準備健身和力量訓練，並向您的前輩尋求建議。

第 1 天胸部三頭動作平臥推啞鈴向上傾斜推舉 平啞鈴飛鳥三頭仰臥臂屈伸繩索推舉，第 2 天 後肱二頭肌引體向上高下拉槓鈴划船（槓鈴划船和硬拉每週交替） 單臂划船 二頭肌槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 第 3 天 肩立槓鈴 Japonica 前推 站立啞鈴 頸部前推 側平腿 根據您的要求 只需做乙個簡單的青蛙跳躍和深蹲深蹲有助於雄性荷爾蒙分泌 這是一種有氧耐力訓練，比如動感單車，無法比擬 不做深蹲會影響上肢力量的發展 第4天休息 標準三天訓練計畫 純手瞭望。來自乙個五年的健身愛好者。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：槓鈴臥推、斜臥推、斜臥推、啞鈴鳥（各4組）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（盡量做10組以上）、槓鈴傾斜划船、坐頸下拉（各4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

想要健身，只需要訓練力量，什麼健身動作好。

您好，如果你只想健身來訓練力量，最好的健身動作如下：1俯臥撐：

俯臥撐是一種強大的鍛鍊方式，可以有效地鍛鍊胸肌、肩膀和肱三頭肌。 2.啞鈴推舉：

啞鈴推舉是一種非常有效的力量鍛鍊，可以鍛鍊胸肌、肩膀和肱三頭肌。 或盲人 3下拉列表：

下拉是一種有效的力量訓練形式，可以鍛鍊背部肌肉，尤其是肩胛骨肌肉。 4.蹲：

深蹲是一種有效的力量鍛鍊，可以鍛鍊腿部肌肉，尤其是大腿肌肉。 5.引體向上：

引體向上是一種有效的力量訓練形式，可以鍛鍊腹肌、肩部和背部肌肉。 6.俯臥支撐：

俯臥推是一種有效的力量訓練形式，可以鍛鍊腹肌、二頭肌和肩部肌肉。 7.硬拉：

硬拉是一種有效的力態橡膠鍛鍊，可以鍛鍊背部肌肉，尤其是肩胛骨肌肉。 8.木板：

平板支撐是一種有效的力量鍛鍊，可以鍛鍊腹肌、肩膀和背部肌肉。 9.俯臥抬腿：

俯臥位推舉是一種有效的力量鍛鍊，可以鍛鍊腹肌、腿部肌肉和臀部肌肉。 10.張緊器：

張力機是一種有效的力量訓練，可以鍛鍊背部肌肉，尤其是肩胛骨。 總之，以上健身動作可以有效增強力量，您可以根據自己的實際情況選擇合適的動作進行訓練。 希望這會有所幫助<>

總結。 如果想要鍛鍊，只訓練力量，首先要知道自己的訓練目標，然後根據自己的實際情況確定訓練方法。 健身只鍛鍊力量，而最常用的健身動作如深蹲、引體向上、俯臥撐、深蹲、平板支撐等，都是常用的健身動作，都能夠鍛鍊腿部、背部和腹部的肌肉，從而達到強肌的效果。

此外，如果想要取得更好的效果，可以在訓練過程中使用不同的重量，例如使用槓鈴、啞鈴、水瓶等，或者使用訓練器械。 綜上所述，健身只鍛鍊力量，最常用的健身動作有深蹲、引體向上、俯臥撐、深蹲、平板支撐等，都是能達到一定效果的健身動作，所以你可以根據自己的實際情況進行選擇。

想要健身，只需要訓練力量，什麼健身動作好。

如果想要鍛鍊，只訓練力量，首先要知道自己的訓練目標，然後根據自己的實際情況確定訓練方法。 健身只鍛鍊力量，而最常用的健身動作如深蹲、引體向上、俯臥撐、深蹲、平板支撐等，都是常用的健身動作，都能夠鍛鍊腿部、背部和腹部的肌肉，從而達到強肌的效果。 此外，如果想要取得更好的效果，可以在訓練過程中使用不同的重量，比如使用槓鈴、啞鈴、水瓶等，或者使用訓練機棗等。

綜上所述，健身只鍛鍊力量，最常用的健身動作有深蹲、引體向上、俯臥撐、深蹲、平板支撐等，都是可以達到一定效果的健身動作，所以可以根據自己的實際情況進行選擇。

只做俯臥撐可以嗎？

建議在其他訓練中飲用蛋白粉。

<> “不同的訓練系統會給肌肉力量、效率和表現帶來不同的效果。

單組。 每個動作只做一組。

通常建議每週兩次進行單組訓練，以進行維護，並且通常對初級學員有益。

多組。 每個動作做幾組。

它是每個操作完成的組數。 適合初學者和高階學習者。

金字塔。 增加或減少每組的體重。

金字塔由上公升和下降組成，每組之間的重量增加或減少。

輕量級：從 10-12 個輕量級開始，然後增加到每組 1-2 次重複，做 4-6 組。

重-輕：從 1-2 個大重量開始，然後隨著重量的減少，將重複次數增加 4-6 組。

超級分組。 連續完成兩個動作，儘量減少休息時間。

超群有多種變體。

型別 1：針對同一肌肉群連續完成兩項練習。 更適合肌肉耐力訓練！

第二種是針對兩個拮抗肌群連續完成兩個練習。

例如，胸部和背部、大腿前部和腿後部）。

這種方法更針對目標肌肉群，因為激動肌正在工作，而旁裂拮抗肌正在休息。

典型的 Feast Oak 超級訓練是完成 2 個動作，重複 8-12 次，中間沒有休息。 對肌肉肥大和肌肉耐力大有裨益！

拖放組。 一組累了，再減載完成後的套數。

一般來說，在一組筋疲力盡後，減去5-20%的重量，在2-4次中完成後一組，通常重複下降2-3次。 它是一種先進的阻力訓練方法，適合有經驗的教練。

迴圈訓練。 乙個接乙個地完成一系列動作，儘量減少休息時間。

每個動作的中低組數（1-3）組，中高重複數（8-20）和其餘（15-60）秒。

迴圈訓練對於時間有限並想要改變身體成分的人來說更有用。

分割槽方法。 在不同的日子訓練身體的不同部位。

它是最常見的訓練體源皮層型別，在同一天對同一部位進行多項鍛鍊，以達到最佳的肌肉肥大訓練。

將你的身體分成不同的部分，並在不同的日子裡完成訓練。

力量訓練可以使我們的身體曲線更好，也可以增強我們的力量，而力量訓練還可以使我們的細胞再生，這有利於我們的緊繃，力量訓練還可以防止我們的肌肉流失，可以使我們的身體更好的保養，力量訓練還可以提高我們的新陳代謝。

它確實可以幫助我們做好基礎代謝，然後還可以緩解膠原蛋白的流失，而且在力量訓練的過程中，還可以促進鈣的吸收，促進血液迴圈，讓**更健康，讓身體更強壯。

，保留肌肉，減緩衰老速度，打造肌肉發達的身材，促進睪丸激素分泌，避免身材過於萎縮，塑造容易減掉的體格，多做力量訓練，可以提高燃脂率，降低腹部脂肪正常的概率，保持良好的身材。

首先是鍛鍊你的好身體，加快血液迴圈。 它可以促進鈣的吸收而不失去膠原蛋白。