如何使用6磅（約5 5磅）的啞鈴快速增加手腕力量 130

找乙個舒適的坐姿，在你面前有乙個適當高度的平面，如桌子或長凳。

將前臂平放在平坦的表面上，伸展腕關節，剛好在平面邊緣，手掌向上握住啞鈴，然後只用手腕的力量向上握住啞鈴。 不要快速而猛烈地移動。 你會感到疲倦而無法堅持的次數，所以不要強迫自己堅持下去。

然後，站立，雙臂握住啞鈴，自然垂在身體兩側，然後盡量保持上臂和前臂不動，扭動手腕，帶動啞鈴旋轉（就像玩金箍棒的感覺一樣），但要注意不要太大， 不要太快，以免扭傷。次數同上。

買個手腕力量器其實也不錯，比較方便，而且價格也不貴。 無論哪種方式，堅持下去，它都會起作用。 尤其是手腕力量，需要很長時間才能生效。

作為一名運動從業者，我想提醒大家不要做得太快，因為會對身體造成傷害，如果你想做，我可以告訴你，手臂不動就只能用手腕。 上下擺動。

啞鈴運動對身體有傷感，或做俯臥撐或引體向上加仰臥起坐（100：50：100一組早晚各一次，適應後適當加強），最好在早上跑步，得到全身鍛鍊。

把胳膊平放在桌子上，伸開手腕，然後握住啞鈴，上下，每組20個左右，一般是四到五組一次，很快手腕力量就增加了，我以前就是這樣訓練的，效果很好。 希望對你有所幫助。

您可以在網上找到啞鈴**。 腰部、肩部、手臂、肘部和手腕最好協調，以擊中高質量的球。 我打球不好，球很好告訴我乙個好辦法，就是收集一些廢球，沒事就狠狠地扔，不管用什麼方法，越遠越好，球太輕了，很累。

我是認真的堅持下去，效果很好，你可以試試。 我跑題了，原諒我。

一天三組，每組50次或100次，不要走得太遠，否則會受傷。

有一種方法可以特別適合你，那就是在手腕上滾動重物。 用一根麵條針粗細的50厘公尺長的棍子，找一根細繩子綁在棍子上的啞鈴上，雙手抓住棍子，用手腕捲起啞鈴，不要動。 前握把和反握分別可用於鍛鍊尺腕伸肌和橈腕屈肌，一組 20 次，一次 5 分鐘的放鬆休息，六組。

上午和下午練習一次。 這種動物穿插著其他運動，不是孤軍奮戰，否則很容易形成死肌，只是形狀弱而慢。

1、反握手腕彎舉：反握主要鍛鍊前臂內側肌肉，即手腕屈曲和手指屈曲肌肉的肌肉。 下臂不動，彎曲手腕，放下槓鈴或啞鈴。

稍作停頓後，將槓鈴或啞鈴慢慢向前臂彎曲，盡可能高地彎曲，然後在稍作停頓後慢慢放下槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

2.前握腕彎舉：前握主要鍛鍊前臂內側肌肉，即手腕屈曲和屈指肌的肌肉。 下臂不動，彎曲手腕，放下槓鈴或啞鈴。

稍微停頓一下，然後慢慢地將槓鈴或啞鈴向前臂彎曲得盡可能高，然後稍微停頓一下，慢慢放下槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

20*4，**訓練組數，前後4組握把，不要太重，不要太多，否則容易出現腱鞘囊腫，效果是手腕微微痠痛，據此調整重量。

右手握住啞鈴，左手抓住右手的手腕，然後用右手轉動手腕，直到手腕疲勞。

您好，您可以右手握住啞鈴，左手握住右手的手腕，然後右手會不停地轉動手腕，直到手腕累了。 啞鈴對提高手腕力量的作用並不那麼明顯。 僅適用於肱二頭肌。

肱三頭肌、胸肌工作得更好一些。 要提高手腕力量，如果有槓鈴，可以用槓鈴做乙個手腕翻轉動作，每次高度都在鎖骨周圍，如果沒有槓鈴，也可以做俯臥撐，只能用手指支撐整個人，這樣有利於提高手腕力量和手指力量。

跟我說說我的經驗：把手靠在桌子邊緣平放，用手腕的力量來回抬起啞鈴，就可以試試了。 用啞鈴做臥推，仰臥坐下，雙手放在膝蓋上。 為了讓你的手放鬆，將你的整個手臂靠近你的大腿，手掌朝上。

將啞鈴緊緊地握在手中，以兩秒鐘的頻率進行屈曲練習，記住不要移動得太快。 如果速度太快，會把力擴散到手部的其他肌肉，不會達到鍛鍊腹部的最大效果。 注意最大化每個動作的幅度，不要讓手臂離開大腿。

第一次鍛鍊時，根據每個人的自身力量，不要使用太重的啞鈴。 我自己第一次使用時，是5kg。 如果你想快速獲得效果，請嘗試每次這樣做時盡可能多地使用你的腹部力量。

但在這種情況下，你甚至可能無法在第二天端起碗。 但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組也休息8分鐘20分鐘，第三組5分鐘。 剛開始休息一天兩天。

一周後，您可以嘗試每天做一次，最後每天做一次。 啞鈴的重量也可以適當增加。 但要注意不要盲目地想著速戰速決，如果用力過猛，可能會拉傷韌帶。

總之，凡事要根據自己的能力去做，乙個月後，你的手腕力量就會明顯增強。

手腕力量是最容易被忽視的訓練型別。 一種確實一直在使用的力量。 您的大多數鍛鍊都需要強大的手腕力量來支撐它們，這不僅可以改善您的鍛鍊，而且會很有效'保護你的手腕！

說到手腕力量訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的，很多人做“拉”動作時手指和前臂力量不足，直接導致訓練質量下降。

因為它通常是最不強大的鏈結。 如果手腕承受不住。

如何鍛鍊手腕力量？ 前臂是關鍵！

1.反向手腕捲曲。

裝置：槓鈴、啞鈴。

反向握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即手腕屈曲和屈指肌肉。

起始姿勢：雙手放在身後（手掌向上），保持與肩同寬，前臂放在長凳上，保持肩同寬。

運動要領：下臂、彎曲手腕、下槓鈴或啞鈴。 稍微停頓一下，然後將槓鈴或啞鈴慢慢地彎曲到盡可能高的前臂。 再停頓一下，然後慢慢放下槓鈴或啞鈴以返回起始位置。

2.我握著我的手腕，捲曲著。

裝置：槓鈴、啞鈴。

正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即手腕屈曲和手指屈肌的肌肉。

起始姿勢：握住槓鈴或啞鈴，雙手伸直（手掌向下）分開與肩同寬，前臂放在長凳上。

運動要領：下臂、彎曲手腕、下槓鈴或啞鈴。 稍微停頓一下，然後將槓鈴或啞鈴慢慢地彎曲到盡可能高的前臂。 再停頓一下，然後慢慢放下槓鈴或啞鈴以返回起始位置。

注：1在整個運動過程中保持與身體相同的姿勢。 除手腕外，身體的其他部位應保持不動。

2.不要讓槓鈴在起始位置滾到指尖，以免在回滾操作時過度訓練手指肌肉，將無法鍛鍊前臂的大肌肉。

3.注意握法的差異：前握（掌心向下）主要鍛鍊前臂的側肌; 反向握法（手掌向上）主要鍛鍊前臂的內側肌肉。

你好

我會告訴你的

下面我們來仔細看看。

練習手腕力量。 從易到難，分為：

1.舉起重物。 平時可以多做一些運動來舉東西，看似和手腕力量沒什麼關係，但實際上，提高握力是以後發展強壯手腕力量的基礎。

2.指台推。 用十根手指在地上做俯臥撐。 這是建立握力和手腕力量的第一步。 你堅持這個鏈結的時間越長，結果就越好。

3.單槓懸垂。 握把越長，握把越強。

第四，滾動“千斤頂手腕”。 這是一樓一位朋友說的。 這種方法大大提高了握力，可以增強手的握力，但鍛鍊起來相當費力。

它必須保持一致，每次鍛鍊後，您需要對前臂進行徹底的放鬆鍛鍊。 可以加重附著在繩索上的重量以增加強度。 當起重重量為5公斤時，繩子長而公尺，一口氣可以滾動2次，右手握把可以壓碎普通的茶杯。

5. 雙手放在身體一側，握住身體。 用雙手握住垂直於地面的槓鈴，將身體平行於地面抬起。 乍一聽，聽起來很不可思議，其實並不難，當你一口氣可以做100個手指俯臥撐時，你就有能力做雙手側握舉重，運動強度越長，這種方法就是鍛鍊手腕的爆發力。

不管以上任何一種方法，根據自身的條件和環境的限制，其中任何一種都可以接觸一段時間，可以增強手腕的力量，但要想有所成就，就必須堅持從易到難，三年小成功，九年大成功。