我有一本關於如何練習啞鈴的書，裡面有發展二頭肌和肱三頭肌的練習。

是的，這些都是很好的鍛鍊方法，為了達到效果，你需要科學的飲食和毅力。 當然，定期訓練也很重要，比如說，你不必把每個動作都做，選兩到三個，每個都是幾組（根據你的實際情況，一般從輕量級開始，一組12-15個，然後增加量，一組8-10個），就可以了。

最好從啞鈴彎舉開始，使用每組只能做 6-8 次的大重量。 你首先要練習運動標準，然後考慮肌肉的感覺，最後是運動的速度：爆發性收縮，緩慢伸展。

如果你想快速全面地發展你的肱二頭肌，你的訓練計畫應該包括以下3個動作：1啞鈴交替彎舉（基本動作，整個二頭肌）2錘式彎舉（基本動作，肱肌）3集中捲曲（單獨運動，二頭肌峰值）。

如果只是乙個簡單的鍛鍊，我還建議你把單臂彎舉換成啞鈴交替彎舉，如果可能的話，做槓鈴彎舉或反向握重引體向上，這是發展二頭肌的基本動作。

堅持很重要，我練了1個月，取得了一些成就，然後因為工作什麼的，我沒有堅持，很遺憾！ 祝你早日夢想！

啞鈴支援捲髮。

目標肌肉：肱二頭肌。

雙腿分開坐著，雙腳著地，右手握住啞鈴，用右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝蓋上，軀幹略微前傾。 彎曲右肘抬起啞鈴，收縮峰，慢慢回到原來的位置。 重複指定次數後，切換到另一側。

運動效果：就像肱三頭肌運動一樣，這裡是肱二頭肌的第二個動作列表，因為用啞鈴訓練手臂實在是太方便有效了，會讓你的手臂更加充血，相信再過幾個月，你的T恤袖口就會飽滿。

1.雙手握住啞鈴，將其高高舉過頂部，彎曲肘部，讓前臂向後放下。

2.兩隻上臂靠近耳朵，保持直立，不顫抖; 收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節，向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，肱三頭肌完全收緊; 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置，讓肱三頭肌盡可能地伸展。

1.坐在凳子上，雙腳平放在地上，右手握住鈴鐺，手掌向前，筆直地舉過頭頂; 左手放在腰部左側。

2.右上臂靠近右耳，不允許移動; 鈴鐺以半花園弧線落到左肩頂部，鈴鐺落得越低越好。 然後，借助右臂三頭肌的收縮力，握住鈴鐺向上抬起以減少; 反覆做，左手和右手交替，做同樣的次數。

1.呼吸方式：伸展前臂時吸氣，向下彎曲時呼氣。

2.伸展前臂時不要擺動上臂，坐在凳子上，腰部伸直，保持坐姿。

3.在單臂頸背的屈伸中：握住鈴鐺斜著落在頭後比直接向後倒要好。

啞鈴彎曲手臂的屈伸不能用槓鈴代替，最好是單臂做，可以站立和彎腰，但最好用單膝支撐長凳，這樣更穩定。

一次畫 30-40 次肱三頭肌線。

1.起始姿勢：向前彎腰，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手張開或乙隻手支撐膝蓋放在後腿上，使握住鈴鐺的上臂靠近側面，與上半身平行。 彎曲肘部，讓前臂自然下垂。

2.運動：保持上半身和上臂不動，收縮肱三頭肌，向後和向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，同時完全收縮肱三頭肌。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置。

3.呼吸方式：伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

1.伸展前臂時，盡量不要向上或向下擺動上臂。

2.手臂完全伸直後，抬起手腕以達到肱三頭肌的頂峰。

以下是針對這三個肌肉群的運動的快速列表。

肱二頭肌：垂直捲曲、內捲曲、外捲曲。

肱三頭肌：頸後單臂屈伸、仰臥臂屈伸、彎臂屈伸、單臂飛鳥腹肌可以拿著啞鈴在胸前做仰臥起坐，但需要夥伴幫忙按壓雙腿，剛鍛鍊的時候最好徒手練習。 仰臥起坐、抬腿、仰臥起坐、仰臥起坐都是針對腹肌的，每次訓練都要做，每組3組，每組20 30。

張開雙手，與身體形成十字形，彎腰，保持身體挺直成J，同時慢慢放下雙手，整個身體呈U形，快速伸展手臂，30度、45度、60度保持停頓，嘗試用腹肌做仰臥起坐！

我同意二樓。

而看得最久的那個，每次都是那段，鄙視。。

只需給您一列滾動鍵舉重，即可獲得這三個障礙塊肌肉群。

肱二頭肌：垂直捲曲、內捲曲、外捲曲。

肱三頭肌：後頸單臂屈伸、仰臥臂屈伸、斜臂屈伸、單臂鳥。

你可以用啞鈴在胸前做仰臥起坐來鍛鍊你的腹部肌肉，但你需要乙個夥伴來幫助你壓腿，當你只是鍛鍊時，最好赤手空拳練習。 仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥起坐、仰臥起坐都是針對腹肌的，每次訓練都要做，每組3組，每組20-30。