如何鍛鍊上半身的肌肉，如何在家鍛鍊上半身的肌肉

如果你有裝置，最好訓練上半身的肌肉。 沒有裝置也沒關係，但效果會稍差一些。

一般來說，比較有效的運動包括俯臥撐，主要練習肱二頭肌、胸部和肩膀，以及頭部、背部和下腹部三個部位。

仰臥起坐有很多種，每個動作針對不同的肌肉，但主要是訓練腹部，但有上下。

人體是向上的，對於沒有基礎或者體重較大的人來說，做起來比較困難，但人體向上是整形肌訓練的必做專案，主要是訓練頭部、肩部、背部。

如果你能去健身房，我建議你去那裡，因為在那裡你不會感到孤獨，有動力，乙個人在家練習，如果你沒有足夠的注意力，我估計我會在2個月內放棄。 如果你想要**，你可以找到我。 我可以幫你。

1、啞鈴俯臥側平舉，可鍛鍊三角肌後部;

2.啞鈴彎腰屈曲鍛鍊肱三頭肌;

3.啞鈴側臥推鍛鍊肱三頭肌中束;

4.啞鈴彎舉，鍛鍊三角肌;

5.啞鈴頭推舉運動三角肌中束前束;

6.俯身在啞鈴划船上鍛鍊背部;

7.平啞鈴臥推鍛鍊胸部。

每個動作連續做一組練習，直到筋疲力盡，兩組之間沒有休息。 完成乙個這樣的迴圈後，休息一分鐘並重複該迴圈。 在規定時間內盡可能多地重複此訓練週期。

練習跑酷，去牆上，跑酷幾乎遍布全身。 單槓、引體向上，一開始每天做兩到三個，然後慢慢增加。 俯臥撐。

倒立。 關鍵是堅持，不堅持就練不出來。 啞鈴其實沒問題，但不是在上半身，只是在二頭肌的手臂上。

腹部肌肉仰臥起坐，每天做200多個。 如果您願意，建議您練習非常有效的個人瑜伽動作。

健身房運動效果更好。 上半身也是胸部、背部、b頭、三頭和肩膀，動作很多。

胸部運動如臥推、鳥等，手臂是彎舉、啞鈴、槓鈴，肩膀如肩部推舉、側抬等，背部如引體向上、划船等，需要堅持。

上半身的肌肉主要是較大的肌肉群，如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌、腹肌和背闊肌，這些都是最能塑造人體的肌肉群。

在家健身是完全可以的，當然，你需要有啞鈴或者其他健身器材，因為肌肉訓練主要是無氧訓練，需要器械才能完成，效果會比簡單的俯臥撐等好很多。

訓練肌肉後需要 48 小時或更長時間才能恢復，而且不能每天在同一部位工作可能會適得其反。

以下是一些針對某些領域的基本培訓方法。 胸大肌：啞鈴臥推、鳥斜方肌：

啞鈴聳肩三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 二頭肌： 啞鈴彎舉 肱骨三重奏：

啞鈴背部舉重、體重下降俯臥撐背闊肌：引體向上、啞鈴划船。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

十八歲的時候，身體骨架基本成型了，可以放心，可以訓練力量，塑造肌肉的形狀，不知道是要提公升專注於肌肉的爆發力，還是絕對的力量。

答案不是問題，下半身不動，上半身舉起20kg啞鈴100次，上午100次，下午100次。 你可以舉起任何東西，關鍵是“舉起”。

當然，上半身舉起槓鈴 [50]、俯臥撐 [30] 和仰臥起坐 [30]。 對於下半身，估計每天雙腿深蹲跳躍30次，外加1000公尺的跑步。

我在健身房練習了半個學期，教練告訴我們裝傻，回去做蹲伏。

您可以購買自己的裝置在家鍛鍊，這需要毅力和自制力。

如果你有時間和條件去健身房，讓教練帶你去，會更有效。

引體向上訓練的方法有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。 如果你不能一次完成所有工作，你可以在下面用一把椅子來支撐它，以減輕負載的重量。

在棍式支具中，上半身由肘部支撐，肘部垂直於肩膀，腹部核心收緊，身體以腹部肌肉為中心支撐，骨盆保持水平，膝蓋伸直。 保持身體穩定，正常呼吸，保持動作30-90秒，重複3組。 它持續的時間越長，它變得越強。

側腹翻身，平躺，雙腿彎曲抬起，小腿與地面平行，雙手可放在胸前或耳兩側，每次15 30次，做4組。 注意保持身體穩定，下背部應貼近地面，不要抬起。

平啞鈴推舉，。 重量視自身情況而定，一組8-12 4組。 如果條件允許，您可以進行向上傾斜的推舉，主要是胸肌的上部。 結合壓板機，每個動作3組。

附加資訊：每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水，空腹飲用。

一是睡眠導致體內血液粘度稀釋的問題;

二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態;

第三，具有清理體內垃圾，提高機體消化功能的作用，有利於肉的長度，尤其是肌腱肉的長度;

第四，它可以消除早上起床運動時可能發生的各種身體不適），早上起床空腹喝水後，每天必須喝400ml以上;

要想訓練上半身的肌肉，還是要訓練下半身，這樣肌肉才能和諧發展。 例如，深蹲可以鍛鍊下半身的肌肉，但定期深蹲也有助於全身肌肉的發展。 因此，以下鍛鍊方法包括下半身，因為如果不訓練下半身，就無法訓練上半身。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

2：力量訓練採用多次重複、小重量的訓練原則。 20次以上為佳。

將全身訓練與重點區域的本地訓練相結合。 3：飲食結構的變化：

將動物蛋白轉化為植物蛋白。 4：控制總卡路里攝入量，均衡飲食。

飲食非常非常重要。 5：區域性拉伸可以使肌肉纖維纖細，使四肢更加纖細。

6：毅力 4：生理性遺傳性肥胖：

有遺傳的，這是大多數專家公認的。 對於這種型別的肥胖，更需要耐心和毅力。 運動和節食，齊頭並進，你一定會成功 不管是爸爸還是媽媽，都能找到自己的胖身材。

他從3歲起就是乙個胖男孩。 飲食從小就很挑剔，而且一直都是。 青春期體重突然增加。

家族中有肥胖史。 雖然性格開朗活潑，但他不喜歡運動。 特殊人群的私人教練應聯絡他們的私人醫生以了解情況。

在討論計畫的可行性並獲得許可後，就可以開始了。 5. 培訓指南：

1.有氧運動20分鐘以上（有氧運動儲備心率50%-85%，達到心肺功能訓練效果最大攝氧量為50%-85%），結合器械運動（2、科學減脂率為每週1-2斤（3、脂肪的概念和矯正的概念都不是絕對不好（5、 如果客人太重，不建議跑步，對膝蓋的壓力太大（6、裝備訓練的重量一般為60%-80%的重量，12-15倍的原則是中青年人。 當然，根據客戶的情況，初學者需要循序漸進，高階訓練原則） （7 減脂者裝備訓練有什麼好處 （9 一磅=3500kcal 然後擴充套件食物和運動消耗的卡路里的比較（10 每週運動 4-5 次，時間以小時為宜（11 如果您有任何不適， 慢慢地，直到你停止運動以找到原因（12 最重要的是堅持不懈，遇到高原時不要放棄。 改變訓練方法，先增加次數，再增加權重（增量）（13個區域性**可能：

區域性**的實現是由於肌肉溫度公升高和周圍區域的血液迴圈而引起的。 肌肉運動時釋放的運動白細胞介素-6促進血液迴圈和脂肪代謝，還會產生應激兒茶酚胺、氨和腎上腺素，從而加速脂肪消耗。

兄弟。 比較你的身高和體重。 你很瘦。

建議您先增加體重。 脂肪是雞肉的基礎。 您將能夠以 15 人為一組做引體向上。

每天五套。 經常練習射擊。 早上高舉雙手並伸展雙手。

堅持每天超過五分鐘。

熊有什麼好處？ 你的心再也受不了了。

沒有多餘的脂肪是不可能超過90公斤的，你應該在16歲時考慮其他事情。 願你的四肢更發達，你的心智更發達。 對不起，沒有科學的健身方法，所以讓我們去健身房問問。

沒關係，只要你堅持每天做幾十個俯臥撐和仰臥起坐就行了 我就是這樣練習的 現在我的肌肉比例還算勻稱 高中時每天晚上都堅持下去 嘿嘿 你一定能做到 不要怕啤酒肚 多做仰臥起坐 腹肌出來的時候， 沒事的。

上半身肌肉可以簡單地分為幾個部分：胸部、肩膀、背部、腹部、腰部、前臂、二頭肌、肱三頭肌。 在訓練過程中，可以根據不同的區域進行有針對性的鍛鍊。

俯臥撐是力量訓練的重要方法，常用於體育鍛煉。 它的主要作用是提高手臂、胸部、下背部和腹部肌肉的力量。 這種鍛鍊方法非常普遍有效，而且由於它需要的空間很小，不需要任何裝置，所以是一種非常簡單有效的力量訓練方法。

臥推是仰臥臥推的簡稱，又稱臥推或臥推，主要鍛鍊胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘部肌肉，也鍛鍊前鋸肌、二頭肌、喙臂肌和前臂肌。 臥推涉及很多肉和骨骼，特別是對於上肢伸肌和胸大肌的發育。

仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的有效方法，主要作用是增強腹部肌肉。 如果做得正確，仰臥起坐不僅可以提高腹部肌肉的彈性和力量，還可以鍛鍊下背部肌肉，同時還可以保護背部，改善姿勢。

引體向上側重於背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨和前臂肌肉周圍的許多小肌肉群也有一定的訓練效果。

使用啞鈴，結合不同的動作，可以有效地鍛鍊胸部、肩部、背部和手臂的肌肉。 例如，平舉、側舉、擴胸練習、出拳練習、手臂彎曲等。 對於啞鈴的選擇，最好選擇負載65%-85%的啞鈴。

鍛鍊時，您將被分成幾組，每組根據自己的情況設定代表次數。 例如，設定 5 8 組，每組 6 次 12 次，每組之間休息幾分鐘。

建議每天運動時能感覺到肌肉痠痛，但不要過度運動，也不要盲目挑戰極限，否則容易造成運動損傷。 如果發現疲勞難以恢復，應停止運動，休息，調整幾天，等身體恢復後再做。