如何鍛鍊400公尺特殊力量5

400公尺跑的速度耐力訓練適合“短長短短”的重複跑，冬訓以超級主賽事的長跑為主，春訓和比賽期間主要是接近主賽事的長跑。

1）在主賽事及主賽事附近跑步在速度和耐力訓練中佔很大比重，對提高特殊能力起著重要作用。主要的練習方法有：

m 6 8 次，間隔 6 分鐘;

2、（300公尺+200公尺+100公尺）組合跑4-5組，間隔3-4分鐘，間隔7分鐘;

3、（300公尺快+50公尺慢+100公尺短跑）4、5組，組間8分鐘;

儀表檢查執行 1 2 次，間隔 25 分鐘至 30 分鐘。

2）跑出主賽事距離對於提高跑步能力至關重要，主要練習方法有：

m 5 6次（80%-90%強度），間隔8分鐘;

3 4次，間隔10分鐘;

3、（1200公尺+600公尺+400公尺）組合跑2 3組，間歇5-8分鐘，休息15分鐘。

3）在進行速度耐力訓練時，要相應地發展一般耐力、力量耐力和協調能力等相關素質，主要的練習方法有：

1、發展一般耐力、越野跑、30-40分鐘計時跑、球類運動等;

2、在發展力量和耐力時，可以採用負重連續跳、長距離跨步跳、單腿跳、高腿跑等鍛鍊方法。

3、通過各種特殊的跑步練習，如加速跑、曲線跑等，體驗正確的技術，培養運動協調能力。

例外：田徑運動應在運動前熱身，否則容易發生扭傷和疲勞損傷。

希望對你有所幫助。

培訓為期一周。 主要是進行大強度、有針對性的專項訓練，從而達到量變到質變的效果。

一周培訓計畫：

周一：晨練4000公尺，每公里要求3分45秒3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺健康。 注意韌帶拉伸和跑步技術矯正。

下午：速度訓練，訓練內容：30m x 4 reps、60m x 4 reps、120m x 3 rep（主要在彎道上，模擬起跑後的加速過程）。

素質訓練：小負荷半蹲、負重直膝跳、快速低強度臥推、腰腹鍛鍊。

周二：特殊力量，抓舉 40 50 公斤 x 3 4 組 x 3 次。 深蹲、小腿屈曲和伸展、臥推 70 90 x6 8 組 x3 6 次。

跨步跳 100m x 4 次 x 2 組（需要主動抓地，以便在跑步過程中達到短支撐和向前表現），慢跑放鬆。

星期三：早上4000公尺。 在同乙個星期一要求。

下午：能夠進行鍛鍊。 200公尺變速跑×8次×2組（每200公尺需要27 27 5秒才能完成，中間100公尺要休息，要求的100公尺不能超過1分鐘）。

星期四：特殊力量，深蹲，小腿屈曲 70 90 x6 8 組 x3 6 次。 半蹲 40 60 x10 12 次 x3 5 組臥推 40 60 x12 15 次 x3 5 組。

跨步跳 100m x 4 次 x 2 組（需要主動抓地，以便在跑步過程中實現短暫的支撐和向前表現）。 弓步 40m x 4 次負重（這個練習是擴大跑步速度的好方法，這是 400 公尺跑的重要要求）。 慢跑放鬆。

周五：晨練4000公尺。 下午：能夠進行鍛鍊。 200公尺變速跑 x 8 次 x 2 組。

週六：特殊耐力600公尺×2次（1分28 1分30秒，間隔10分鐘），特殊速度300公尺×2次（需要37秒5 38秒，間隔10分鐘） （注：600公尺訓練超特殊距離可以大大提高自身的厭氧糖酵解能力。

300公尺是為了提高速度耐力）。

週日：休息，通過這個階段的訓練可以大大提高跑步能力。 並且為比賽做準備的技術有所改進。