胖子如何訓練肌肉。 胖子如何訓練腹肌

15歲，你夠胖了，先減脂，別的什麼都不練，每天早晚慢跑20分鐘，記得以最慢的速度跑，不然一開始受不了，比走路還快，跑半個月就會有效果。

注意飲食，不要吃油膩的食物，運動後不要大口喝水，小口喝水，不要熬夜，按時睡覺。

只要你能堅持下去，你就會很快減肥，記住，一定要堅持下去。

減脂成功後，做俯臥撐，肌肉就容易訓練了。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

每天做 100 個俯臥撐，然後是啞鈴，堅持到底。

多出汗，你的減脂就會全是肌肉。

先減肥到120磅，然後進行有氧運動。

如何有效地**和鍛鍊腹肌？ 如果您有興趣，不妨嘗試這些腹部運動。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

如果能減肥，就很容易再練肌肉了，**對你的身體不好，不如去吸脂。 其實，只要你在生活中經常鍛鍊，經常鍛鍊的人是健康長壽的。

在你目前的情況下，你應該一步一步地採取科學的減脂措施。 首先，逐漸減少能量攝入; 其次，逐漸增加有氧運動; 當體重達到標準體重範圍時，增加無氧運動以增強肌肉。 具體方案應根據您的時間和專業考試後的結果為您制定。

你想練習多少就練習多少，關鍵是我認為你不會堅持太久！ 如果你不相信我，那就試試吧。

第一步是**，**最有效的是有氧運動，220斤的體重，跑步、跳繩可能有點困難，游泳不是很方便，騎自行車運動是個好方法，我有過從180多斤減到110斤的例子，我自己從170斤減到140斤。 當然，騎自行車不僅僅是上下班的通勤，你必須騎到累了，氣喘吁吁，出汗，這取決於你的毅力。 如果你減掉 150 的體重，鍛鍊肌肉會有一些效果。

你一再強調自己很忙，如果沒有時間出去騎車鍛鍊，可以買一輛動感單車，隨時可以在家騎，但一定要強度大，持續時間不少於半小時，不出汗也不會有太大的效果。 現在有句話說：如果你找不到時間鍛鍊，你遲早會抽出時間生病。

祝你成功，成為乙個肌肉發達的男人。 堅持！

如果想**，建議你少吃點，我乙個朋友每天早餐多吃一點，其他時間不吃，餓了就吃蘋果，晚上睡前舉啞鈴，做仰臥起坐，揉肚子，餓了就睡覺， 有時晚飯後去學校操場跑兩圈。他在乙個月內瘦了很多，大家都看得出來，他瘦了

沒有皮下脂肪就很難鍛鍊肌肉。 您可以從慢跑半小時開始。 然後用裝置做一些力量訓練。

像你這樣脂肪多的人，千萬不要先鍛鍊肌肉，應該先做有氧運動，控制你的高脂肪攝入量來減脂，然後才能鍛鍊肌肉！ 如果不減脂，就會鍛鍊肌肉，會出現腹部突出等現象，會讓你的體型更加難看！ 仰臥起坐建議等腹部脂肪減少後再運動，因為仰臥起坐運動量遠達燃燒腹部脂肪的效果，腹部脂肪是人體各個部位最頑固的地方，不可能通過區域性運動有效減掉，最好的方法是在控制高熱量食物攝入的情況下慢跑。

如果你真的想擁有健美的身體，你必須閉上嘴巴，繼續鍛鍊！ ~~