如果你有一點腹肌和一點肚子怎麼辦

坐著的時候盡量把肚子塞進去，一定要堅持下去，乙個月後你會看到你的肚子變小了。

如果你想**，你不能只訓練你的腹部肌肉。

堅持鍛鍊，以發展大腹肌為目標。

要減脂，體脂率至少要低於18%才能看到腹部肌肉，如果想要更清楚至少要低於15%，看看自己的腹部脂肪估計在20左右，建議多做運動，少吃高熱量食物，喝點酸奶而不增加總熱量攝入量（酸奶的熱量比牛奶高一點）來幫助脂肪排洩。

沒關係，你可以通過運動和科學合理的飲食來減掉脂肪，然後腹部肌肉就會很快被看到。

運動：1、熱身5分鐘，2、做乙個小時的全身力量訓練，可以搭配健身器材，也可以做徒手運動。

3.做完後立即做有氧運動，慢跑30分鐘，4，乙個月後你會看到明顯的效果。

飲食1主要是堅持少食多餐的習慣，避免熱量攝入過多。

2.每餐都要攝入蛋白質和糖，糖是主食，即符合唐， 3.每餐可以攝入新鮮蔬菜和水果，也可以攝入蛋清。

4、晚上睡前，不要攝入任何東西，晚餐吃新鮮的蔬菜和水果，不要吃主食。

完美身材，除了運動和飲食，最重要的是堅持不懈，希望大家盡快鍛鍊八塊腹肌。

不知道你是不是瘋狂鍛鍊腹肌，是想增肌還是**？ 據估計，最終目標是減少腹部脂肪。

不過，**是系統性的工作，沒有偏頗**，需要做好飲食和運動才能發揮。

你瘋狂地練習腹肌並沒有錯。 然而，缺乏飲食控制導致卡路里攝入量多於消耗量。

每個人都有腹肌，不管你有沒有看到它，它就在那裡。 只是你的腹部脂肪太多，隱藏了你完美無瑕的腹肌，讓你偶爾隔著肚子摸到它，卻沒有機會看到真面目。

我們的目標是減脂。 但脂肪不是一口就能吃完的，瘦一點需要一點耐心。 你可以用瘋狂這個詞來證明你確實已經下定決心了**，運動量絕對不小。

這裡建議你不要每天都訓練腹部肌肉，因為每天訓練腹部肌肉時會感到疲倦和無聊。 在運動強度相同的情況下，豐富運動或運動的種類，跑步、春吃水、游泳、做健美操，最好適當增加一些力量訓練。 缺點可以。

接下來，在相同或增加的運動量下，專注於控制熱量攝入。 吃優質食物，遠離垃圾食品，多吃蔬菜，減少總卡路里攝入量。

運動和節食，成功指日可待。

天氣炎熱，手機發燒，手熱，八卦少了，說了又說了。"閉上嘴巴，張開雙腿“，減少攝入量和增加攝入量是健康減脂的最短方法。

想要減掉肚子，需要做的就是減脂，而要減脂，就必須依靠有規律的有氧運動來鍛鍊身體，這樣脂肪就不容易再次堆積起來。 對於減肥運動，沒有準確的區域性減脂方法，所以即使脂肪只是堆積在腹部，現在需要做的是如何全面減脂，而不是僅僅考慮如何減掉腹部。

肌肉和脂肪不能相互轉化，單純的訓練腹肌不能有效地減掉腹部脂肪。 所以，要想減掉肚腩，就需要全身減脂，如果體脂率下降，配合運動，腹部肌肉就容易瘦下來。 謝謝！

你好，最有效的是仰臥起坐，每天3-5組，每組30組，記住不要只做仰臥起坐，否則腹肌就在那裡，皮脂不下來，你看不到紋路。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。

每天慢跑和短跑超過 40 分鐘。

還要注意飲食，杜絕高脂肪肉類的攝入，如豬肉、牛腩、帶皮的雞鴨肉，多吃瘦牛肉、去皮雞胸肉、去皮鴨胸肉、魚肉。

腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。 太多的仰臥起坐會破壞你的腹肌。

雙仰臥起坐可以與仰臥起坐相結合進行鍛鍊。

仰臥仰臥起坐。

最經典的腹部肌肉訓練動作，主要作用於上腹部; 運動時，雙手放在腦後，運動時不得用雙手折斷脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組間留有30秒的休息時間。

藥球旋轉體。 顧名思義，我們想利用藥球的阻力來訓練我們的左右內外腹部肌肉，但是沒有裝置也沒關係，也可以徒手訓練。 首先，雙手握住藥球，稍微抬起身體，訓練過程中，將藥球握在手中，讓身體做30度左右的旋轉，左右2秒為一組，一組15次，重複3到4組。

3.全部 如果你只是想訓練腹部肌肉的耐力和力量，你可以在3個月內取得顯著的效果。 但是，如果您也在尋找視覺效果，那麼力量訓練是不夠的，它是定期有氧運動和嚴格飲食的結合。 力量訓練後最好慢跑半小時，以增加減脂效果。

看上面的圖表，你注意12%的體脂率和10%的體脂率和8%的體脂率之間的差異，脂肪的厚度是影響肌肉輪廓的重要因素。

腹肌與其他肌肉不同，後者需要超過 48 小時的鍛鍊間隔。 對於腹肌，間隔應大於 24 小時。 例如，如果你今天下午3點鍛鍊腹肌，那麼你也應該在明天下午3點之後鍛鍊。

肌肉運動的總時間不應超過1小時，體內睪酮分泌減少時間過長不利於促進肌肉合成。

腹肌訓練計畫。

訓練頻率：每天一次，但要確保間隔大於24小時。

訓練集數：4套。

組間間隔：2分鐘

每組數：每組數是你一次可以完成的動作數的60%，比如，如果你一次能完成50個，那麼每組可以做30個。

飲食注意事項：在飲食方面，應調整飲食結構，以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 高脂肪食物要少吃，豬肉、羊肉，甚至瘦肉的脂肪含量都很高，盡量不要吃或少吃。

如果你吃肉，你可以吃雞胸肉和魚。 你也可以吃雞蛋、豆類和牛奶來補充蛋白質。 主食量應減少，每次吃到7分鐘飽滿為止。

先減脂，做仰臥起坐，或者每天一起做40分鐘的有氧運動和仰臥起坐，只做仰臥起坐而不做有氧運動，就不能失去肚子。

連線腹肌的最好方法是做仰臥起坐，從空手開始，每組 50 人，做三組; 然後逐漸增加量和重量（加重方法是使用槓鈴板）。 運動是關於毅力的，我堅信你會成功！

每天練習仰臥起坐，循序漸進，逐漸增加......

做仰臥起坐，但要堅持！

仰臥起坐是最有效的，關鍵是堅持不迫，無事可做的時候揉肚子，走路的時候掖著肚子，也就是吸氣！

先跑長距離，做仰臥起坐，繼續鍛鍊。