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匿名使用者2024-01-28您好，根據您的情況，首先不是練習什麼，而是喝快銀食品的問題，多吃少吃，注意卡路里攝入是所有健身計算的基礎，我建議您先練習普拉提，網上有**非常適合肥胖的人減掉全身脂肪 我身高1.8公尺，體重200 我有練習了很多普拉提，減掉了18磅 首先在做一些增肌專案中減掉脂肪 祝你成功！
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匿名使用者2024-01-271.早餐乙個煮熟的雞蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些土豆+火腿+沙拉醬。
2.一碗公尺飯+蔬菜中餐。
3.晚餐在7點吃，這和中餐差不多，但只有7到8分鐘才能吃飽，9點以後，除了水果，什麼都吃不了。
4.睡前可以喝一杯果汁（可以榨檸檬汁+水+兩顆酸梅）（味道不錯，記得不要加糖）。
5.配合適度運動。
1.醒來後：兩杯水。
2.早餐：200cc蔬菜汁
3.中餐：酸奶500克。
4.晚餐：200cc蔬菜汁
5.睡前：1-2杯水。
1.早餐：一瓶牛奶（或不加糖的咖啡）和乙個煮雞蛋（或茶蛋）。
2.蘋果：從中午12：00開始，每2小時吃乙個蘋果，直到晚上8：00，共吃五個，吃完後不再吃蘋果餐。
1.早餐：一塊烤全麥吐司，乙個煮雞蛋，一杯脫脂牛奶，一杯茶（也提供健怡可樂）。
2.中等：一杯脫脂牛奶，煮熟的金槍魚（等量的雞胸肉也可以接受），煮熟的蔬菜，水果（鸚鵡或蘋果，番茄），一杯茶（健怡可樂也可以）。
3.晚餐：晚餐選單由您自己準備，但禁止食用澱粉和肉類。
通常你可以在5天內減掉6公斤，但你每天至少應該喝2500-3000cc的水。
1.第1天：只喝蜂蜜（可以泡成茶）。
2、第2、3天：正常進食和飲水（但不進食和飲水）。
3. 第 4 天：只喝蜂蜜。
4. 第 5 天和第 6 天：正常飲食。
通常一周可以減掉3-4公斤，如果實在受不了禁食，可以選擇一天一餐，只喝蜂蜜。
1、決明子2兩，炒山楂3兩，橘皮2兩，甘草2片。
2、用六碗水煮沸後，轉小火煮三分鐘，立即倒出，防止藥液被殘渣吸收。
3.每天服用一片，如果腹瀉，可以隔天服用。
服用此劑量時，需要少吃甜食、油炸食品和澱粉 睡前四小時禁食 降到理想體重後，只要炒決明子和大麥茶，就可以保持體重不增加。
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匿名使用者2024-01-26健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。
1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。
2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。
星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。
周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。
週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。
周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。
周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。
星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。
週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。
週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。
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匿名使用者2024-01-25我是乙個健身的人，如果你只想做兩件事：1控制食慾 吃飽約七分鐘。
2.每天慢跑35分鐘以上（超過35分鐘會燃燒脂肪） 注意：需要多喝水 如果有條件，用左旋肉鹼效果更好。
希望我的回答對您有所幫助！
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匿名使用者2024-01-24我差不多那麼重了，你是**嗎？
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匿名使用者2024-01-23只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。
周一，胸部+肱三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推10-12rm x3套。
2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。
3）俯臥撐15-20（次）x4組。
4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。
1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：
8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。
3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。
4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。
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匿名使用者2024-01-22俯臥撐、雙仰臥起坐、仰臥起坐，尤其是雙仰臥起坐，要快速大量完成，如一次100多個。 你必須對自己無情，你必須堅持下去。
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匿名使用者2024-01-21你最好在20歲以後鍛鍊
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匿名使用者2024-01-20您可以在家中使用一些徒手和啞鈴進行力量訓練，然後將其與營養補充劑相結合。
--辰寶線上健身指導中心！ ）
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匿名使用者2024-01-19給你乙個德國大力神訓練方法。
初級中級培訓計畫：第一階段是乙個為期 5 天的培訓計畫。 使用的重量是用盡全力只能完成 20 次的重量，即 1RM 的 60%。
第 1 天：胸部和背部。
A-1傾斜啞鈴臥推（手掌對側）10組，共10組。
A-2引體向上（手掌向內）10套，共10套
群。 B-1上坡啞鈴飛鳥10-12次，共3組。
B-2單臂啞鈴划船10-12套，共3套。
注意：A 組練習組之間有 90 秒的休息時間，B 組練習組之間有 60 秒的休息時間。 B組是輔助訓練，如果還要練習10組，會導致訓練過度。
第二天，腿部和腹部。
A—1 任何安全的非自由式深蹲 10 組，每組 10 組。
A-2腿部彎舉10套，共10套。
B-1低滑輪腹部除皺15-20套，共3組*。
B-2坐式小牛抬高15-20次，共3組。
將一條帶子系在低滑輪上，躺在滑輪前面，用腳勾住帶子，然後將膝蓋拉向胸部。 )
第 3 天：休息。
第 4 天：手臂和肩膀。
A-1雙槓桿臂屈伸10組，共10組。
A-2斜板啞鈴彎舉10套，共10套。
B-2彎啞鈴黑飛10-12次，共3組。
B-2坐式啞鈴側舉10-12組，共3組。
第5天：休息。
在此階段進行 6 周（6 個週期）的訓練後，您將進入中級階段 II，體重僅為 12 次，持續三周。
第 1 天：胸部和背部。
A-1傾斜啞鈴臥推（手掌對側）6組，共10組。
A-2引體向上（寬握，手掌外側）6套，共10套。
B-1平啞鈴飛黑6次，共3組。
B-2彎腰划船6次，共3組。
注意：A 組練習組之間有 90 秒的休息時間，B 組練習組之間有 60 秒的休息時間。
第二天，腿部和腹部。
A-1 6組屈膝硬拉，共10套。
A-2坐姿腿部屈伸6組，共10組。
B-1屈膝和腹部除皺15-20次，共3組。
B-2站立瞳孔抬公升15-20次，共3組。
第 3 天：休息。
第 4 天：手臂和肩膀。
A-1雙槓桿臂屈伸6組，共10組。
A-2斜板啞鈴彎舉10套，共10套。
B-1彎啞鈴飛行10-12次，共3組。
B-2坐式啞鈴側舉10-12組，共3組。
第5天：休息。
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匿名使用者2024-01-18a） 有氧訓練。
變速長跑：6000公尺-8000公尺，30-45分鐘，採用快慢交替的方式，堅持天天！
2）無氧訓練（力量訓練）。
PS：次數：指你勉強能完成的金額！ 力量訓練組之間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。
第 1 天：胸部訓練。
平啞鈴臥推 10-12（次）x3（套） 平槓鈴臥推 10-12（次）x3（套） 平啞鈴鳥 10-12（次）x3（套） Lizi 啞鈴鳥 10-12（次）x3（套） 俯身鳥 10-12（次）x3（套）。
俯臥撐 15-20（重複）x4（組）。
第 3 天肩部。 腹部訓練。
站立啞鈴肩部抬高：10-12（次）x3（組）站立啞鈴側舉：10-12（次）x3（組） 站立啞鈴前舉：10-12（次）x3（組） 仰臥起坐+仰臥起坐腿部推舉 15-20（次）x6（組） 仰臥起坐+仰臥起坐腿部推舉 [兩者交替訓練，每組做3組] 仰臥膝屈腿伸展 15-20（次）x3（組） 增加難度： 保持該姿勢 3 秒鐘或在踝關節之間夾乙個輕便的啞鈴。第 5 天回來。
上肢訓練。 啞鈴單臂排 8-12 （次） x4 （組）。
仰臥單臂啞鈴推舉：8-12 次（次）x4（組），引體向上 8-12 次，x4（組）。
啞鈴彎舉和頸背、手臂屈伸8-12（次）x4（套）雙臂同時
站立姿勢8-12次x4次
第 7 天：腿部（下肢）訓練。
槓鈴深蹲 8-10 次（次）x3（組）。
啞鈴剪刀深蹲（弓步深蹲）8-10次（次）x3（套）槓鈴剪刀深蹲（弓步深蹲）8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲併排推舉8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲8-10次（次）x3（套）單腿固定啞鈴屈伸彎舉8-10次（次）x6（套）交替訓練二者， 各做 3 組]。
衝刺 50 （m） x 4 （set）.