400公尺速度如何在一周內提高

1分20秒？ 我敢說你要麼是女孩，要麼是初中生。

高中男生應該跑大約 1：02 ......

為了把這個詞說出來，我只能給出一些旁路，糾正一些錯誤。

選項 1：使用恆速執行。

訓練時，起步後提高速度，當你覺得自己受不了的時候，如果你感覺很快，你就不能全程保持這個速度。 保持這個速度並奔跑。

在實際比賽中，因為你前期沒有達到全速，難免會被拉下來，希望能冷靜下來，保持設定的速度跑完全程。 如果你不能屏住呼吸，比賽的平均速度肯定會比你訓練時快，就看你堅持不住了。 當這不起作用時，增加擺臂！！

選項 2：使用 1000 公尺跑來訓練耐力......可能已經晚了。 沒有足夠的時間恢復！ 試一試。

先跑 1000 很重要，然後我希望你盡可能努力地跑。 休息時間不要超過1分鐘，否則會白跑，耐力也不會提高。 有必要在極度疲憊的情況下再衝一圈才能到達......垂死剛開始的時候，天氣炎熱，頂著太陽，教練就這樣辱罵我們，效果很好。

但是，體力確實超過了建議的強度......最好有人在身邊保護你，否則你會逃跑的，哈哈。 跑完再累，也要慢慢走，否則直接摔倒會傷到身體。

方案3：就像一樓說的，做力量練習。 讓自己更容易達到極限速度。

此時，如果您在車道 3 之外奔跑，則可以使用跟隨策略。

假設在內線，前250公尺不要拿命玩，屏住呼吸，堅持住，不要被別人拉得太遠，最後150公尺開始轉彎（指400跑道），用速度戰。

最後，無論採用何種訓練方法，一定要睡個好覺，早起，每天保質保量地訓練。

不管你喜不喜歡聽，我想說的是，平時還是要培養能力的。 短期攻擊，而且只有1周，希望是月，能夠穩定自己，為非凡的表現奠定基礎是件好事。

因為，一般情況下，比賽的前5天左右不是讓人訓練，而是休息，期間再做一次超負荷訓練就好了，每天剩下的就是保持狀態......

如果場地潮濕，您不應該害怕尖峰。 沒有尖峰？ 你穿什麼鞋？ 一般來說，......的身體被壓在向內道路的一側我對此無能為力，如果我害怕滑倒，我只能說失去一些速度。 這很棘手.........

你已經跑了 400 公尺。 乙個星期...... 然後你要把沙袋綁在腳上，這樣你就可以每天綁著沙袋跑400公尺，然後不用沙袋跑400公尺，一周後應該可以提高。

做一些輕型裝備來鍛鍊爆發。

如果是槓鈴，45公斤的可以做更快的深蹲。 如果可能的話，最好在戶外。 偶爾用重型裝置做深蹲，完成後立即衝刺 100 公尺。 這樣會更好

但這即將成為一場比賽，而且仍然是關於恢復的。 調整你的心態和狀態。 充分休息是可以的。

短時間內公升降400公尺的要求如下：

1.有氧訓練，增強耐力。

2、進行無氧訓練，加強心肺能力。

3.力量訓練，加強肌肉的爆發力。

400公尺在短跑界可以算得上是長跑，是一項極高強度的運動，不同於100公尺和200公尺的純速度專案，400公尺還是需要一定的耐力的。

想要提公升自己的400公尺成績，除了練習短速之外，最重要的是提高自己的有氧耐力，如果你的短速不錯，但是跑到300公尺還不累，那麼你就會面對前300公尺別人拉開差距，最後100公尺被別人追回來再超車的局面。

因此，提高耐力是提高400公尺成績的重要一環，比如在一天兩節訓練課中，可以在上午的訓練課上跑6公里或8公里，然後做一些體能訓練。

二是無氧訓練，在400公尺練習計畫中，我認為無氧訓練包括間歇跑和體適能練習的迴圈訓練方法，前者是嚴格的間歇時間，後者是大而長、中等強度的間歇跑，如6300公尺，每次間隔1分鐘，保證強度和間歇時間， 可以很好地提高運動員的心肺能力。

最後是力量訓練，力量訓練是速度、耐力、敏捷性、柔韌性等運動能力的基礎，你的力量越強，肌肉的爆發力越強，速度越快，注意保證力量增加的同時又不顯得太重。

1.從左邊軌道的切線點開始，這意味著你必須先走一條直線，跑一段距離。 整個跑步以恆定速度進行，前200公尺不能全力以赴，只有體力的80%左右。 前後的200公尺幾乎相等。

2.前100公尺勻速跑，後100公尺加速，後200公尺全速跑，只剩下100公尺時，可以張大嘴巴呼吸。

3.衝刺，最後200公尺是最重要的，直道的前50公尺給自己速度。 學會控制重心前傾，大力擺動手臂，抬起腿膝，放大步伐，這些都是壓線的最後動作，都是一組連貫的動作。

公尺跑是衝刺中保持高速的最遠距離，因此對速度和耐力的要求更為重要。 快速開始並使用您自己的 90%"當你到達第二個彎道時，也就是當你還有大約120公尺的時候，用你70%的速度能力跑，放手，調整你的狀態，為最後100公尺做準備。 最後100公尺是最難跑的400公尺，每個人都必須承受。

5.呼吸法：在400公尺跑過程中，人體消耗大量能量，需要大量的氧氣，因此掌握正確的呼吸法很重要。

在中長跑中，為了增加肺通氣量，同時使用口鼻呼吸。 呼吸節律應與跑步節律相匹配，一般採用兩步呼氣、兩步一吸氣，或三步一呼、三步一吸。呼吸時，注意增加呼吸深度。

400是對耐力和速度的巨大考驗，第一天練習約1小時，前15-30分鐘熱身，開啟韌性判斷帶。 訓練30分鐘後，訓練內容如下：周一速度訓練，5組，每組200公尺，計時，休息間隔不超過1分鐘，每組及全場表現控制在3秒以內。 （可能很難啟動，但可以在不到 5 秒的時間內控制）。

400公尺跑2組，計時。 記得在跑步後放鬆。 周二耐力賽，800公尺變速跑，不計時，慢彎道，快直道，快慢要明顯，尤其是快，一定要用盡全身力氣。

跑大約 3 組，跑完後放鬆。 如果你的體力很好，你可以再測量400公尺。 星期三力量，負重深蹲，跑步斜坡，負重深蹲，如果你沒有齒輪，直接跑斜坡。

坡度盡可能陡峭，試驗長度約50-100公尺，全速5-8組，休息間隔不應超過1分鐘。 周四耐力賽，800公尺全速跑，3組，中間不超過30秒，微距和每組和全力應控制在20秒以內。 遊戲改變（一開始可能很困難，可以在40秒內控制），完成後放鬆。

周五，2組400公尺測試和2組800公尺測試，體力良好，可重複周一訓練。 週六2組400公尺測試和3組200公尺測試，體力良好，可重複周四訓練。

慢跑時，只用腳底接觸地面，即用腳的上半部分接觸地面，將手臂調整到自己覺得合適的視角，上半身盡量向前伸展，衝刺前一定要調整吸氣！

前100公尺，起跑彎道執行90%的力度，重心向內傾斜，擺臂內振幅小，外振幅大，起跑線沿切線執行。

100-200公尺，95%力量在第一直道上，高重心步幅1 3步步讀。

首先，起步要開始，前50公尺要加速，當自己的速度跟著這個速度是很自然的，很放鬆的要通過前150公尺，也就是第乙個彎道的100公尺，和後面的直道50公尺，當然，在中間這個不能讓速度下降。

我是初中三年級學生，在校隊練了400,400公尺跑了56到57秒，所以2個月前我只有58到59秒左右，我給大家講講我校隊老師這2個月為我們安排的訓練計畫：

公尺，50公尺衝刺，每次衝刺約6組。

2.變速跑200公尺跑道，直線衝刺，減速彎道，一組10圈，分為2組。

3.跑1組1500公尺，然後跑1組800公尺，然後跑2組400公尺，最後跑3組200公尺。

4.蹲扛鈴，65kg的鈴鐺壓在肩膀上做蹲下，一組15個，做6組，如果家裡沒有槓鈴，可以改成每隻手8kg

啞鈴，一共16kg，然後深蹲，一組60人，做6組（量可根據個人情況增加或減少），反正我做。

那麼多5個，仰臥起坐，1組60個，做5個（不要以為腹肌沒用，人就像機器一樣，各方面的均衡發展可以多用。

好吧，跑得更快，但是，腹肌對你的耐力也有很大幫助）

6.腹部俯臥撐，1組30人，做4組，只有手臂肌肉發達，才能更快地擺動手臂，同時加快節奏）。

至於一些通過跑樓梯等提高速度的事情，我建議你不要使用那些會影響別人的方法，只要聽從我給你的建議就行了。

要做，有6個，選擇任意2個每天做（注意你要每天改變，不要每天都做一樣），根據你1分10秒的成績，保證你提高2秒以上（原來我58秒的時候，我訓練了乙個月才提高半秒）， 但有點累了，一定要堅持下去。

啊，這個很薄，希望能領養，謝謝

朋友們，大家好！ 我是乙個運動狂人，20年的教學和訓練，我很樂意為您服務，您的問題：如何提高400公尺的速度？

我的：看完你的問題，我覺得你需要加強有氧耐力訓練和特殊耐力訓練，特別是特殊耐力的水平應該提高。 這樣你的400公尺就會得到更好的改善。

我的衝刺特別建議：

1.起步節奏練習（爆發力）：節奏、咔噠聲、咔噠聲連續快速（可提高秒到秒）。

2.反應速度練習：不同的起始聲音（咳嗽。

擊掌、吹口哨等）。

3.行軍之間多跑：30-40-50-60-80-110公尺。 （增加絕對速度）。

4.在途中奔跑（大步幅和高頻） 5.解決後方衝刺跑：盡最大努力衝過終點線。6. 在日常生活中，我應該做什麼樣的輔助訓練？

多做一些針對跑步的專業練習，好好練習你的技能，以後會更容易做到 公尺跑法：沿著曲線起點的切線開始。

在起步方向加速時，不要在彎道上用90-95%的全力奔跑，全身向內傾斜，左手擺臂時小，右手擺動大。 退出彎道時，應全力加速，以高中心和大步幅奔跑。 8.在彎道跑步時不要用盡全身力氣，用90-95%的力量跑步，注意曲線跑技巧。

在直道上，你應該有高重心，大步幅和高頻率，並使用100%的力。

9. 從一開始就搶走。 在上跑道之前，要注意起跑的節奏，一定要掌握節奏，然後持槍奔跑。

10.相信自己，按照自己的節奏奔跑，不被別人打擾（熱追在後面），霸氣，頭腦冷靜 公尺跑是乙個既需要速度又需要耐力的專案。 因此，跑步很困難，普通人跑步的主要原因是體力不合理，導致200公尺後體力迅速下降，導致效果不理想。 12. 你是乙個 400 公尺短跑。

運動員們，你們的耐力訓練距離可達450-600公尺（特殊距離）。 一般來說，超過30分鐘到2小時的耐力就可以了。 這取決於你的耐力是需要一般耐力還是特定耐力。

速度和耐力都可以通過不斷的練習來提高，重要的是你需要什麼？ 13.在最後的直道上，重心、步幅和頻率要高，受力要100%。 在最後30公尺，要盡最大努力衝過終點線，注意不要太著急，容易造成身體前傾過多，甚至摔倒，記住終點線是：

1、以上方法都是暫時的，提高效能，最好是長期系統地訓練。 2. 找乙個好的教練 3.制定系統計畫 願望：健康！愉快！