胖子如何快速提高速度耐力？

我會把400公尺訓練計畫發給你，你可以繼續問我問題。

熱身，先跑三圈，拉韌帶。 原地抬腿 50 到 60 次，大步跳 50 公尺，兩次。 用高抬腿跑 30 公尺，衝刺 50 公尺，做 3 到 5 組。

休息 3 分鐘 跑 3 到 4 x 100m，跑 2 x 400m，最後跑 3 x 150m。 每週至少跑 3 次 1500 公尺。 踮起腳尖上下樓梯 6 層 10 次。

仰臥起坐，每週至少3次。 一次做 5 到 6 組，每組 20 到 25 組。 每週至少做俯臥撐 5 次。 一次做 5 到 6 組，每組 20 到 30 組。

一次跳繩 150 到 300 次，或者您可以利用時間原地跳三分鐘。 跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力，增加身體的協調性。

青蛙每週至少跳兩次，每組 3 組 30 至 50 公尺。

練習轉彎技巧和深蹲技巧。 踮起腳尖跑步的要領。

用很大的力氣，每週按一次槓鈴做深蹲，半蹲。

踮起腳尖跑步; 也就是說，前腳掌接觸地面，腳後跟不著地。 跑步時，用前腳掌踩地。 滑。

要提高速度耐力，首先需要**，一般在中長跑比賽中，對於體重過輕的人來說是有利的，尤其是不活躍的脂肪不會產生有效能量。 因此，中長跑運動員想要減掉體內脂肪。 中長跑者平均體脂佔體重的5%-10%，而男性平均為15%，女性約為22%，因此最好將自己的體脂率控制在8%以內。

跑步者想要增強他們的耐力，但當他們想到“耐力”時，他們可能意味著兩件事：新手跑步者可能希望通過將跑步距離從 2 英里增加到 4 英里，然後增加到 6 英里來提高他們的耐力。 那麼，如何快速提高長跑的耐力呢？

1.間歇執行

以300公尺跑道為例，在跑道上設定乙個標誌桶，跑100公尺（要求時間為15秒），然後步行50公尺（需要步行。 40 秒），這是一次 10 圈的衝刺跑。這樣，整個跑道就被劃分為兩個跑步區，兩個調節呼吸和行走的區域。

一開始在直道上跑，一段時間後跑直線+曲線，效果非常明顯，這個運動更適合11月到1月使用。

計量定時執行

以200公尺跑道為例，將學生按學生人數分為三組，每組有組長，每組有成績好、中、差的學生。 跑步前，按照成績從好到壞的順序排列學生，並要求他們直線跑步。 1-3 圈共 10 圈在 38 秒內完成，4-43 圈在 6 秒內完成，7-10 圈在 47 秒內完成。

這樣，每組學生可以間隔休息，兩組的時間大約是1分24秒-1分30秒。

計量定時執行

以200公尺跑道為例，將學生按學生人數分為三組，每組有組長，每組有成績好、中、差的學生。 跑步前，按照成績從好到壞的順序排列學生，並要求他們直線跑步。 共有4組執行，第一組需要1分25秒才能完成，第二組需要1分30秒才能完成，第三組需要1分40秒才能完成，第四組需要1分40秒才能完成。

這允許每組學生休息 3-4 分鐘。

計量定時執行

以200公尺跑道為例，將學生按學生人數分為三組，每組有組長，每組有成績好、中、差的學生。 跑步前，按照成績從好到壞的順序排列學生，並要求他們直線跑步。 有3組跑步，第一組需要2分08才能完成，第二組需要2分10才能完成，第三組需要2分20才能完成，這樣每組學生可以休息4-5分鐘。

分鐘計時執行

以200公尺賽場為例，讓所有同學在15分鐘內至少跑完15圈，跑步過程中不要走路，注意跑步姿勢，調整呼吸，按隊跟隊，等等。

6.折返並執行

對學生進行折返跑練習，長度為25公尺×5，每隔五公尺放置乙個標誌桶，從起點到第乙個標誌桶快速返回起點，到達第二個標誌桶後再快速返回起點，以此類推，注意提醒學生轉彎速度， 並跑到第乙個沒有體力的標牌桶，並及時給予鼓勵。

7.追逐和奔跑

以200公尺跑道為例，根據學生人數將學生分為兩組，每組有組長，每組有好、中、差的學生。 有兩組，每組 4 圈。 在跑道中點設定標誌桶，兩組從不同的起點出發，跑4圈，讓後組的學生可以超過前組的幾名學生。

兩支球隊的位置是相反的。

長跑訓練可以給跑步者帶來很多好處，比如耐力更好，肌肉和結締組織更強壯，跑步效率更高，脂肪燃燒更多。 那麼如何快速提高長跑耐力呢？ 讓我們來了解一下：

穩定的長跑

這增強了耐力、肌肉和結締組織，提高了跑步效率和脂肪燃燒。 一般來說，每週以輕鬆的速度跑步一次，每次至少 1 小時。 初學者必須達到這樣的標準。

中長跑

最好在一周內進行一次中長跑，因為你的肌肉需要每三到四天鍛鍊一次，這是提高彈性的好方法。 中長距離通常是常規長跑的75-85%，速度可慢可快。 它可以在高強度訓練課程的第二天進行，以幫助改善恢復。

一天內完成

這可以取代上面的中長跑。 例如，如果您原本計畫每天跑 8 公里，您可以分兩部分跑步，早上 4 公里，晚上 4 公里。 分成兩輪不會壓垮你的身體。

法特萊克訓練方法

這種方法可以使長跑不枯燥。 以非常簡單的速度開始 20 分鐘，然後逐漸加速，直到您比馬拉松速度稍慢。 乙個小時後，在剩餘的旅程中每公里快速跑 20-60 秒有助於跑步者提高他們在撞牆時的衝刺能力。

漸進式加速

從以比目標速度慢 5 公里的速度跑 2 公里開始，然後以比目標速度慢 1 公里的速度完成 15 公里的跑步，接下來的 20 公里以比目標速度慢 30 公里的速度，最後幾公里以馬拉松速度。

最後幾公里的加速

在長跑的最後幾公里進行加速間歇跑可以幫助補充快速抽搐的纖維，即使在身體疲憊時也能提高速度。 在最後幾公里，做五次 30 秒的加速，每 2 分鐘輕鬆跑。 它正在加速，但它也是為了讓你的身體感覺舒適。

韻律訓練

跑完10公里後可以做節奏訓練。 經過五六公里的熱身，進行六七公里。 節奏跑，然後是輕鬆跑，再進行五六公里的節奏訓練，然後身體冷卻下來。

以馬拉松的速度奔跑

以馬拉松的速度選擇 20-24 公里有助於在疲勞階段保持高速，而不會在疲勞期間下降得太快。

山地跑步

山地跑步是對跑步者的腿部和精神意志的極大考驗，也有助於提高心肺耐力。 你現在可以在平坦的地面上跑幾公里，然後在山上跑，然後在平緩的路段稍微放慢速度。

詳盡的長跑

這種方法不適合新手。 早餐前至少可以跑步 90 分鐘，不吃碳水化合物，並逐漸加快速度。 主要是在碳水化合物被消耗掉後，身體開始消耗脂肪來提供能量。

當然，如果你不能完全透支你的身體，最好攜帶一些能量棒作為備用。

你可以每天多跑，比如我16歲的時候，每天至少跑3000公尺，吃了**藥就不用想了。 這是不現實的。 最好多運動。

耐力跳繩是最有效和最適合你的，關鍵是堅持跳繩1個月，耐力會有明顯的提高。

循序漸進地鍛鍊，今天跑一圈，明天跑兩圈，慢慢增加就會有效果。

提高耐力其實是一件很簡單的事情：一是要有毅力; 二是循序漸進。

在運動中，耐力可以通過後天訓練得到很大的提高，而爆發力的提高主要是與生俱來的。 另一點是一定要控制你的飲食。 控制飲食加上每天不少於一小時的有氧運動將燃燒掉多餘的脂肪。

當你減肥時，你的耐力自然會增加。 （這也是最簡單、最科學的**）。

重要的是多練習，最難的是堅持。

堅持，最重要的是堅持。

一：循序漸進的方法。

如果有一種萬能的方法來增強耐力，那就是“循序漸進”，這意味著堅持、耐心等待並慢慢延長跑步時間。 這個原則適用於所有情況下的所有跑步者，從旨在繞社群跑 4 圈的新手到跑 36 分鐘 10,000 公尺、每次跑幾十公里的退伍軍人。

無論目前的耐力情況如何，都要緩慢而穩定地增加你的耐力。 計畫在長跑中每週增加 1 英里（約公里）。 每四個星期，放棄長跑休息和恢復。 在接下來的一周裡，繼續一次增加 1 英里的里程。

二：跑得更長更慢。

大多數時候，您以相同距離比賽的 80% 的速度跑步。 例如，如果您可以在每英里 7：30 完成 10 英里（約 16 公里）的比賽，您應該在 9 點進行比賽：

23 英里/小時訓練的 10 速。 將比賽速度乘以時間，得到 80% 速度的時間。

三：充分利用每一次訓練。

每週二進行間歇訓練; 星期四節奏跑; 週日長跑。 間歇跑，跑 12 次 400 公尺或 6 次 800 次，速度略快於 5 公里比賽; 節奏跑，跑 4 英里（約公里），比 10,000 公尺比賽的每一英里慢 10-20 秒; 週日，以比馬拉松每英里慢 30 秒的速度跑 15 英里（約 24 公里）。 您可以調整這些訓練方法以適合您的 5 公里、10,000 公尺和馬拉松。

四：增強式訓練。

每次輕鬆跑步後，進行快速移動的足部訓練。 以盡可能小而快的步伐跑 15-20 公尺，快速抬起膝蓋，不要抬高膝蓋。 相應地擺動你的手臂。

完成後，休息，再重複 6-8 次。 您還可以每週在鬆軟的表面（如草地或沙坑）上做一到兩次 5 分鐘的單腿、雙腿彈跳和高腿跳躍。

五：長跑。

一次節奏跑，8 周。 起初，我跑 10-20 秒，每英里比 10,000 公尺慢 20 分鐘，然後每週增加 5 分鐘。 但是，每次節律跑前後1-2天，應輕裝上陣，休息恢復。

六：跑得更遠更快。

在長跑中只剩下最後25%的距離時加快速度，並逐漸增加到理想的馬拉松速度或節奏跑速度。

不知道你的技術如何？ 長跑訓練必須科學才能產生效果。 首先，重要的是要知道你的動作是否標準化。

試著擺脫一些浪費時間的動作，這讓你有機會觀看世界上最好的球員的鏡頭，不是為了學習他們的風格，而是看到他們的標準動作。

此外，比賽中的戰術也很重要。 比如，如果你是耐力選手，像孫英傑一樣，如果適合一起跑步，可以出來帶頭; 如果你是乙個速度玩家，你可以在開始時跟隨預測試玩家，在最後衝刺。

至於訓練，您可以用“一般耐力”和“速度耐力”交替訓練。 一般耐力是有氧長跑訓練; 速度耐力是短跑的主要練習，在訓練中可以衝150公尺、300公尺、600公尺等。 此外，還需要加強全身素質和力量，如腰腹、手臂等。

跑步時要注意自己的節奏和呼吸，也可以補充一些營養，注意飲食。

我做過耐力跑，用不了多久就能完成我的耐力，也就是兩三個月。 跑步時，一定要放開步伐，不要用力過猛，用肩膀的力量擺動手臂。 胳膊夾得太緊，因為是練耐力，是慢跑，槍快的時候胳膊夾緊。

耐力不能快速增加，需要循序漸進，最好每天練習30-60分鐘。 下面是乙個練習供您參考：

做法：1、先慢跑三到五圈（每圈400公尺），根據時間增加距離;

2、做柔韌性運動，如壓腿等;

3、做高腿跑、後踢跑、短距離加速跑（30-50公尺），各3次;

公尺、150公尺、200公尺加速跑，用70-80%的力道，每個專案跑一到兩次;

5、變速跑步練習，100公尺快到100公尺或200公尺到200公尺交替慢跑，距離為2000公尺到4000公尺;

M、400公尺、600公尺、1000公尺、1200公尺計時跑，並記錄結果並在一段時間後進行比較。

7、輔助運動：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、垂直跳躍、青蛙跳等;

注意：-每天必須練習4個專案，每天可根據體力選擇5-7個專案。 長跑練習既枯燥又累人，所以一定要堅持下去！ 在比賽前 3 天開始減少運動量。

2、賽前準備活動可按1-3項進行，如放鬆運動、慢跑、肌肉按摩等。