如何鍛鍊腹肌，尋找有經驗的英雄

想要訓練令人羨慕的腹肌，首先要保證腹部沒有多餘的肉，如果有肚子，那麼首先可以邊減邊做仰臥起坐，最好的也是運動，比如跑步、跳繩等。 不是肚子就練不練，只是肉眼看不見！ 希望！！！

每天早上醒來並坐起來，做 3 組 30 個仰臥起坐。 中午和晚上也是如此，至少做三組，每組至少30組，或者根據自己的身體狀況可以多做幾組。 乙個月後，你可以清楚地看到腹肌！

腹部肌肉比較難訓練肌肉，單靠仰臥起坐是不能提煉突出腹部肌肉的，要結合其他方法，如：負重仰臥起坐、旋轉仰臥起坐、屈腿仰臥起坐、懸膝抬高、懸吊抬腿等。

仰臥起坐和俯臥撐，先做幾組仰臥起坐，然後再做俯臥撐...... 關鍵是要堅持先行，不能半途而廢。

早餐前，糖分幾乎已經消耗了一夜，做仰臥起坐，數量是你最大限度的80%，大約3組，吃完後，一定要有營養，3分練習7分吃，這樣你就不會去肉里長肌肉，增加力量。

仰臥起坐，沒有空間，沒有裝置，不需要傾家蕩產，百萬利潤，專注堅持，你會看到結果。

運動是一項長期的承諾，只要你每天做兩次單挑或仰臥起坐，並且每天都能達到你的極限。

只有仰臥起坐。 要堅持，大團，大量。

每天做仰臥起坐是最容易的。

俯臥撐：仰臥起坐簡單有效！

最好在網上找到適合您的鍛鍊方法。

空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置並重複。

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 仰臥起坐：

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微微拱起，起身躺下，可以重複多次。 如果你體力較差或長時間沒有運動，你可以使用其他幫助，比如借助衣櫃抽屜勾住你的腳，或者請人幫你按住腳背起身。 平躺，彎曲膝蓋，抬起雙腿：

平躺在地上，雙手靠近地板，彎曲膝蓋並抬起，然後放下，重複幾次以幫助鍛鍊下腹部肌肉。 有氧運動：腹部肌肉的運動必須伴隨著有氧運動，最好是游泳，其次是慢跑。

喝檸檬水：喝檸檬水可以幫助我們排出體內的毒素，包括各種內臟器官，淨化和撫平腸胃腸，有效減少體內油脂的量，抑制脂肪的堆積。 它還可以使我們的整個身體精力充沛，加強身體的新陳代謝，專家建議腹肌運動加上檸檬水會更快地塑造腹肌。

它非常有效，非常強大，我希望你堅持下去，你會成功的。

為了給您一些建議，您可以參考它。

不是你一天做幾百個仰臥起坐，卻還是看不到腹肌，你不羨慕那些擁有六塊腹肌的男人嗎？ 從今天開始，你不必再羨慕他們了，因為你可以擁有讓女孩尖叫的腹肌。

首先，我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不僅有明顯的六條線，而且外斜肌的形狀應該很好，腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務，那麼你應該如何練習呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科學的方法訓練，就一定能成功。

大多數人都有乙個誤解，認為重量越重，訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉，但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。

在你開始鍛鍊之前，你也應該明確一點，如果你的腹肌沒有明確定義，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時，我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了，現在我們知道了，讓我們開始下一步的訓練，並向您介紹以下動作：

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1.交叉腹部。

這個動作也叫空氣踩踏，平躺在地上，彎曲手臂，雙手放在耳邊，彎曲左腿，做踩踏動作，在腹部收縮的同時，上半身抬起，使右肘接觸左膝，就位後稍作停頓， 慢慢放下，右腿和左肘按照這種方法動作。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組，每組 12-14 次。

2.抬起雙腿，收起腹部。

這個動作主要是鍛鍊腹直肌，這是大多數做仰臥起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬起，等待臀部稍微抬離地面，暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意，一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上，可以在離地10厘公尺時停下來，開始下乙個動作。

3.空中仰臥起坐。

顧名思義，這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓，把自己勾起來，雙腿併攏，稍微轉身，側身收縮，左右交替。 注意上半身保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點再稍作停頓，這個動作可以很好地連線外斜肌。

不經歷風雨，怎麼可能看到彩虹，經常被打，腹肌會明顯。

我有，我不知道你信不信，我不怎麼運動，但有時候，做仰臥起坐，主要是笑，笑到你的肚子受不了那種笑，你絕對會擺脫你的腹肌。

我記得我初中同學的男同學說，他的腹肌是靠笑來訓練的。 只是笑。 尋求收養。

仰臥起坐的正確方法如下：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲約 90 度，雙腳平放在地面上。 不要將雙腳固定在平坦的地面上（例如，伴侶用手按壓您的腳踝），否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，從而減少腹部肌肉的工作量。

此外，直腿仰臥起坐會增加背部的負擔，容易對背部造成損傷。 根據腹部肌肉的力量決定將手放在哪裡，因為手離頭部越近，做仰臥起坐就越困難。 初學者可以將雙手放在身體兩側，當他們適應或改進時，他們可以將雙手交叉在胸前。

最後，嘗試將雙手交叉在腦後，但每只手都應放在身體另一側的肩膀上。 不要將雙手的手指交叉在腦後，以免在用力時拉傷頸部肌肉，這樣也會減少腹部肌肉的工作量。 建議以較慢的速度進行，就像慢動作播放一樣。

當你的腹肌拉起你的身體時，呼氣，以確保你腹部深層的所有肌肉同時工作。 將身體抬離地面 10 到 20 厘公尺後，收緊腹部肌肉並暫停片刻，然後慢慢將身體放回原位。 當您的背部著地時，您可以開始下乙個迴圈。

在仰臥起坐期間，腹部肌肉僅在初始階段參與，之後髖屈肌執行任務。 同樣，在仰臥起坐的最後階段（右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋等）轉動身體不僅對加強腹部肌肉沒有多大作用，甚至會因旋轉的壓力而對下背部造成創傷。 初學者應避免一次做太多仰臥起坐，先嘗試做 5 次，然後在每次練習中再增加一次，直到達到 15 次左右，然後嘗試再做一組，直到達到 3 組。

堅持下去，你會得到你想要的。

胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！ 如果堅持這個方法，1個月就能看出來，最多2個月就能有明顯的效果！

我堅持每晚做30多個“仰臥起坐”，現在我有8塊腹肌了，呵呵。