現在每天晚上 9 點以後，5,000 次跳繩、100 個腹部肌肉輪和 100 個啞鈴，30 磅。

跳繩是5000次已經是有氧運動了，腹肌輪和啞鈴運動可以提高新陳代謝率。 你的方法很有效。

以下方案可以參考：

體脂率需要在10%以下才能有明顯的腹肌，如果體脂率高，需要減脂，以下是減掉腹部脂肪的利器：

1.原地跳躍3分鐘+仰臥起坐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

2.原地跳躍3分鐘+徒手深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

3.原地跳躍3分鐘+俯臥撐（主要是鍛鍊胸肌）1分鐘。

4.原地跳躍3分鐘+仰臥推腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

5.原地跳躍3分鐘+弓步深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

6.原地跳躍3分鐘+平板支撐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

7.原地跳躍3分鐘+俯臥撐反向屈伸（主要是鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘。

8.原地跳躍3分鐘+坐下並合攏雙腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

9.原地跳躍3分鐘+仰臥，彎曲膝蓋和臀部（主要是鍛鍊下背部肌肉）1分鐘。

10.原地跳躍3分鐘+仰臥，彎曲膝蓋和腿部（主要是運動或腹部肌肉）1分鐘。

1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。 你如何測量這 70% 的運動強度？ 我們可以這樣測量，跑步時身體感覺介於疲倦和不疲倦之間。

練習者可根據自己的身體狀況選擇是做10組還是5組練習。 練習者可以逐漸增加練習組數，因為你做的練習越多，減肚效果越好。

3、做肌肉訓練時，建議盡量在1分鐘內做，10分鐘就可以做，8分鐘千萬不要偷懶。 如果你做得更多，減脂對腹部的影響就越大。 如果在肌肉訓練中堅持不了1分鐘，也可以根據自己的身體狀況休息3到5秒，以確保能堅持下去。

4.要使用這種方法，每週至少需要鍛鍊3次，每次鍛鍊時間約為45分鐘，堅持6週會見效明顯。

ps：搜尋“如何減掉腹部脂肪-運動常識-經驗”找到動作**。

你沒有問所有的問題，接下來的話就消失了。

我有個建議給你，如果你想繼續放鬆**，修改建議如下：

1.每天早上6公里改成10公里，一般半小時跑完6公里，糖原剛消耗完，脂肪根本沒有消耗。

2.每晚有3000根跳繩被取消，膝蓋受傷與日俱增，可能帶來永久性傷害。

將俯臥撐改為 100 個以下，20 個小組，做 4 組。

有了這個強度，每月至少10 20磅。

大哥，就算你不改變飲食習慣，只要不增加食慾，你也會減肥。

恐怕我受不了了。 停止將是 ***。

首先，運動30分鐘後，就正式燃脂了，胖子減肥的最好方法就是少吃，不要多吃油脂，尤其是零食和燒烤飲料，想吃肉就多吃魚。

首先，你不能在晚上如此劇烈地運動三個月。

晚上12點是必須上床睡覺的，對身體有好處。 雖然我自己不經常這樣做...... 運動量應合理安排全天。 你要堅持，願你快點把啤酒肚掉掉，一步乙個腳印，不要著急，俗話說，人一口都胖不了。

幾個星期！ 大量的運動可以加速脂肪燃燒。

這要看你的腰圍，呵呵！ 除了仰臥抬腿外，其他一切都與腹部肌肉沒有直接關係，需要密集轟炸。 這個真的很難回答，如果你瘦了，2-3個月就好了，如果肚子脂肪比較厚，就很難計算了。

腹部是全身脂肪的總倉庫，你要先把脂肪訓練出來，再往下走，就會發現肌肉就在它下面。

拳擊俯臥撐在腹部肌肉上是訓練胸部和手臂對腹部肌肉效果不是很好，根據你的身高和體格，體內脂肪含量不宜很大，跳繩可以減少到1000個，多做仰臥起坐，分組做，一次50到100個，至少5組以上， 每隔一天一次，2周應該有明顯的效果。

沒有人能保證這一點。 因為每個人的系統都不一樣。

我似乎從朋友那裡聽說舉起槓鈴非常有效。