我應該做哪些運動來訓練我的腹部肌肉？

在空中踩踏。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球仰臥起坐。

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

抬起雙腿，揉捏腹部。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

反向緊縮。 仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

傳統的仰臥起坐。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。

如果你不是運動員，我推薦乙個，仰臥起坐，長期累積量做！ 這是乙個從上到下的腹肌練習。

其次，也可以選擇平躺，即人正常躺在墊子上，身體固定無任何束縛，雙腿抬直，注意抬起，不要抬起！ 這就算是自下而上的腹肌，腹肌的形成也關係到腰部的韌性，注意一開始不要過度，會損傷脊柱和腰部肌肉！ 一開始，你可以做 5 個，這很好！

一般來說，你不需要超過50個！ 你可以在固定的時間做！

三、背面朝上，平面朝下！ 在全身放鬆下，找人按住你的腳踝，你用爆發力將上半身抬起，這就是腹肌的擴張，與前乙個不同，就是腹肌前部上下收縮！

另外，如果要求比較高一點，建議配合拳擊、籃球等需要腰部力量的運動，讓腰部和腹部肌肉在空間範圍內得到鍛鍊，讓肌肉足夠美！

仰臥起坐，最簡單的，只要堅持一會兒。

教你最有效的方法，小區或者學校基本上都有健身場所，也就是那種公共設施，都是用鐵管做的，一般這種地方都會有梯子之類的東西，一格一格，你用雙手握住最高層，保證你的腳不接觸地面， 然後雙腿併攏，用腰腹的力量抬起雙腿，雙腿向上半身抬起90度，與地面平行，雙腿必須緊繃，不可彎曲，才能伸直··如果沒有這些設施，可以使用雙槓代替。我從來沒有做過仰臥起坐......但我有 6 塊腹肌......