約200公尺，提高速度和耐力

以下是提高衝刺效能的幾個重要因素：

與衝刺表現相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力以及肌肉和關節的靈活性和協調性; 還有運動員的心理素質和技術水平等。 其中三個因素與提高衝刺效能最相關。

合理正確的技術動作。

運動員能否掌握合理正確的技術動作要領，是他未來能否達到高水平必須滿足的基本條件。 因為短跑是一項週期性的運動，你必須反覆跑幾十步。 乙個小錯誤，一遍又一遍地重複，成為乙個大問題。

如果每一步的步幅可以增加5厘公尺，那麼50步就可以贏得公尺的優勢。 因此，應大力改進技術。 技術動作的規範性和合理性主要表現在跑步動作的結構要更符合運動生物力學的原理，這樣跑步技術才能更好地表現出節約和效率。

具體來說，在跑步技術形式上的表現是：跑步動作的平衡和重心的小波動; 上下肢協調協調，上肢擺臂活躍有力，下肢結合擺動促進踩踏; 向前和筆直的跑步都很好，整個過程都有很好的節奏感。 總之，如果運動員能夠掌握合理正確的技術要領，那麼在訓練中，我們將事半功倍。

初三就能跑，秒，證明你還是很不錯的，但是兩三周內進步太大並不容易，最重要的是你還是有點懶。 要想好，沒辦法，首先，這20天裡沒有任何身體不適或不適。 照顧好自己的身體是最重要的。

二是做好定期訓練，不要太累，好好休息。 第三，營養合理。 第四，要有充分的自信。

不要給自己乙個梨子或負擔。 至少我相信你可以跑得比你快。

學校裡的體能訓練強度一般是不夠的，想要提公升自己，就要加強強體能等內容：腹部肌肉、背部肌肉、擺臂、上下肢力量、體能：可以每週跑越野跑或者找個下午跑300公尺5，間隔5到10分鐘 不要把它當成負擔就當成娛樂吧 看看風景什麼的 感覺好些 堅持每週練習4-5次，等半個月肯定有顯著效果，這太貴了。

跑400可以在跑步中途完成200衝刺，100速度可以提高400分。

你可以盡可能快地、連續地騎上自行車，這樣你就會發展爆發力。

你知道劉翔是怎麼訓練的嗎？ 長跑的衝刺，你每天都在跑步。

練習慢跑以提高耐力。 速度取決於你。

屏住呼吸，一口氣將腿抬高 20 秒。

帶著很多重量跑步！ 那就加速吧！

定期練習白公尺飯和耐力跑。

更新1：跑 300 有幫助嗎？

100公尺和200公尺有兩種不同的跑法，100公尺是關於爆發力和反應能力的，耐力訓練兩周，每次至少1公里。

訓練爆發力 跑4次80（第一階段） 每次用90%的速度判斷物質的程度 休息3分鐘 訓練後 慢跑 1 400 公尺 跑 3 次 100 （第二階段） 每次使用 90% 的速度 休息 3 分鐘 慢跑 1 400 公尺 這可以增加爆發力 200公尺大約是襯衫的速度和/或充電的短暫耐力 當普通未經訓練的人跑步時200公尺，前80-100公尺通常更快，但速度會直接下降到110公尺，因此。

200公尺需要訓練耐力，可用兩周訓練耐力，每次鍛鍊1 2km後即可。

訓練速度 每週練習 3 次 其中乙個執行 4 次 100（第一階段） 每人 5 分鐘（每次使用 8% 的速度） 訓練後 慢跑 2 x 400 公尺 其中兩人慢跑 1 公里（6 分鐘） 跑 3 次 200 （第二階段） 慢跑 2 次 400 公尺 這可以減少快速速度的機會 每個階段至少訓練 3 周 記得熱身並開始訓練首先熱身30分鐘（跑圈。

200公尺屬於短跑類，起跑時首先要注意的是賽後要集中精力，聽到“準備”時深吸一口氣，聽到槍聲時迅速起步。 其次，看過200公尺比賽的人都知道，200公尺的起跑點是在賽道的入口角落。 此時，起動齒輪的位置至關重要。

將起動齒輪的延伸部分切向到您所在的路線的內弧。 這有利於縮短距離並在啟動後加速。

你應該在距離終點線約70公尺處從中間跑到衝刺，在200公尺跑過程中沒有所謂的“慢”。 全力以赴完成比賽。 並儘量減少呼吸次數，尤其是在衝刺期間。

200公尺是爆發力的考驗！

1.每天下午，您可以找到20分鐘的跑步時間。

2.躡手躡腳！ 鍛鍊小腿肌肉。 [這樣做是為了讓你的小腿肌肉適應遊戲。"用腳趾踩腳趾"]

3.在大約10公尺的距離。 練習跑步和停止！ 【盡量讓自己瞬間將速度提高到極限，盡量以最快的速度將速度降到零】鍛鍊你的爆發力！

4.隨著鍛鍊的開始，您可以隨時隨地進行練習！ 不要侷限於你的場所，我曾經在晚上學習時很累。 在家練習跑步和停止。 這是非常有效的。 但要注意安全！

去吧！

非職業運動員全速跑到150公尺後感到疲倦是正常的，因為非職業運動員沒有經過長期訓練，體能和體質都比職業運動員弱很多。 下面就來教大家一些速度訓練方法吧。 1.反應速度訓練的方法1

開始追逐：一組兩人前後慢跑2 3公尺，聽到訊號開始加速，後者追趕前者，追上並拍打他的後背並停下來。 追逐時也可以發出第二個訊號，教練會轉身改變追逐。

2.起步練習：帶各種訊號的賽道起步加速度為20至40公尺，完成3 4組。

3.在跑道上，用電子節奏模擬訊號貨擊五為訊號，做30到60公尺的加速度跑，增加頻率，做3 4組。 2.動作速度訓練方法1

快速擺動手臂，做 3 到 4 組，每組 2快速按壓，10 15 推，做 3 4 組。 三. 1

加速跑：30 80公尺一組，做3 4進2追逐跑，做20 40公尺，做3 4組3

下坡跑，做好能跑下坡再轉成20 30公尺的平地運動，做3 4組4組網格練習：在跑道上擺動10 20塊海綿，間隔公尺，根據個人步幅擴大或縮小距離，快速跑過每個海綿塊，做3 4組。

我會給你答案：

首先，以你初一的成績，你還是有基礎的，主要是初二的時候你沒有加強鍛鍊，成績下降了，我就給你做乙個計畫去試試。

首先，我給大家講說200m專案的特點，200m專案屬於速度專案，想要有好的成績，就必須要有速度，那麼如何提高速度，提高速度的方法有哪些。

首先，如果你想提高200公尺的成績，那麼你就要有下肢力量，你跑100公尺就會沒氣了，那就是你的無氧耐力太差了，如果你想讓200公尺有好成績，先保持100公尺有好成績，跑到400公尺就是跑半圈。

事不宜遲，讓我們直奔主題。

星期一 做乙個簡單的耐力運動 一般在1500公尺熱身，休息2 3分鐘，跑1 2 100公尺衝刺。

星期二力量 至少要有力量槓鈴，如果你沒有這個條件，你也可以經常做，做深蹲，最好是用負重。

星期三 柔韌性練習 多做俯臥撐 仰臥起坐 柔韌性非常重要。

星期四速度專業練習多跑200公尺，最好用盡全身力氣跑2-3次。

星期五的力量在你的情況下是力量太差了。

以上方法可以參考，我一般都用這些專業學生，數量比你高很多。

勤奮地練習兩個單詞，或者找乙隻狗來追你。

200公尺是無氧的，需要無氧耐力。 長跑是一種訓練有氧耐力的有氧運動。 兩者對耐力的要求是有區別的。

300公尺-400公尺重複衝刺練習對200公尺耐力有很大幫助，應作為耐力訓練的主要方法。

每天訓練前熱身，不要慢跑，而是以400公尺的中上速跑步，這對你在200公尺的耐力有很大的幫助。

每週安排一次專門的極限耐力訓練課程。 例如：週六：300公尺衝刺*8次，如果想有效恢復表現，還需要做爆發力訓練和專項訓練，爆發力訓練可以做青蛙跳、後踏板跑、引體向上、俯臥撐、懸腿抬高、俯臥撐、腹部跳、腳趾跳等手段。 每個動作可以做4-6組，每次選擇4-6個動作。 每組的次數取決於您自己的情況。

在測試前兩周降低爆發力訓練的強度。

專項訓練主要是200公尺的重複衝刺，跑步的專項練習【如：小步幅、車輪跑、背蹬、擺臂練習等】。

200公尺是一種無氧呼吸運動，即速度和耐力都經過測試，兩者是相輔相成的，不能單靠一邊，200公尺的訓練也要注意爆發力的訓練，這方面的訓練要根據每個人的實際情況來決定。

耐力是指身體長時間進行連續肌肉鍛鍊的能力，即對抗疲勞的能力。 耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 耐力的提高不僅取決於人的成熟度，還取決於負荷要求。

定期的耐力負荷訓練可以導致肌肉、器官、心臟和肺、血液、免疫系統的適應以及物質代謝的調節。

發展耐力素質的基本方法有兩種，一種是增強肌肉力量，提高肌肉耐力訓練，另一種是改善心肺功能。 可安排戶外散步、跑步、跳繩、登山、游泳、溜冰、各種球類運動等。 同時，要注意做力所能及的事情，循序漸進，避免過度疲勞。

1；；如果你在50公尺後感到疲倦，則說明你的速度耐力很差。

2；；在比賽開始時，這意味著在比賽開始時，你需要保持乙個大的向前衝刺來幫助你加速，你只是有一種想要向前摔倒的感覺。 如果你想摔倒在角落裡，這意味著你沒有正確移動或不協調。

3；；像鳥兒一樣張開雙臂是不對的，這肯定會影響速度。

有針對性的改進方法;

1；；在每次鍛鍊前的熱身中，不要使用長時間慢跑，而是使用它; 活動關節後，進行三次 400 公尺高速跑。 它不僅可以練習速度和耐力，還可以很好地熱身，並且不會占用太多的訓練時間。 此外，在週末，您應該練習極速耐力。

我在週六早上練習，我通常做 150 公尺衝刺 * 10-12 次，或 200 公尺衝刺 * 8 次。

2；；只需快速抬起腿並在開始時保持高處，就可以防止它摔倒，同時保持較大的前部輕盈度。 跑角時，外腳與腳內側接地，內腳與腳外側接地。 外臂擺動較多，內臂擺動較小。

身體自然地向內和向前傾斜。

3；；以更正確的動作在原地練習擺動手臂，然後跑步以注意它。 擺動手臂時，手臂平行並附著在身體側面，大小手臂之間的夾角約為90度。 快速而有力的背靠背揮桿。

我每兩天練習一次，每次4--6組，每組50組，訓練期間每次12-15組。

除此之外; 200公尺需要大量的體能。

力量、柔韌性、協調性、速度，都必須非常好才能有良好的衝刺水平。

例如; 美國短跑運動員泰森·蓋伊可以深蹲135公斤，莫里斯·格林可以深蹲190公斤3次。

短跑運動員可以劈叉。

我每週進行兩次基礎力量訓練和兩次特殊力量訓練。

基礎強度; 10組負重深蹲，從50公斤逐漸增加到110公斤，次數從25次減少到1次。

6組直腿硬拉，50---70公斤，15---6次。

臥推和彎排各5組，每組40-50kg，15---8次。

兩端30次*5套。

在訓練過程中，保持快速的力量來做動作。

特種部隊; 雙腿綁著沙袋做; 跨步跳、後踏板跑、輪跑，每150公尺*4組。

承重擺臂50次*4--6套。

在每週兩次的特殊訓練中，我做了 6 次 200 公尺，然後做一些腰部和腹部運動。