳掌，踩在支點的上部，確保保持節奏和正確的姿勢。

在乙隻腳上，只有四個地方可以觸控支點：鞋尖在鞋的前部; 腳趾內緣（拇趾）; 像在裸露的木板上一樣擦拭前腳掌，盡可能降低腳後跟，增加接觸面積，並向上彎曲腳趾。

有腿有腳！！ 如果你覺得你的胳膊很虛弱，那就去你的腳，你的大腿永遠比你的手臂強壯。 他指著自己的胳膊，爬得更厲害了一點。

為了達到一定的攀岩水平，你必須學會使用你的腿和腳。 腿部的承重能力和爆發力很大，耐力很強，所以在攀爬中要充分利用腿部和腳部的力量。 攀岩者一般穿著特殊的登山鞋，由硬橡膠鞋底製成，前腳掌稍厚，由堅韌的皮革製成，尖頭和高摩擦力鞋底。

有了這些鞋子，腳可以通過踩在不到一厘公尺寬的支點上來牢固地支撐整個身體的重量。 買這種鞋一定要注意，千萬不要買太大。 只要能放進去，大腳趾就被挑進去了，拉不直。

腳越緊，用力時就越穩定。 有些球員甚至不得不在鞋背上使用快速鉤子來迫使他們的腳進入鞋底。 新手經常買太大的鞋子，過了一段時間，他們會覺得腳松了，不合身。

在乙隻腳上，只有四個地方可以觸控支點：鞋尖在鞋的前部; 腳趾內緣（拇趾）; 腳趾的外緣（腳趾的腳趾尖）和腳跟的尖端（主要用於轉動屋簷時懸腳），並且只能跨入一根手指左右的寬度，不要太多，例如將整個腳掌向上放，以使腳在承受負荷的條件下可以左右旋轉和移動， 並實施換腳和轉身等動作。換腳是攀岩中常用的基本技術動作。

經常看到一些初學者朋友在換腳的時候是前腳用力踢，跳躍，後腳準確地落在前腳的支點上，看起來很整齊，但實際上是錯誤的，因為一方面使手指更硬，另一方面導致身體不平衡， 更重要的是，當腳點較高時，這種方法無法改變。保證穩定性的正確方法，不要增加手上的負擔，以右腳到左腳為例，先將左腳抬高到右腳上方，右腳以支點右側為軸線逆時針方向（向下看），左側支點是空的， 重心仍然在右腳上，左腳從上切，踩在點上，右腳必須收回，重心轉移到左腳上。動作彷彿腳底塗了油，右腳滑出支點，左腳同時滑入，重量始終由腳承擔，雙手只用來調節平衡。

除了在攀岩過程中支撐體重外，腳還經常被用來保持身體平衡。 腳並不總是要踩在支點上，有時一條腿懸浮在空中，調整身體重心的位置，使重量穩定地轉移到另乙隻腳上。