我家裡只有一對10公斤的啞鈴，怎麼鍛鍊手臂力量？

首先，建議購買2個相同重量的啞鈴... 如果沒有，那也沒關係。

先用 5 公斤的重量熱身（以免受傷）。

每手 15 個。 休息一下，繼續。 迴圈3次（可以同時發展力量和熱身）另乙個最好是相對於自己最重的（最好自己做1或2個重量）不需要更多... 做 5 ...

堅持這個熱身。 左手和右手各加 5 個，以獲得最大重量。

儲存 1 個月。 它可能會加重。 （其實沒有好辦法，關鍵是要堅持下去，要注意營養。 每天一包牛奶）。

2 個相等的權重。 鍛鍊到最後很無聊，幾乎每週鍛鍊 3 到 4 天。 （5公斤）每天約100，分為2組。 做一天和休息日...... 我每天都這樣做，這很無聊（我每週最多做 5 天）。

事實上，有很多方法可以做到這一點。 但不管是什麼方法，只要堅持下去。 它可以很好地鍛鍊手臂力量。

我現在在家裡靠一對啞鈴來維持肌肉，但我比你的稍微專注一點，每個啞鈴大約8公斤。 胳膊肌肉多，可以用手腕捲曲練習小臂，大臂2個頭彎舉+錘壓，3個角（即肩部肌肉）按壓。一般來說，每個動作做 4 組，每組 8 到 10 個。

兩組之間休息半分鐘。

1公斤的啞鈴太輕了，如果沒有較重的啞鈴，建議大家使用徒手練習、俯臥撐（握力距離窄）、俯臥撐擊掌、雙槓手臂屈伸、引體向上、水平引體向上，這些都可以鍛鍊手臂力量。

那麼就沒有必要每天運動了，運動的頻率每週不宜超過5次，這樣肌肉才能有足夠的休息時間，可以更好的進行下一次運動。

我說別鬧了，哥哥，我滿滿一碗的公尺飯比你的啞鈴還重，

每天訓練一次，每次不超過40分鐘。 以 80% 的最大重量練習，這是您一次可以舉起多少重量來做這個動作。 前臂有手臂屈曲和伸展，手腕抬起，手背抬起。

前提是你的上臂平放在平坦的表面或桌面上，你的手伸出桌面的邊緣。

鍛鍊手臂力量，定期做引體向上和俯臥撐。 這是兩個非常經典的動作。

俯臥撐主要鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊手臂的背闊肌和肱二頭肌。 經常做這兩個動作可以提高手臂的力量和上下臂的尺寸。

您可以做 3 組，每組大約 10 到 20 個動作，每組之間有 1 分鐘的休息時間。 隨著力量的增加，引體向上可以改為寬握把，俯臥撐可以改為窄間距。

不如換隊，不然赤手空拳練習也沒關係。

太輕了，還不如做俯臥撐。

首先，你需要清楚要練習什麼;

肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、胸肌、腰腹部、背肌、腿部;

我有2年宿舍一對啞鈴和徒手運動的經驗; 後來去健身房，發現綜合力量水平比健身房裡很多大佬都強，因為器械簡單

計畫：1個肱二頭肌：標準彎舉（你的啞鈴更輕，所以你可以：12*5），孤立彎舉（10*3），[我還要沿著上鋪床的邊緣做引體向上：反向握窄握10*4+8*2];

2個肱三頭肌：乙個凳子，雙腿放在桌子上，兩隻手握住凳子做“頸背臂屈伸”（15*4感覺自己），半蹲腰（但要挺直）收縮三頭然後舉起啞鈴（10隻手和兩隻手算一組做6組）， 俯臥撐我不需要說！！（遠距離胸部訓練，窄距離訓練肱三頭肌較多），力量足以挑戰交叉俯臥撐和鑽石俯臥撐;

3、肩部：向上斜推、肩部推、側抬、前平抬、啞鈴舉、正手寬握引體向上;

4.胸肌：啞鈴胸部推舉（啞鈴太輕，或換成各種姿勢的俯臥撐！ 取兩張凳子，用自己的體重做頸部和手臂後部的屈伸（10*10超組，專門用於胸部虐待）。

6.背肌：引體向上、啞鈴划船（這些動作的數目我說不出來，因為不知道你的力氣，建議房東自己感受總結一下！ ）

7 腿！！ 最關鍵的一點，房東希望能夠看到可以看作是伸展的肌肉，而且體內脂肪含量一定不能高，所以一定要配合有氧運動（跑步、跳繩、瑜伽等），跑“3000公尺就合適了; 半蹲跳、全深蹲跳練習爆發等;

乙個月，不夠，乙個月只能讓你的肌肉適應你的裝備，只能達到不累的效果，也許一點點肌肉塑形，還可以通過吸收營養來長肌肉，而一開始用這麼重的，不利於肌肉塑形，因為你的動作會變形。 n年前我系統地練習了半年，如果需要的話，可以私自給我貼蜜，反正我有時間，但是我餓了非專業。

2.手持啞鈴，側推可以訓練三角肌。 練習看起來不錯，最好不要只做一套。 例如，您現在最多可以引用 10 個。

您將從 10 開始。 休息幾分鐘，再做一組，每組3組，一般就足夠了。 還有很多動作.

您可以在 Internet 上檢視。 反正樓上這麼多人都是手揍的？

首先，我想告訴你，如果你堅持下去，效果肯定會很明顯！

另外，讓我先告訴你我的經歷。 我高中的時候就開始練習啞鈴了，但我只是隨便玩，然後在大學的時候花了20英鎊買了兩個。 那段時間，我精力充沛，每天比別人早半小時。

做了400個啞鈴，昨晚感覺肌肉發熱，有線條感。 事實上，效果是鍛鍊的最大動力！ 如果你想在一周內得到結果，你太著急了，我建議你先冷靜下來，不要太急躁，只要你每天鍛鍊，或者每隔幾天鍛鍊一次，堅持下去。

效果肯定很好！

如果你有很多脂肪，運動起來可能會有點困難，但這樣運動的效果會比較明顯。 你可以每天鍛鍊一次，以後可以適當增加，不應該開始太多。 它會導致肌肉疲勞。

做俯臥撐和拉單槓對胸肌很好，這是我的經驗，呵呵。

仰臥起坐絕對是做腹肌的好方法，我做了一段時間的仰臥起坐，然後我的腹肌就很明顯了。

肱二頭肌足以做啞鈴。

啞鈴的重量，你根據自己的感覺來調整，不要太輕，也不要太重！ 您一次可以做大約 30 個重量。

不要試圖用乙個帖子來解決健身問題。 你應該一次來乙個動作。 規範，科學，你明白這些詞是什麼意思嗎？

其實我真的很鄙視你這樣的人：你做事不規範，急於有所成就，缺乏毅力，不能循序漸進，不能用成果來鞏固。 情商還有待發展。 ）

減脂：合理飲食+有氧運動。

有氧運動包括：跑步、游泳、快走、爬山等，將心率控制在125-150之間，時間保證在50分鐘以上不間斷，因為前30分鐘消耗血液中的卡路里，30分鐘後才開始消耗脂肪，並且隨著時間的增加，脂肪消耗的比例越大。

增肌：首先，選擇乙個好的重量，最好每組10次疲憊，不少於8組。 所以你的10kg啞鈴有點小，應該換成組合式，以滿足不同部位的需求。

胸肌：俯臥撐最好，寬、窄、前、後都要鍛鍊，每組都累了，8組以上。

腹肌：仰臥起坐、仰臥起坐、抬腿、抬腿，數量如上。

每次鍛鍊不應少於乙個小時，最好是第二天肌肉痠痛，然後讓肌肉休息一兩天以恢復和生長。 在此期間，鍛鍊其他肌肉，並且不間斷地重複迴圈。

飲食也要跟上，多吃高蛋白食物，注意降脂，否則肌肉就看不見了。 至少需要半年時間才能產生結果。

如果你的脂肪很多，你應該先堅持有氧運動，也就是跑步和游泳。 每天早晚跑半小時就好了。

你覺得沒有效果，因為你的肌肉都被脂肪覆蓋了，你看不到它，所以你很長一段時間都沒有動力。

啞鈴一開始可以用5kg，當然也因人而異，這裡有很多啞鈴健美動作可以學習。

練習時，每個動作做5組，每組12組開始運動，還要注意飲食，盡量少吃油膩辛辣的食物，多喝牛奶補充鈣質營養。

堅持！

堅持下來，我也堅持出來，雖然有點苦，但堅持了三四個月，效果很好，穿了肌肉背心，回頭率超高。 如果您體重 60 公斤，請從 5 公斤啞鈴開始，然後通過仰臥起坐、俯臥撐和臂杆慢慢增加重量。 啞鈴不要越重越好，不能強迫自己想做多少次就做多少次，否則會內傷，如果因為內傷影響發育，那就不好了

啞鈴可以做任何事情，但重量需要調整。

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