我今年15歲，初中二年級，請為我制定健身計畫

跑步，最重要的是時間，而不是距離或速度，你必須每週休息兩天，因為身體的肌肉在休息時會得到恢復，而持續的運動很容易使肌肉慢性勞損或過度疲勞。

每週跑步 2 天，每天至少 40 分鐘; 此外，再抽出兩天時間進行變速跑和間歇跑。

變速跑是200公尺的衝刺，慢跑200-300公尺然後衝刺，重複4-6次，這種訓練可以讓你提高速度和力量。

間歇跑是400公尺跑，然後是2分鐘的休息，然後是400跑，以此類推4-6次，以訓練你的速度和耐力。

週日早上的長跑可能是前幾天跑步總量的四分之一到三分之一。

跑步後，練習雙槓和單槓，這足以讓你的肌肉足夠強壯。 這樣練習了兩年之後，你可以做啞鈴訓練，增加你的肌肉，但現在你更年輕了，你鍛鍊肌肉有點早。

繼續跑！ 你可以慢跑或跑步，只要你不覺得很累！ 這是前提！ 可以提高你的有氧運動，和耐力！

至於肌肉，因為你太年輕了，不能做器械鍛鍊，所以不推薦！ 它可以對脊柱的生長施加壓力！

如果胸肌---，可以考慮俯臥撐，練習一段時間後，請父母幫你加強上背部，用力做俯臥撐！ 另一種方法是在雙槓上練習手臂屈曲！

手臂---可以通過引體向上練習！ 這加強了背部肌肉和手部肌肉！ 手部的肱三頭肌也可以在俯臥撐時鍛鍊。

用青蛙跳和鴨子步練習腿部---將創造奇蹟！ 你不需要跳得太高或太遠，但你必須跳足夠多的次數，直到你筋疲力盡！ 蹲下和走鴨子步時記得保持腰部挺直！ 鍛鍊也足夠了！

像這樣練習三個月到六個月，然後再做其他訓練！

運動一定要堅持，一定要認真，運動量一定要充足，第二天一定要有肌肉痠痛的感覺，不然就是騙自己！

我希望你變得更強壯！

一切都取決於堅持。

為您提供一種簡單的方法，每天不到 2 分鐘就不浪費時間。

仰臥起坐或俯臥撐。

天天做，直到做不到為止，不要勉強，第一次可能少一些，然後再多做，10天就有效了。

我以前堅持了半個月，很久很久沒有運動了，還能隱約看到我的腹肌。

讓我告訴你，在你這個年紀，你肌肉不發達是正常的，但你的運動表現跟不上大家的水平是不正常的。

弟弟初中時很瘦，班上中等身高，家裡不會做啞鈴和手臂力量器械，然後天天跟著同學打籃球。 老實說，我一點都不喜歡他打籃球，我只是覺得他在打球。

然後我上了大學。 我身高1.76公尺，我離開的時候他比我矮乙個頭，我第一年寒假回來的時候他和我之間的身高差距只有10厘公尺左右，第二年寒假回來的時候他已經是公尺了。

他上高中三年級了，他現在的身高是。

介紹我家3代以內，包括我的父親和母親，兩邊的親戚最高身高公尺。

我和哥哥吃的是一樣的，唯一的區別是他初中時體育運動做得很好。

當他長到電表時，他仍然很瘦，我說他是一根“電線桿”。

他的體育老師說別擔心，一旦骨骼長大，肌肉很快就會長出來。

基於以上個人經驗，建議您選擇自己感興趣的體育專案。

如果你不喜歡，就強迫自己選擇乙個，比如排球、籃球，玩了一會兒你就會喜歡上，適合你的身高，也適合你的身體！！

為中國人口的物理平均水平做出貢獻

我建議去健身房。 在那裡可以結識很多朋友，和大家一起鍛鍊會很開心，增肌，鍛鍊心肺功能，最重要的是堅持把健身當成一種生活習慣。 因此，健身房沒有好壞之分，只有堅持！

在健身房裡可以有氧運動搭配力量運動，每天30分鐘的有氧運動比較合適，根據四肢的適當力量，增加你的肌肉尺寸，來吧相信我，你會在運動的同時遇到很多朋友，你會很開心的。

堅持每天做100個俯臥撐，這樣不會影響身高的生長，多吃有營養的食物，到18歲的時候，你已經有三年的健康年齡了，恐怕到那時你就會肌肉發達，嚇跑女生。

很簡單，長身無法連線到儀器。

多打籃球，跑步，做俯臥撐，如果你想要胸肌，把你的手放在比肩膀略寬的地方，慢慢移動，不要走得太快。

你好房東;

1.早上至少跑5公里。 變速執行。 加速執行。 練習耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰臥起坐訓練腹部肌肉，每組60個，做4組。 拳頭俯臥撐可以練習兩個頭。 三頭。 每組 30 塊胸肌。 做 4 組。

3.深蹲、青蛙跳、鴨步。 如果可以的話，做乙個負重深蹲。 鍛鍊大腿和小腿肌肉4，並按壓腿部以提高柔韌性。

新年快樂！ 我希望你能根據你的基本情況制定乙個適合你的健身計畫。 例如，如果你是一名學生，你將進行體育考試，你可以在體育考試之外練習一些你最喜歡的運動。

有時間的時候，可以多參加團體運動，讓自己融入團體，也可以學習與朋友溝通（協調理解）的知識。 玩得愉快！

現在還為時過早，如果你在大學裡考慮這些事情，大學有更多的時間。

實心球的距離與這些肌肉的力量有關：腰部、腿部、腹部、肩膀。 您還可以加強背部和手臂。

1000公尺主要靠耐心、心肺健康。

我是一名專業的健身教練。

現在我來為你制定乙個訓練計畫。

星期一：胸部和肱三頭肌。

胸部：平臥推*3套10-12個。

傾斜臥推*3套：10-12個

啞鈴平鳥*3英呎10-12個。

俯臥撐*3組 每組都用盡了（直到其中一組做不到）。

肱三頭肌：俯臥位手臂屈伸*3組10-12個。

站立臂屈曲和伸展*3組 10-12 件 最後，1 組用完。

周二：腹部、腰部加有氧運動（心肺運動）。

腹部：20-25 次抬腿*4 組。

仰臥起坐*4組，每組20-25個仰臥起坐。

腰圍：山羊推臥撐*5組，每組20-25件。

有氧運動：在跑步機上慢跑30-40分鐘。

星期三：背部和二頭肌。

背面：高下拉*3套，每套10-12個。

坐式划船*3套：10-12件。

啞鈴划船*3套：10-12個。

硬拉*3套稍重8-10件。

肱二頭肌：站立捲曲*3組，每組10-12個。

交替捲曲提公升*3套，每套10-12件。

21 次訓練（槓鈴彎舉） 槓鈴彎舉分為 2 個部分 第 1 步：從底部到中間 做這個動作 7 次 第 2 步：從中間到頂部 做這個動作 7 次 然後做完整的動作 7 次 所以這個動作叫做 21 次訓練。

星期四：休息。

星期五：腿（卡路里燃燒，所以獨自訓練）。

深蹲*5組，每組10-12件。

10-12個倒置踏板*5套。

腿部彎舉 5 組 10-12，最後 2 組筋疲力盡。

週六：肩部和有氧運動（主要是有氧運動和速度運動）。

肩部：10-12 個頸部前推舉*3 組。

頸背按壓*3套：10-12件。

側平加註*3組10-12最後1組耗盡。

有氧運動：30分鐘的變速跑，與周二的有氧訓練略有不同，周二以相同的速度跑步，今天是變速跑，前5分鐘慢跑熱身，最後5分鐘慢跑休息。 中間20分鐘，速度比較快，如果做不到，可以慢跑休息，休息夠了，可以跑得快。

週日：休息。

要完成我上面給你的訓練計畫，你必須先找到乙個健身房，先做乙個個人測試，然後把體能測試表留在身邊。 然後向教練諮詢上述你不懂的動作。 照我說的去做，是的！ 堅持 2 個月，然後進行單獨測試並進行比較。

然後去進行實心球投擲和1000公尺的熟練訓練，然後比較你以前的成績。 呵呵，你一定會感謝我的。

更不用說 1000 公尺和實心球了，您可以在所有其他運動中取得長足的進步。

如果你堅持在健身房鍛鍊，你的身體和身體素質會得到很大的改善。

按照我說的去做，並堅持下去。 當然沒問題。

實心球淬鍊力量，1000公尺是速度和耐力。 因此，實心球主要提煉手部的力量，但不要忽視腰部和腹部的力量。

1000公尺不容易跑。 耐力可以很快。 每天在機器上行駛3000公尺，經過1000點的速度。 騎自行車可以加快速度。

最好在熱身20分鐘後做以上運動。

先熱身，不要受傷。 （不，再問乙個問題。 記得放賞金）。

1.俯臥撐：地球上的每個人都會做。 根據您的身體狀況安排鍛鍊。 （10 或 20 件）*5 組。 中間休息 5 分鐘;

2.仰臥並想坐下：每個人都會。 標準不多。 不需要新手。 參考上述運動量和方法;

3.面向身體：不管你怎麼不標準，都是一種鍛鍊。 哈哈;

6.深蹲：這將是。 初學者 30 人*5 組;

4.跳繩：會不會，如果會的話。 練習速度。 我不會談論這個角色。 你不提供獎勵。 沒有動力;

5. 啞鈴：會不會，如果會的話。 運動量由您自己安排。 還是那句話。 你沒有提供賞金......

以上方法可以在家中練習。 如果你這樣做了。 可以練習5大3厚，根據自己的身體狀況增加運動量; 堅持下去很重要......

我平時不喜歡吃東西，但以後我會盡量多吃。 這種說法本身就違背了健美的原則。

健美運動應該補充更多的維生素和大量的纖維。

計畫你可以看看健美先生雜誌。 ，很多提案等等。 如果您在武漢，請前往武漢漢鎮街附近的健身房之一。 我們經常去。

現在很容易影響你的成長，所以讓我們少做深蹲。 如果你想成為卡特，你必須等到18年後，而他練習了18年。 你可以每天去，在乙個週期的運動後休息一天。

看完你的問題，不知道自己有什麼健身器材，讓我們制定乙個只用一對啞鈴就能完成的計畫，希望能幫助你達到理想的體重。 祝您鍛鍊愉快。

基本鍛鍊原則：

1.頻率：每週四次，新手比較好，容易恢復和長肌肉;

2、儀器重量：最大強度的60%為好，避免受傷;

3.組數：乙個部分2-3個動作，每個動作3-4組，每組8-10次（鍛鍊的每個部分都有乙個核心動作）。

4. 吃 - 肌肉增長的乙個非常關鍵的部分！ 正常飲食的補充：每天不少於5個蛋清，2包牛奶。

5.休息：按時睡覺，不要熬夜等。

6、運動要全面，身體要協調。

三、運動計畫：（從你的體型出發，建議前3個月只訓練大肌肉群; 3個月後再次練習小肌肉群）以胸部、背部、肩部和腿部為重點！

方法：第 1 天：（推送動作）。

胸部：槓鈴胸部推舉 8-10rm（次）x3

啞鈴寬胸 8-10rm

啞鈴飛鳥 8-10RM

肱三頭肌：按住 8-12rm（次）x3

啞鈴頸屈伸 8-12rm

窄握槓鈴胸部推舉 10-15rm

第2天：休息。

第 3 天：（拉動動作）。

後啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3

槓鈴腿部彎舉硬拉：8-10rm – 最大重量的 80%，硬拉是動作之王！

槓鈴彎排：8-12rm

肱二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3

小槓鈴站立彎舉 8-12RM

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 4 天休息。

第 5 天 肩膀 – 是改善身體的關鍵部位。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3 – 重量大！

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第6天：休息。

第 7 天：腿。

槓鈴深蹲 10-15RM（次）x3套。

槓鈴直腿硬拉 10-15RM

犢牛飼養：10-15rm

運動需要頑強的意志！

鍛鍊需要毅力和決心！