你如何增加肌肉質量？ 如何鍛鍊大肌肉

男人略胖，不容易被察覺，經常練習以下幾點"準確"**，可以防止肥胖症的進一步發展：

1.傀儡動作：鍛鍊上臂和腰部和腹部。

站立直立，雙腳分開，雙臂平放在身體兩側，肘部略微彎曲。 左手手指朝上，右手手指朝下，身體向左傾斜。 然後右手向上轉動，左手向下轉動，同時身體向右傾斜。 依此類推。 時間：30秒。

2.膝蓋彎曲下蹲：加強背部和臀部到大腿。

雙腳分開，稍微彎曲膝蓋，收緊腹肌和臀部。 膝蓋彎曲，慢慢下蹲，保持這個姿勢 2 秒鐘到最低點，然後站起來到起始位置。 重複 5 次。 整個過程：30秒。

3.彎曲控制：鍛鍊小腿肌肉，提高腿部柔韌性。

1] 雙腳分開，雙腿伸直，雙手自然放在臀部。保持背部挺直，臀部向前彎曲。 保持這個位置從 1 到 15 計數。

4.側腿抬高：調整髖關節。

1]雙手放在地上開始這個姿勢，跪在右膝上，左腿伸直向身體兩側。

2] 抬起，放下伸直的左腿，做 4 次。切換到右腿並再做一次。 每條腿重複 2 次以上。 整個過程需要30秒。

5.向後踢：鍛鍊臀部、大腿、腹部和上背部。

1] 雙手伸直放在地上，跪在膝蓋上。提交。 將左膝蓋移向鼻尖。

2] 然後抬起頭，同時將左腿向後和向上踢到既舒適又夠得著的高度。將腿轉向鼻尖，向後和向上踢腿。 重複 12 次。 用你的右腿做同樣的事情。 整個過程時間：30秒。

6.側腿推舉：改善大腿內側輪廓。

1] 用右手和前臂支撐身體，右側臥。將左腳放在右腿前方的地面上。

7.空氣踩踏：鍛鍊腿部握力以壓平腹部。

仰臥，下背部著地，肘部支撐身體，右腿向胸部彎曲，然後在離地面 15 厘公尺的高度伸入腿部，在胸部前方移動的同時彎曲左腿。 不要弓起背部，所以要保持彎曲和伸展交替，就像踩自行車一樣。 整個過程時間：

30 秒。 8.上背部弓：改善腹部形狀，彎曲腰部。

1] 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳牢牢地放在地面上。把你的手放在腦後。

一般來說，從事體育行業的人，身上還是容易出現大塊肌肉的，最常見的就是舉重運動員。 每當你用力舉重時，你身上的肌肉無疑會顯露出來，你會感覺更有男子氣概。 其實鍛鍊大肌肉的方法有很多，但是對力量和力量的要求會比普通肌肉高，那麼如何訓練大肌肉效果好呢？

單槓或健身器械八字形練習。 單槓運動主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓運動有助於拓寬肩膀和發展背部肌肉，窄握單槓運動延長背闊肌。 方法如下：

嘗試在雙手放鬆的情況下盡可能寬地握住健身器材上的單槓或八字形框架。 然後彎曲你的手臂，向上拉，直到你的胸部與槓鈴齊平，或者至少喉結或脖子後部與槓鈴齊平，然後放下並恢復，並根據你的身體狀況每天練習5-10次。

旋轉運動。 與胸部擴張不同，旋轉可以增強背部左右兩側的肌肉。 向左轉時，鍛鍊背部左半部分的肌肉，反之亦然。

在做旋轉運動時，雙腿自然分開站立，站直，轉身時不要旋轉雙腿。 或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷縮另一條腿，只用上半身做乙個扭轉。

用啞鈴做乙個彎曲的划船。 找一把椅子或長凳，左手扶著椅子，左腿跪在椅子上，伸展右腿，右手拿著啞鈴從上到下划船，每次半小時; 然後切換到左手並握住啞鈴並重複。 它主要鍛鍊背闊肌。

俯臥撐。 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

仰臥起坐。 仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

以上已經對如何訓練大塊肌肉給出了清晰的介紹，大家想必很清楚。 肌肉訓練必須掌握方法，不僅要根據身體的具體部位選擇相應的鍛鍊方法，還要根據自己的健康狀況。 如果體質好，可以增加運動強度，如果體質較差，強度不宜過高。

a.重量大，重複次數少，多組。

b.排量長，速度慢，密度高。

c.一致的思想，峰值收縮和持續的緊張。

d.組間放鬆，多鍛鍊大肌肉群，訓練後吃雞蛋服用孫和的白質。

e.休息 48 小時，你寧願休假。

正確答案：ABCDE

高強度力量訓練+充足的蛋白質補充。

去健身房會更快。 並且要安全起見。

大肌肉必須不斷進行自我分解的重量訓練。

你才練了乙個月，更何況我們都是亞洲人，不是歐洲人和美國人。 以很大的重量和強度進行運動。 如果你不堅持下去，就很難建立大肌肉。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 祝你身體健康！

如果是在家完成的，那麼按壓俯臥撐和仰臥起坐來鍛鍊你的胸肌和腹部肌肉。 胸。

俯臥撐是動態練習，下面介紹一種靜態俯臥撐。 做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢一秒鐘或更長時間，然後放鬆。

面向牆壁站立，雙臂舉在身前，使指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。 保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂和前臂成一定角度，上半身貼牆，手臂保持肘部彎曲以支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢一秒鐘或更長時間， 然後放鬆。

仰臥，腳踝固定，坐起來，上半身與下肢成大於一度的角度，腹直肌極度緊張，保持這個靜止姿勢一秒鐘或更長時間，然後放鬆。

仰臥，下肢和上半身同時翹成鋸齒形，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢一秒鐘或更長時間，然後放鬆。 就是這樣。

首先，我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種型別。 平滑肌是用來構成消化道、呼吸道、血管等的肌肉，心肌是構成心臟的肌肉，兩者都不能通過大腦控制收縮。

對於我們這些在健身房的人來說，可以控制收縮的骨骼肌是重點。