我身高 1 65 公尺，體重 56 公斤，今年 14 歲，我如何鍛鍊腹肌和胸肌？ 仰臥起坐有用嗎？

仰臥起坐是無法提煉出明顯的肌肉紋路的，除非力量很大，如果你的目的是提煉腹部，使腹部肌肉紋路變得明顯，建議你做仰臥腹槓，效果比仰臥起坐更明顯，做仰臥起坐開始時疼痛，因為腹部已經鍛鍊過痠痛， 幾天後就沒了，因為腹肌已經進入了鞏固期，說明這個階段的力量已經飽和了，需要增加強度，但是如果盲目增加，可能會造成韌帶過度拉傷，那就受傷了，所以一定要注意科學訓練， 最終目標是鍛鍊身體線條，所以最好對動作的型別有充分的了解，仰臥起坐只適合**人，而你的身材不適合仰臥起坐，如果一定要做，盡量用h做

我認為鍛鍊腹肌的最好方法是增加俯臥撐的量，每天一點點。 胸肌也是如此，但運動程度因姿勢而異。 例如，雙腳分開做俯臥撐對鍛鍊胸肌更好一些。

最好鍛鍊腹部肌肉，雙腳併攏。 雙槓還可以鍛鍊腹肌和胸肌。

做仰臥起坐，你一次做盡可能多的，比如，如果你一次做80個，你會每天做一組80個，做兩組，你必須堅持，大概習慣了這個強度然後增加它，一組90-100，習慣了再加起來， 過了一會兒，可以大致看到腹部肌肉了，繼續堅持就更明顯了。

仰臥起坐是有用的高強度仰臥起坐，一周內可以清楚地看到腹肌。

多做一些小力氣，不要用力過猛，因為你的骨骼還在發育，重重會影響骨骼的生長......

我年輕的時候只是乙個大力量，所以我不是很高......

多注意休息，不要訓練太辛苦，對身體沒有影響，但是如果保持重物，會影響骨骼的發育。

每週做3-4次應該沒問題，我以為是別人告訴我的，而且我也每天都在做運動！

啊，我想我在你那個時代開始練習了

首先，你可以嘗試俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等基本動作，注意標準動作，用意識控制肌肉發力，比如引體向上，用意識控制背部肌肉發力，而不是簡單地把身體拉起來。

此外，您可以嘗試使用啞鈴進行臥推，但是 30 公斤的啞鈴對於初學者來說有點重，所以最好可以自由增加或減少啞鈴。

也可以用啞鈴做站立推舉，可以鍛鍊肩膀（也就是三角肌），最後再多加一點蛋白質，注意休息，就能有明顯的進步，等你有錢、有時間、有基本體型的時候，可以嘗試去健身房鍛鍊身體。

你好，如果你的毅力足夠強，其實你不需要任何器械，每天200個俯臥撐，50個引體向上，如果你覺得放鬆，每個加20個，吃好營養，每天堅持一杯牛奶，乙個月後你就會絕對明顯強壯，三個月後肌肉就會明顯明顯，大約一年後， 您將成為乙個標準的倒三角形體。

最好減掉脂肪，減掉身上多餘的脂肪，否則肌肉，尤其是腹部肌肉很難出現。 體重不是問題，問題是體脂率，所以建議先減脂。 最好的方法是同時減脂和增肌。

每次可以做40分鐘左右的無氧訓練，然後再增加20-30分鐘（不長）的有氧訓練（如：跑步、騎自行車等）;

對於肌肉訓練，大多數人首先會考慮胸肌和腹部肌肉的鍛鍊，但時間長了，你會發現只有整體肌肉看起來最美，比如寬闊的背部肌肉和漂亮的手臂肌肉，當然，在鍛鍊胸肌和腹部肌肉的同時，也需要這些肌肉群的支撐， 所以建議最好鍛鍊一下。鍛鍊胸肌的最佳方法是使用啞鈴（上下）飛行，啞鈴比平推和雙槓屈曲快得多，這將有效地塑造胸部肌肉的外觀。 至於腹部肌肉，多做仰臥起坐，可以參考8分鐘的腹部肌肉運動和X腹肌撕裂。

另外，鍛鍊後要注意伸展和休息。

**或者你鍛鍊肌肉，不僅要看身高和體重的比例，還要看你的體脂百分比。 如果你的體脂較高，建議在每次力量訓練後增加一些跑步和騎自行車，最好是乙個多小時。 其實這些知識有很多，健身吧或者健美吧裡也有很多精華貼。

現在學習壓力很大，所以一定不要運動太多。

這裡有乙個建議給你：

每週鍛鍊3-4次，如果想鍛鍊和增肌，每次做俯臥撐5組，每組20次，中間間隔1分鐘; 仰臥起坐可以分兩組進行，每組30個; 然後做引體向上，這個動作是鍛鍊上肢最好最有效的方法，一開始可以做3組，每組3-5次...... 這樣，每次運動的目的都是促進肌肉恢復，緩解身體疲勞; 平時不練的時候，可以散步打球，可以鍛鍊心肺功能和身體耐力。

最後，一定要注意營養，這很重要，對於像你這樣的學生來說更是重要...... 運動前，要加一定量的糖，很簡單，吃兩三片麵包，同時喝點水; 練習後，半小時後，吃3-4個雞蛋，最多可以吃兩個蛋黃，剩下的蛋黃都扔掉了，同時還需要吃一些麵包等食物，如果可能的話，每次可以吃一點牛肉...... 這些都是蛋白質補充劑......

不要挑食，多吃蔬菜和水果...... 此外，建議大家喝酸奶，酸奶比牛奶更容易吸收，還可以改善消化功能...... 休息一下，盡量不要熬夜也很重要......

這樣一來，半年之後，你的身體一定會變得更強壯。 最後，還有一條建議，要正確理解脂肪的含義，很多人說運動不脂肪的想法是完全錯誤的，脂肪在運動後可以有效地轉化為身體所需的糖原，少量的攝入是必要的...... 吃點巧克力，這很容易。

希望這些對您有所幫助。

每天五個雞腿和乙個雞蛋，練習就好了。

最好的腹肌是仰臥起坐。

沒有速效的解決辦法，長期堅持，讓腹部運動成為一種習慣，我建議只要你練習兩頭捲腹，多看書，還有很多其他動作，但這兩個效果比較突出，營養一定要跟上。

你現在正處於身體成長的**期，不要負重太大，長高不好！

三分功法，七分吃法！ 要想好好鍛鍊肌肉，一定要跟上，多吃蛋白質，少吃多餐，保持新陳代謝在高水平，如果可以的話，小睡40分鐘，不要超過1小時！

金額不宜過大。 實際上，你可以做任何事情，但這太多了。 每週休息一天，在一組運動後休息一分鐘，每天休息一小時。 建議買鳥用啞鈴，效果很好。 希望對你有所幫助。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐仰臥起坐 4 組 x 15-20 次（練習斜腹運動）。

胸肌的運動相對簡單，每天洗澡前可以做幾個俯臥撐。 寬（雙手張開五十厘公尺的那種。 提醒您，數字和姿勢必須是***。

我通常每天做 52 次。 我不能在冬天這樣做，因為我正在洗冷水澡。 腹部肌肉比較麻煩（因為腹部肌肉是人體最難鍛鍊的部分。

做仰臥起坐，重物壓在腳上。 （我會用雲石平台，有物質支援的話，我會去商場買一架肚機。 但你可以度過頭幾天的肌肉痠痛。

胸肌：5組寬俯臥撐，每組20，啞鈴鳥5組，每組15次，組間休息兩分鐘，不要天天做，每隔一天練習一次。 腹肌：

4組仰臥起坐主要鍛鍊上腹部30次，V-ups5組10次主要鍛鍊下腹部和外斜肌。 增加一些有氧運動，每週多吃雞蛋！ 我希望採用我的培訓經驗

單槓和雙槓; 仰臥起坐; 俯臥撐。

體重有點輕，屬於瘦型，應該多吃點，沒必要像健身房說的多吃蛋白質，多吃牛肉，瘦肉，想象一下像你這樣的人比胖子更容易想出腹肌。

運動法，兩端，推輪（如果推不好，跪著推就好了），每次試著做四到六組，直到動彈不得為止，祝你陳工，純手玩，希望！

腹肌 8 分鐘，用啞鈴飛鳥，平躺在背上。