如何科學安排在家健身時間？！

如何選擇春季的鍛鍊時間。

大多數人習慣於清晨起床鍛鍊，並認為一天的計畫在於早上。 從科學的角度來看，這種不分季節的運動方法是不可取的。

衛生專家多年對空氣衛生監測和空氣汙染與肺癌發病率的關係的研究表明，夏季和一年中的第二個月空氣最清潔，前兩個月空氣汙染最嚴重。 白天，春中空氣比較清新，下午空氣比較清新，早、晚、夜空氣汙染比較嚴重，空氣汙染的高峰時間是晚上7點、早上7點左右。

當地面溫度低於高海拔溫度時，空氣中形成逆溫層，像蓋子一樣壓在地面上，空氣中的各種汙染物不易擴散。 在傍晚、冬季和春季，逆溫層相對較大且較厚，阻礙了汙染空氣和稀釋擴散。 當太陽出來時，地面溫度公升高，骯髒的空氣隨著濁度層的上公升而消散。 因此，上午10點和下午地面上的空氣更清潔。

因此，要把握空氣汙染的時間規律，科學選擇運動的時間和地點，真正達到通過運動強身健體的目的。 在冬季和春季，陽光明媚的日子可以延長運動時間，增加運動量; 在空氣相對清新的環境中運動，避免在道路和街道上運動; 充分利用中午和下午的時間鍛鍊身體，早上多睡一會兒。

我想知道，但不幸的是沒有人回答！！

根據人體一天的生理狀況，可以選擇上午9-10點、下午4-6點、晚上7-8點3個時間段進行鍛鍊。

1.早上9點-10點：清晨運動可以提高一天的新陳代謝水平，可以利用這段時間進行運動，此時含氧量開始緩慢上公升，灰塵相對較少，這對肺部有好處，但需要攝入適量的營養才能有足夠的動力進行運動， 消耗更多的卡路里，使肌肉不會流失。

2. 下午4-6點：對於時間比較自由的人，可以選擇這個時間點進行運動，此時身體處於最佳狀態，運動效果最好，這是太陽下山的時候，氧氣量最充足，體力和耐力是一天中的最高峰， 選擇這個時間運動可以提高肌肉呼吸的強度，增加脂肪燃燒的效率，會達到一天最佳的健身效果，而且對睡眠相當有益。

3、晚上7-8點：可以選擇比較溫和的快走，也可以慢跑或者游泳，個人可以根據自己的需要進行運動，這樣既能消耗晚餐的熱量，又容易**，最重要的是運動時間不僅在40分鐘以上，還需要長期堅持。

我發現現在很多人都很忙，能抽出時間鍛鍊的朋友也很少，但對於這些朋友來說，他們以後不僅事業上會成功，而且生活質量也會有很大的提公升。 所以今天，就和這些朋友一起來談談，我們應該如何讓健身更有效率，讓我們的時間更有用。

想要在最短的時間內拿到最好的健身效果，這是很多人都想得到的，但有一點我們必須明白，健身就像背英語單詞一樣，只要我們付出就一定會得到回報，所以我們不能只要求我們用短時間，我們必須在短時間內提高我們的健身效率， 所以這是最好的方法。

有些人會在訓練中途玩手機，這種做法是很錯誤的，不管你是健身老手還是新手，我們鍛鍊的時候最好不要玩手機，也不建議在小組間休息的時候玩手機，因為玩手機會分散我們的注意力， 而且容易專心訓練，往往容易被手機的內容所影響。

第乙個建議：我們要提高自己的時間觀念，可以買一塊運動手錶，這樣我們每次訓練前就計畫好自己的時間，比如今天的手臂訓練，哪些動作，每個動作多少次，每個動作休息多長時間，我們可以給自己乙個明確的時間計畫，這樣我們在訓練中也會感受到壓力， 訓練的動力越大，訓練效果越好。

第二個建議：訓練中的補充不能少，訓練前需要補充水分 這是很多人都知道的，但是如果我們想讓自己的訓練效果更好，我們還需要在訓練中喝水，或者補充一些其他有營養的東西，當然補充什麼需要根據我們自己的情況而定， 以及我們自己的選擇。

第三個建議：伸展運動一定不要忘記，伸展運動和訓練前的熱身一樣重要，我們做了一天的訓練後，最好做一些伸展運動，這樣我們的肌肉更容易修復，雖然伸展運動會比較痛苦，但是伸展運動之後，休息的時候，身體帶給我們的舒適感是無法形容的。

盡量將鍛鍊時間安排在早上 6：00-7：00 和晚上 7：00-8：00 之間，這兩個時間段會特別有效。

首先，你應該對自己當天的工作日程有乙個清晰的了解，可以在空閒時間進行健身訓練。

健身時間應根據您的日程安排，並將其安排在工作時間之外作為放鬆活動。

1.晚間運動最有益。 原因是人類的體力消耗或身體的適應能力最好在下午或接近黃昏時分。

此時，人的味覺、視覺、聽覺等感官最為敏感，全身協調能力最強，尤其是心律和血壓相對穩定，最適合運動。

2 研究發現，飯後兩小時可以進行高強度運動; 適度運動應安排在飯後一小時; 輕度運動最合理的做法是飯後半小時進行。 據此，可以引入幾個最佳運動時間段：

上午會議：早上至早餐前5：30-6：30

上午會議：早餐後2小時至午餐前9：00-10：30

下午會議：午餐後2小時至晚餐前14：00-17：00

傍晚時分：晚飯後2小時至睡前19：00-21：00

現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點是由人體的“生物鐘”控制的，一般在晚上達到頂峰。 例如，身體吸收氧氣的最低點是下午 6：00; 下午 5 點的心跳和血壓調節

平衡在 00 到 6：00 之間最好，而身體的嗅覺、觸覺、視覺等也在下午 5：00 到 7：00 之間

00 是最敏感的。 因此，總體來說，晚間運動的效果更好。

建議您：1、早上：第二天慢跑30分鐘以上; 或跳繩超過15分鐘;

3組100公尺快跑第二天; 或原地高腿快跑1分鐘5組;

2、晚上：睡前，做錠子封腹：即腰部貼床，頭腳（彎）反覆收起放下，但放下時頭腳不宜接觸床; 無論緩解的次數和時間如何，但直到極度疼痛; 最後，做一組俯臥撐，持續1分鐘;

3、飲食方面，盡量低糖、低脂，戒奶，少多吃飯，喝茶;

4.睡個好覺。

注意：開始時，應根據自己的體力決定每天的具體運動量，並逐漸增加到所需的值。

從身體的角度來看，確實有一些時間段比較適合運動，比如上午和下午，但大部分人都在工作或學習，所以沒有必要盲目地追求最佳時間，只要能在合理的時間內做到有效的運動， 您可以幫助**並增強身體素質。

如果是**，為了增加運動技能的記憶力，早上就很好了。 當人們早上醒來時，他們已經消耗了昨晚吃的能量，這個時候不吃飯運動會導致乙個結果——“燃燒”脂肪。 因為早上沒有能量，肝臟中還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度時，脂肪“燃燒”就會成為能量供應的主要方式，這就成為可能。

因此，晨練對脂肪肝的防治有特殊的好處。 此外，在早上，人們學習健美操、交誼舞、太極拳......學習任何技能都比在其他時候學習更容易掌握。 因此，從某種意義上說，晨練對健康的益處要多一些。

古人講究“聞雞舞”，一般選擇早上健身。 至於早上空氣中有很多二氧化碳，這並不是主要原因。 事實上，在白天，汽車尾氣和其他汙染也非常嚴重，鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯，也會被釋放出來。

早晨的高血壓可以通過藥物來調節。 因此，什麼時候最好鍛鍊並不是絕對的。 它也因人而異。

無論是上午鍛鍊還是下午鍛鍊，都要適量鍛鍊。 對於健康來說，任何年齡開始鍛鍊都是有效的，有時間多運動，沒有時間少運動，只要動起來，哪怕只是動個動作。

不管你做什麼樣的運動，尤其是中老年人，從體育鍛煉的角度來看，做全身活動都是合適的。 比如游泳、跑步、散步，這些都可以做，體操也可以做。 但總有一定的數量。

有句諺語是“三，七”。 所謂“三”，就是每次練習的時間要在30分鐘以上。 如果運動時間少於20分鐘，強度不是很大，恐怕最多的是消耗血液迴圈中的一點血糖，對**沒有作用，或者消耗體內積累的過多脂肪。

我會談談我的個人鍛鍊計畫。

大肌群休息48-72小時，小肌群休息24-36小時，這是第乙個。

不要在前一天或之後訓練相同的肌肉群，但你可以對抗肌肉群。 比如胸部和肩膀都是推動作，練完肩膀後，胸部就發力不了了，但是胸部練完後，第二天練背的時候感覺就好了。所以我建議的訓練計畫是第一天放腿，然後第二、第三頭可以和後胸一起練習，也可以單獨進行一天的訓練。

腿上、胸部、背部和肩膀上有兩三個頭還不錯。 因為背部有划船動作，所以腰部的復盤也很大。 對於深蹲來說，穩定性令人擔憂。

所以我建議你可以這樣練習。

我會向你展示我最近的計畫，我想讓你看看大神。

1、股2+下背部：15組直腿硬拉、15組卷腿硬拉、9組寬距離深蹲、6組弓步。 每三組增加砝碼。

2、胸部+三頭：平臥推、斜臥推、斜臥推（槓鈴）24組，平板和斜坡（啞鈴）18組，胸部夾6組。 按下 12 組。 每三組增加砝碼。

3. 背部 + 肱二頭肌：60 個引體向上。 高下拉：18組。 槓鈴排9組，槓鈴排6組。 肱二頭肌捲曲 9 組。 每三組增加砝碼。

4、肩部+爆發力：坐式推桿：12組。 坐式啞鈴推舉：9組。 正面提公升：6套。 6組後鳥。 聳聳肩 9 套。

9組高空翻。 5、股四+小腿：深蹲12組，前深蹲6組，抬腿6組，弓步6組，腫脹12組（前6組，後6組）。每三組增加砝碼。

6.有氧運動。

7.休息。 <>

關於這個問題有很多意見。 但是，從健身效果來看，先力量，再有氧運動，才能最好地達到增肌減脂的目的。

力量訓練主要消耗體內的糖分。 糖分，尤其是儲存在肌肉中的糖分，對於能量來說非常划算**。 當我們盡最大努力提公升鐵時，我們的身體會優先使用儲存在我們體內的糖分來獲取能量**。

換句話說，充足的糖儲存是有效增肌的先決條件。 當我們在肌肉中攝入足夠的糖分進行訓練時，我們的肌肉會在兩組之間表現出更大的力量和更快的恢復速度。 肌肉生長也更有效率。

有氧訓練的主要目的是減少體內脂肪。 當我們慢跑、騎自行車或踩橢圓機時，當我們沒有足夠的糖儲存時，我們的身體會燃燒更多的脂肪。 人體在有氧運動後也是最疲憊的。

因此，有效的鍛鍊應該從力量訓練開始，在肌肉中足夠的糖分的支援下舉起更多的重量。

這樣一來，就可以達到全增肌+快速減脂的效果，還能讓你自己感慨，“嗯，我今天練了”。 下次訓練時，請重新計畫您的訓練計畫！ <>