要求健身和高手指，只是為了強身健體，避免生病！

你只要晚上8點出去跑步，只要能堅持下去，就能達到強生的效果。 姐夫天天這樣跑，現在天天不跑就不舒服了，身體素質和抵抗力都很好。

前提是能夠每天堅持下去。

跑步時盡量穿跑鞋。 如果不在柏油路等硬路上跑步，很容易造成膝蓋受傷！

建議您練習瑜伽或太極拳來鍛鍊身體。 我認識乙個起初身體不好的人，但後來被朋友推薦去練習太極拳，他的健康狀況逐漸好轉。 現在一切都與教學有關。

當然，你也應該注意你的飲食，保證營養。 祝您身體健康。

很簡單，如果單位較遠，我平時都是騎自行車上下班; 當它靠近時，我步行上下班。 這是乙個很好的鍛鍊，堅持下去是件好事。

通常，最主要的是跳繩，如果你跑了，你就不練習阻力。

當你有時間時，你可以打更多的籃球，或者去長跑。 運動後注意不要感冒，期間不要喝冷水。 時間有很大的彈性，可以自己安排，只要遵循飯後不立即運動的原則即可。

其實人往往忽略了很多平凡的事情，就像你說的，想要健康，最簡單的辦法就是堅持每天跑步，不跑太久也不跑多大強度，只要以2公里左右的熱身速度跑步就夠了，不要看起來很簡單， 很實用，不讓你試，反正也沒什麼可失去的。

1.運動前做好運動準備。

我們經常看到運動員在上場前做兩件事，一是盡量讓自己保持平靜的心態，二是盡量放鬆全身肌肉，做一些舒緩輕柔的身體擺動，以及伸手、伸展、踢腿、踩踏等準備動作。 這些“心理熱身”和“身體熱身”是鍛鍊前的必備功課，只有做好這些準備，才能保證健身的有效性。

2.適度運動。

健身的效果絕不是一天就能達到的，它的效果是慢慢呈現出來的。 因此，運動時一定不要太急切，期望在一夜之間達到理想的效果。 這種強迫自己增加強度超過體質極限的健身，身體的新陳代謝水平高於身體的新陳代謝率，健身產生的廢物無法排出體外，人會感到疲倦和不舒服，無法堅持持久的健身，久而久之就會對身體造成傷害。

因此，在運動時，要確保強度和健身程度適中，循序漸進。

3.運動時選擇合適的時間。

據相關研究，人體健身的最佳時間一般是早上5點8分或下午3點9分，這兩個時段的健身效果最好。

4.運動時選擇合適的時間。

運動時，要注意不要在喝大量水或進食後立即進行，因為劇烈運動容易引起腸扭轉等急腹症等胃腸道疾病，因此健身應在進食後休息乙個小時左右。

5.健身後應進行適當的放鬆。

鍛鍊後緊繃的肌肉突然鬆弛，會導致代謝廢物在肌肉中積聚，導致肌肉痠痛，如果能做一些適當的放鬆運動，這些代謝廢物會通過血液迴圈自然排出體外。 因此，運動後記得做一段時間的運動來放鬆肌肉，比如輕輕搖晃雙腿，慢慢搖晃手臂，左右左右搖晃整個身體。

6.健身後應進行適當的營養補充。

一般來說，高強度的健身運動後，身體會排出大量的汗水，從而產生強烈的吃喝慾望。 但是，如果在劇烈運動後喝大量的水，可能會引起“水中毒”，飲食不當可能會引起胃腸道反應，例如嘔吐和胃腸道不適。 因此，如果鍛鍊後感到口渴和飢餓，必須等到生理狀態穩定後再進食或飲水。

這個問題已經問過很多人了，所以我會貼上我之前的回覆一次，而且都是手寫的。

我的妻子是一名健身教練，她教了我兩個訓練胸肌的技巧，而且我不需要器械

1.肘部俯臥撐：做俯臥撐時，肘部壓在肋骨上。

2.拍手俯臥撐：姿勢是正常的俯臥撐，不同的是要用力將上半身懸在空中，然後擊掌，然後雙手著地，記住巴掌必須拍打。

我每天做20個肘部俯臥撐和20個拍手俯臥撐，現在我的胸肌已經起來了，我在籃球場上脫掉了襯衫。

然後，您舉起啞鈴主要是為了訓練肱三頭肌（上臂外側）和三角肌。 要訓練肱三頭肌（上臂內側），請多做引體向上或舉起啞鈴：放下手臂，然後移動上臂並抬起前臂。

堅持每天鍛鍊，三餐後走小步，還可以打桌球等球類運動。

如果你想減掉脂肪，你需要依靠有氧運動。 因為有氧運動過程中的能量主要來自脂肪的有氧燃燒，所以據說有氧運動最能減少脂肪。

有氧運動很多，如慢跑、快走、騎自行車、游泳、爬山等。 其中，減少上半身皮下脂肪的最佳運動是慢跑和快走，涉及全身大肌肉群，如果不能跑，可以改成快走或游泳。

有氧運動的訓練計畫。

運動：快走、游泳。

運動頻率：每天1次。

運動強度：強度由您的心率反映，對於減脂，將心率保持在最大心率（220 歲）的 50% 範圍內是減脂的最佳選擇。

如果你想增加肌肉，你需要依靠力量訓練和飲食來實現它。 力量訓練的基本原理：除了腹部，最好間隔48小時訓練身體的同一部位，腹部訓練也要間隔24小時，所以不要每天都訓練！

訓練時，選擇您可以舉起的最大重量的 60% 或 80%，或一次訓練中可以執行動作的最大次數的 60%。 一般有4組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等），每組數為8 12; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

推薦給您的初學者力量訓練計畫，該計畫源自施瓦辛格健身百科全書，我已根據您的實際情況進行了部分調整。 該計畫是每三天乙個週期。

星期一。 胸部、背部（臥式啞鈴推舉、斜鳥、聳肩啞鈴舉重、單手啞鈴附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

星期二。 肩膀、上臂、前臂（啞鈴側舉、啞鈴手臂彎舉、坐姿後握腕彎舉）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

星期三。 大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴加重小腿抬高、）

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

飲食建議：肌肉在運動時不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

正如上面肌肉生長的原理中明確指出的那樣，補充蛋白質是肌肉生長的重要條件，因此您應該將飲食調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。 如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。

蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

我不知道你有多重。 如果脂肪很多，還是要從有氧減脂開始，每天走2-3公里是不夠的，有氧訓練每次只能鍛鍊至少60分鐘。 50公斤的啞鈴對減脂沒有太大影響，可以先從仰臥起坐開始。

建議：或者抽出時間做足夠的有氧運動，養成良好的飲食習慣和生活習慣，再在減脂後做適當的重量訓練，如果你真的認為那些脂肪不好的話。 呵呵。

我不喜歡它，但這是事實。 希望對你有所幫助。

專業的健身教練為你制定健身計畫一般需要與你溝通並幫你做乙個體能測試，體能測試可以粗略地測量你的脂肪含量、肌肉含量、手臂力量等關於你身體的資訊，因為每個人的身體狀況和體質都不一樣，健身計畫的安排也不同， 而且健身需要與飲食相結合，個人建議如果時間允許可以去健身房和教練溝通，畢竟那裡的教練都是受過專業訓練的。希望對你有所幫助。