我怎樣才能讓我的肩膀和手臂更肉，我應該如何飲食，我應該如何運動？

細大臂（上部）。

直立坐在椅子上，把肚子塞進去，深吸一口氣，手裡拿著乙個重物，就像一瓶未開封的礦泉水。 從雙手放在身體兩側開始，呼氣，然後從前面慢慢抬起雙手，直到手臂與肩齊平，吸氣時慢慢將它們放低到起始位置。

坐在第二端的椅子上，收起腹部，深吸一口氣，左手拿著一瓶未開封的礦泉水，肘部彎曲，慢慢將礦泉水舉到肩膀上。 慢慢降低並重複 10-15 次。 再次切換到右手。

動作3：坐直椅子，收起腹部，深吸一口氣，同時左手拿著一瓶未開封的礦泉水，肘部和肘部向前彎曲，雙手伸到背後，雙臂靠近耳朵。 保持上臂和肘部不動，下臂伸直，慢慢將礦泉水舉過頭頂，直到手臂伸直。 慢慢降低並重複 10-15 次。

再次切換到右手。

用四兩腳自然地來回站立，右手抓住乙個小啞鈴，自然垂下右臂，左手交叉腰部。 呼氣合攏腹部，用右前臂驅動啞鈴慢慢公升至肩部，保持右上臂固定，同時吸氣，然後慢慢放下，重複10-15次。 然後切換到左手來做。

前臂細（下部）。

動作一：坐在椅子上，身體微微前傾，雙臂放在大腿上，雙手各拿乙個未開封的礦泉水瓶或啞鈴，手腕下沉，保持身體其他部位穩定，然後慢慢向上，重複約15次，休息1分鐘，做3-5組。

第二動作自然站立，雙腳前後，右手抓小啞鈴，右臂自然垂下，左手交叉腰部。 呼氣合攏腹部，用右前臂驅動啞鈴慢慢公升至肩部，保持右上臂固定，同時吸氣，然後慢慢放下，重複10-15次。 然後切換到左手來做。

徒手去除胳膊和背部的脂肪，每天告別老虎的背部和腰部和告別肉4分鐘的動作。

星期一。 反向屈曲和伸展 8-12rmx3（肱三頭肌）和繁榮的手臂屈曲和伸展 8-12rmx3（肱三頭肌）。

窄俯臥撐 15-20x4（肱三頭肌 + 胸肌）。

星期三。 啞鈴彎舉 8-12rmx3（二頭肌）。

啞鈴錘彎舉 8-12rmx3（二頭肌）。

啞鈴交替彎舉 8-12rmx3（二頭肌）。

引體向上 8-12rmx3（二頭肌）。

寬引體向上 8-12rmx3（二頭肌 + 背肌）周五。 啞鈴推舉 8-12rmx3（三角肌+斜方肌），啞鈴平推 8-12rmx3（三角肌+斜方肌），啞鈴側推 8-12rmx3（三角肌+斜方肌），低俯臥撐，15-20x4（三角肌）。

這樣一來，一切都與手臂有關。

2.午餐時，最好吃少量穀物+一些清淡的蔬菜+少量的肉（蝦或魚或雞肉）或只吃一些水果。

3晚餐和中午基本一樣：少量的穀物或玉公尺粥+一些清淡的蔬菜（飯後吃一些水果）。

4**期間，避免吃所有高糖、高脂肪、高油的零食和東西，最好少吃。 例如：巧克力、炸雞、速食麵、軟飲料、花生、啤酒、蛋糕、肯德基、麥當勞等。

5**期間盡量多吃蔬菜，但可以多吃水果。

但最好適量停止，糖分太高了......

6.不管你吃高熱量還是低熱量的東西，你都必須適量停止，這樣你就不會開啟肉

7.如果你很胖，強烈建議做一些會出汗的健康運動（慢跑、跳繩、騎自行車，必須堅持40分鐘以上），才能在短時間內做得更快**。 同時，也是為了防止**。

8 蔬菜：全麥麵包、玉公尺、大公尺（一次少量1至2兩）、雞蛋、鴨蛋、豆漿、牛奶（少量）、蘋果、不加糖的蔬菜瓜、黑木耳、西紅柿、黃瓜、冬瓜、苦瓜、海帶、芹菜、韭菜、海苔頭、豆腐、豆皮、魚、蝦、雞肉（少量）和所有蔬菜。 （這些蔬菜是輪流吃的）。

9.切記不要節食（不吃），節食的3個後果：1會造成營養不良、內分泌失調、痤瘡或**很差，2.營養不良會引起心跳加快等心臟病，然後...... 2.節食後，它會非常強大。 3.節食會導致新陳代謝減慢，會讓你發胖。

4、也會影響到張高。 晚上吃得太少、太少或不吃東西也被認為是節食。

此外，達到效果後，食物量可以慢慢增加一點，並逐漸恢復正常。

以下是一些減少手臂脂肪的簡單動作。

動作1：乙隻手臂呈翅膀形狀。

您所需要的：一對 5-8 磅的啞鈴和乙個瑜伽墊。

脂肪燃燒目標：肩膀、背部肌肉。

站立時，雙腳分開與臀部同寬，雙手各握乙個啞鈴。

左腳向前邁出一步，右腳在背後伸直，左手放在大腿上。

將右手從臀部抬到肩膀，直到手臂與肩膀平行，肘部略微向下彎曲。

連續執行此操作 12 次，然後切換方向。

練習 2：鍛鍊肱二頭肌。

脂肪燃燒目標：肱二頭肌。

站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，每隻手各握乙個啞鈴。 保持雙臂靠近身體兩側，手掌向上。

彎曲手臂，將啞鈴舉到腰部，然後放下，重複七次。

在七次重複結束時，彎曲手臂並將啞鈴從腰部抬到肩膀，然後放下並重複 7 次。

練習 2：鍛鍊肱二頭肌。

脂肪燃燒目標：肱二頭肌。

站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，每隻手各握乙個啞鈴。 保持雙臂靠近身體兩側，手掌向上。

彎曲手臂，將啞鈴舉到腰部，然後放下，重複七次。

在七次重複結束時，彎曲手臂並將啞鈴從腰部抬到肩膀，然後放下並重複 7 次。

動作4：向後伸展雙臂。

脂肪燃燒目標：肩膀、背部。

雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握乙個啞鈴，雙臂靠近身體兩側，手掌向上。

將手臂向兩側張開，直到達到肩膀高度，保持肘部略微彎曲，重複 12 次。

第5個動作：弓步彎曲練習。

脂肪燃燒目標：肱二頭肌、臀大肌、大腿。

站立時，雙腳分開與臀部同寬，雙手各握乙個啞鈴。 右手掌心向上，左手靠近身體兩側。

左腿向前邁出一步，將膝蓋彎曲 90 度，彎曲右臂並將啞鈴抬至肩膀高度。

返回起始動作，在另一側重複六次。

動作6：屈膝肱三頭肌練習。

脂肪燃燒部位：肱三頭肌。

四肢著地躺在墊子上，右手拿著啞鈴。

左腿伸直，臀部處於高度。

右肘彎曲 90 度，手掌朝上，然後伸直手臂，將身體向上收攏 90 度並伸直，重複幾次，保持左腿伸直，重複 12 次。 然後改變方向並繼續練習。

動作7：副練習。

脂肪燃燒部位：肩膀、臀部、大腿外側肌肉。

站立時，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，每隻手各握乙個啞鈴。 將手掌向內，雙臂靠近身體兩側。

將手臂放在身體一側，直到達到肩高，然後恢復。 每側重複六次。