寒假運動專案初中男生

建議您制定乙個執行計畫：

每天早上7點（冬天不算太早），起床洗漱，喝杯水，做一點熱身運動，出門。

第一天的時間長度是15到20分鐘，然後逐漸延長，建議開始慢跑，原則是：開始跑步時不要停下來，不管多慢，但不要中途走路或停下來休息，堅持按預定時間跑步。

2週後，每天的跑步距離應該比開始時要長，這個時候的原則是：一旦覺得自己跑不了了，就要咬緊牙關堅持再跑200公尺，這200公尺一定是衝刺。 這很重要，可以增強耐力！

每天再快走 15 分鐘後，然後慢慢放慢速度。

在跑步結束時，伸展肌肉，半小時不吃早餐。 慢慢喝一些溫水。

這是跑步吃早餐和大聲朗讀英語之前的時間，這是學習英語的最佳時間（鑑於您已經 16 歲了）。

冬季跑步要注意寒暖，出門前要熱身，可以跳一會兒繩子，不要穿太少的衣服，一定要穿運動服和運動鞋。

跑步是一項基礎運動，可以讓你保持良好的精神狀態，尤其是在學齡時，可以讓你比別人更有優勢，對精神有很大的好處。

堅持是最重要的，開始並不難，但需要堅持，1、2個月後，你會受益匪淺，這不是沒有堅持的人無法體驗的！

至於肌肉運動，不建議做太多，在你這個年紀可以多做俯臥撐（每天動作要有標準），如果有條件配合引體向上，你也會堅持下去，不相信你還能和別人比較。

雖然我是女人，但父親從18歲就開始鍛鍊了，經驗豐富，那時候他很虛弱瘦弱，他說自己就是虛弱，但他開始鍛鍊並堅持不懈，每天早上跑步爬桿，然後他變得強壯，充滿男子氣概。 初三時受其影響，堅持跑步鍛鍊，那個階段的精神狀態很好，高考的繁重作業和壓力成了小菜一碟，因為我的心情和精神真的很好！

希望它能幫助和激勵你！

找乙個你喜歡的運動，球類運動比較好，看來你力量好，速度不好，打籃球，保證能跑能跳。

如果跑步，經常早起鍛鍊，跑步中有乙個假疲勞階段，所以你要忍住，以後才能跑。

你的成績比初一的時候好多了，然後堅持鍛鍊，初三的時候就能扣籃了。

而且不要完美主義，偶爾堅持一兩天也沒關係，畢竟不要受傷，不好。

練習基本技能，以便其他成績有所提高。

每天：長凳站立 原地跳躍（15天後系上沙袋，少一點，以後再增加）運動量是合適的。

在這兩個專案中，乙個是上半身運動，另乙個是下半身運動。

功率上公升，任何專案都會得到解決。

暫時不要練習，我會告訴你怎麼做。

早上起床，用繩子綁好桌子，出去跑步，跑得越快越好。 就是這樣。

每天跑步三次。 早上起床跑中午吃飯，然後從中午吃飯到晚上吃飯，最後出去跑睡覺！

呵呵。 寒假期間，如果每天都能鍛鍊身體，那將考驗你的耐力。

每天晚上做仰臥起坐，第一次做到你耗盡體力，然後堅持每晚做50個仰臥起坐。

最後乙個問題是你一分鐘能做多少。

每天，我都會做仰臥起坐，然後做俯臥撐，我可以盡可能多地做。

早上快點起床，這樣你就不會躺在床上。

出門跑步前喝兩杯水，回來誰喝水就一定很熱。

在操場上，一般你跑兩圈，堅持每天運動的速度，在做高抬腿之前先熱身。

最好打籃球、羽毛球和網球。

如果真的想運動，建議每天早上跑2公里，早、中、晚做5組俯臥撐和仰臥起坐，每組10到20組。

引體向上，別無他法，多練習

我來自過去，關鍵是要自己繼續做同樣的事情，堅持每天做，並且保持鍛鍊相同的時間。

不要做你自己，只要通過高中入學考試和體育課就行了。

對自己要求過高只會讓你感到疲倦，追求超出你正常能力的目標不會讓你更健康。

很簡單，每天早上慢跑後找個地方倒立就行了。

引體向上要從現在的12點提高到20點，而且這個寒假還得練習，我覺得比較難！

體育考試那麼多，我們老了，跑不了，年輕人，努力吧！

我只是嘆了口氣......

我不能做任何引體向上......tat

幸運的是，女性不需要參加考試。

你可以隨心所欲地練習。

建議您制定乙個執行計畫：

哇！！！ 樓上的兩個兄弟都是本（別罵，別罵）我也是，其實我覺得你不是一般人可以堅持的，我給房東乙個建議，每天做五十個蹲，這樣逐漸慢慢的變多，目標是一百個，臂力增強，時間也不會太長。

引體向上：早晚一組20人。

仰臥起坐：早晚各一組，一組20個。

蹲：早晚兩班，20人一組。

觸控高：早晚一組，一組20人。

啞鈴舉：早晚一組20人。

啞鈴側舉：早晚一組20人。

腰部的側拉：早晚一組，20組阻力或檔位。

平時多吃瘦肉，最好多吃牛肉，多喝水，多吃蛋白質的食物，兩個月後效果會很明顯，可以拍**對比一下。 如果覺得運動量不夠，可以適度增加，不要著急！

如果您出汗很多，請在鍛鍊後喝少量水。 如果你出汗不多，最好間隔10分鐘或30分鐘以上喝水。 運動後不建議立即坐下，可以站立或行走。 等到你感到平靜後再坐下。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：櫻花或槓鈴臥推、傾斜臥推、傾斜臥推、啞鈴鳥（各4組）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4組）;

幽默宋讓肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（盡量做10組以上）、槓鈴傾斜划船、坐頸下拉（各4組）;

肩部：推此圓公升降、前平公升降、側平公升降（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

首先，熱身 5 分鐘。

100個仰臥起坐。

30個俯臥撐。

70 個伸展深蹲。

啞鈴聳聳肩 20（練習斜方肌液和）。

鳥兒俯身 5 次，每次保持 5 秒鐘（背部肌肉）。

單臂划船：向上拉啞鈴並彎曲肘部，直到手腕剛好低於腰部，手掌朝內。 盯著最高點約 2 秒鐘，然後慢慢伸直。

胳膊恢復了，背部繃緊了。 當手臂伸直時，拇指向內旋轉，右手讓背闊肌完全伸展。

啞鈴拳擊。 做 2 到 3 組以上動作。

平時多吃魚和牛肉。

多跑步，游泳和跳繩。

另外，如果你很瘦，最好做有氧運動。

如果想跑得快，先拉你的跟腱，具體方法，把腳趾放在台階上，然後抬到最高點，然後落到最低點，每次乙隻腳，一次二十隻腳，每只腳做三組，這樣可以有效增強小腿的爆發力，然後做深蹲或蛙跳， 增強大腿的力量，如果一次跳六十，最好堅持做兩組，中間休息一分鐘，跑步時注意擺臂，這個很重要，我打籃球，練習彈跳也是這樣練習的，最後100公尺是12個精彩， 雖然不是很好，但是我中學同學訓練的是乙個100公尺的特長，100公尺很厲害，他也是這樣練習的，壓腿靠的是毅力，但這對你的100公尺速度影響不大，公尺補充身體其他部位的運動，建議做俯臥撐，這樣可以有效鍛鍊你的肱二頭肌、肱三頭肌、背部肌肉、三角肌和腹部肌肉，初中的時候晚上也練習過，我做了兩組俯臥撐，一組五十個，中間休息一分鐘， 運動後休息乙個小時左右再去睡覺，中間可以加點蛋白質，也可以拿著啞鈴抬腿（剛才提到的抬起腳趾），記住做完這個運動後，你會覺得小腿緊繃，有時痠痛，第一次強度不宜太大， 不然就緊張了，所以疼，強度慢慢增加，天天堅持，輔助青蛙跳，都少不了，結果就提不上你打我的臉了。

初中一年級身高169確實不錯，但是你有點瘦，每天慢跑1200公尺是為了鍛鍊你的意志力和身體，時間長了可以適當給自己增加，視個人情況而定（跑步時注意不要太快， 只需將其保持在恆定速度即可）。