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匿名使用者2024-01-29家庭啞鈴訓練計畫：
1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。
任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。
2 力量練習。
第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。
第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。
第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。
第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。
第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。
第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。
鍛鍊 6 天，休息一天。
3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。
a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。
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匿名使用者2024-01-28每天跑步、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等等！
直到你筋疲力盡！！
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匿名使用者2024-01-27每天跑 10 公里，不必做任何其他事情。
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匿名使用者2024-01-26同意，在樓上，我高中畢業時的情況和你差不多（我 172 歲，74 歲），然後我堅持每天下午跑 5 公里（25 分鐘-30 分鐘）或騎自行車 50 公里。
三個月後，我減掉了22磅，變成了乙個正常人。
然後變成了每週一到三次來鞏固練習，現在三年過去了，我的體重仍然達到 126 磅。
希望你成功！
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匿名使用者2024-01-251.有氧訓練計畫：心肺訓練每週跑步2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里2次：
力量訓練方案：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘 2
拉伸伸展 3啞鈴練習 每週 7 次 4（倍）是指你幾乎無法完成的金額！
根據次數選擇重量）第1天 腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於激素分泌） 啞鈴深蹲 10-15RM（次） x3組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪刀深蹲10-15RM 第2天 胸部訓練啞鈴 胸部推舉 10-12RM（次） x3啞鈴寬胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第3天 背部訓練啞鈴單臂划船： 8-12RM（次） x3啞鈴腿彎舉硬拉： 8-10RM啞鈴彎排：
8-12RM 第4天肩部訓練日 坐式啞鈴推舉 10-12RM（次） x3 立式啞鈴側推 10-12RM 立式啞鈴划船 10-12RM 第5天 2 訓練日 坐式啞鈴交替彎舉 8-12RM（次） x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第 6 天 3 訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈曲伸展 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲手臂屈曲 8-12RM 窄握力俯臥撐 10-15RM 腹部訓練第 7 天： 仰臥起坐 15-20RM（次）x3，仰臥起坐推舉 15-20RM，扭轉仰臥起坐 12-15RM，兩端仰臥起坐，12-15RM"rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。（以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。
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匿名使用者2024-01-24如果有人說他們可以給你制定乙個為期兩個月的健身計畫，我告訴你，那是謊言，鍛鍊不是一朝一夕就能完成的。
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匿名使用者2024-01-23周。
1. 週三：俯臥撐+仰臥起坐
選擇周一和週三進行俯臥撐和仰臥起坐。 俯臥撐動作主要是鍛鍊胸部肌肉、背部肌肉和手臂肌肉，而腹部彎腰運動可以更好地鍛鍊腹部，讓身體有全面的鍛鍊。
周。
2. 周五：深蹲+仰臥起坐
深蹲運動主要是為了鍛鍊臀部和腿部肌肉。 這個動作也比較基礎簡單，在運動的過程中可以選擇多做幾組，這樣運動效果更好。 仰臥起坐主要是為了鍛鍊腹部，腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行，所以你可以選擇在周二和周四做仰臥起坐。
周。
4. 週六：引體向上+慢跑
引體向上是一種力量訓練動作，主要鍛鍊手臂後部和胸部肌肉，需要一定的基礎才能完成，所以選擇兩天一起做，既能起到鍛鍊肌肉的作用，又能平衡身體的協調性。
關於鍛鍊你需要知道的
有些人習慣於早上起床先鍛鍊身體，然後起床後再吃早餐，這對身體不利。 因為身體在運動時消耗了大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化了，所以體內基本沒有能量可以消耗，容易發生低血糖。
不宜飯後立即運動，飯後立即運動，即使是走路，也不利於健康。 這是因為進食後消化系統的血液迴圈會大大增加，而身體其他部位的血液迴圈會相對減少，如果馬上開始運動，消化過程就會受阻，腸胃容易生病。 最好在進食後30分鐘運動。
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匿名使用者2024-01-22運動時間：上午9點前和晚上8點後適合有氧運動，即跑步、游泳或競走，健身前12小時內不要洗澡e79fa5e98193313333330343831，以免耗盡糖原供應。
下午 2：30 至下午 5 點是鍛鍊的好時機。
日常飲食：雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！
鍛鍊前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身半小時後立即吃蛋白質含量高、易消化的食物，促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！
易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。
附上健身時間表的副本。
每天。 1.單槓上的標準正手握法。
引體向上必須能夠做 4 組，每組 10 個引體向上。
每組中間的停頓時間不超過 40 秒。
訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸部俯臥撐必須一組完成，30個可以做4組。
每組中間的停頓時間不超過 40 秒。
訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉。
我無法告訴你擁有垂直手臂意味著什麼。
肱二頭肌的正確訓練是上臂始終垂直於地面，下臂在30到120度之間上下移動。
這樣，肌肉在放鬆時就不會一直緊張。
一組 20 個 15 公斤的啞鈴做 4 組。
每組中間的停頓時間不超過 40 秒。
訓練肱二頭肌和前臂肌肉。
4.慢慢蹲起來，每組50人做4組。
每組中間的停頓時間不超過 40 秒。
訓練你的大腿肌肉。
以上是我6年健身生涯中對初學者的一些建議。
健身效果也有乙個週期，一般是90天，也就是3個月，就會出現（每個部位的肌肉寬闊而明顯，背部呈扇形）。
5.健身週期為3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。
但是你必須按照你設定的質量進行訓練！ 大約前兩周，你不會按照我說的去做，但在第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正軌，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！
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匿名使用者2024-01-21我的親身經驗告訴我，如果你在00：50分發這個問題，就意味著你熬夜，睡到11點以上就算是熬夜了，所以，第一點，你不能熬夜。 其次，如果不想去健身房，可以選擇在家練習，也可以徒手走樣，但速度較慢，而且要求快速上手，這顯然不符合自己的意願，所以可以選擇購買啞鈴進行肌肉鍛鍊。
第三，飲食要保證一日三餐，不要不吃早餐或午餐或午餐，然後多吃水果和蔬菜，並有條件購買一些牛奶或燕麥葡萄糖作為補充劑。 希望對你有所幫助。
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匿名使用者2024-01-20你胖了！ 不要先鍛鍊肌肉！ 那會讓你更胖！
你需要先做有氧運動！ 不如跑！ 一次堅持 40 分鐘以上！
您可以新增跳繩和打籃球！ 乙個月內效果明顯！ 一旦你減肥了，你就會開始增強力量！
最好做俯臥撐！ 還有俯臥撐！ 不要按時！
當你不能再做的時候，自己做吧！ 最好能做多套！ 按照你自己的條件！
乙個月後，你可以看到胸肌和腹肌，這可能不明顯，但有！ 但要堅持有氧跑步！ 最後，祝你成功！
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匿名使用者2024-01-19如果你在廣州，你可以來我的健身房。
我會和你一起做乙個詳細的健身計畫。
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匿名使用者2024-01-18第 1 天計畫。
胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。
俯臥撐：4組，每組10-20次。
雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。
蝶形機胸夾 4組 每組8--10次（作為輔助專案） 背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。
腹部：4組，每組20次仰臥起坐。
仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。
計畫第二天。
肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。
坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。
啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。
手臂：4-6組直立槓鈴彎舉，10-12個反射和頸部後部伸展，4-6組，每組10-12次。
腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。
犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。
第三天計畫與第一天相同。
第四天計畫與第二天相同。
第 5 天計畫。
有氧訓練：跑步20-30分鐘。
固定自行車10-30分鐘。
飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。
中午多吃蔬菜和肉類。
晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。
睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。
每天睡 8 小時（睡眠很重要）。
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匿名使用者2024-01-17買乙個啞鈴，每天做：
將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。
以下是對具體部分的詳細解答：
1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。
2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。
3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。
4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。
檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。
無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。
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匿名使用者2024-01-16你不需要每天早上做劇烈的長距離運動，你可以出去散步，不要小看這次散步，它可以讓你心情愉快，有效減少疾病的危害。
早餐前20分鐘，你可以做適當的運動，你可以跑步，做俯臥撐，舉起啞鈴等。 如果學校不遠，可以步行到學校達到吃飯的目的。
上午可以課間走走，下午要充分利用身體做各種力量和體育鍛煉，下午是鍛鍊身體的最佳時間，雖然很多人下午很累，但一定要強迫自己不要錯過最佳時間段。
下午回家，做自己該做的事，睡前按一下腿是最有益的。
當關節骨折或嚴重扭傷時，關節內的軟組織或多或少會受損，軟骨和半月板損傷，軟骨和半月板損傷，患處一般會出現腫脹、虛弱、痠痛，韌帶損傷的獨特症狀是影響關節的正常彎曲和矯直功能。 對於骨折引起的關節受限，醫院的西醫無非是讓患者在家不怕吃苦累的運動，其實單靠運動很難從韌帶損傷中恢復過來，只有及早及時使用中藥**才有希望**。 >>>More
第乙個月，我專注於聽力和閱讀。 聽力的TPO可以聽一部分細枝，主要是看題的思想和題的重點，比如過渡，語氣的變化==，還有93篇老佗，用來練習聽力和詞彙都很好，也能看懂一定的背景。 我不認為詞彙是很重要的，只要讀橙色寶書就行了。 >>>More