請專業教練知道如何鍛鍊您的背部肌肉

你可以做俯臥撐來鍛鍊你的背部。 計畫每天做 10 組，每組 20 組。

此外，最好做引體向上。 你可以去附近的健身器材練習。

以後你會做得更多，很多人都會羨慕你。

我現在正在用兩根手指做引體向上，很多人來看我做。 因為是公共場所！

最後，快樂鍛鍊。

如果你沒有強壯寬闊的背部，那麼無論你練習多少，都不會讓你看起來更強壯。 如果你想要乙個V型身材，背部訓練是必不可少的，這裡就和大家分享一下如何鍛鍊肌肉，堅持鍛鍊你的背部肌肉。 但任何鍛鍊都應該循序漸進，從更基本的背部訓練開始，三個月後你可以繼續進行更高階的背部訓練，然後在下乙個夏天到來時穿上你的 T 恤

專案組數，每個組的次數。

彎曲槓鈴划船 315、12、10

寬握力划船器具 212

單臂啞鈴划船 212

前高回拉訓練器 212

方法步驟。

彎腰在槓鈴排上。

身體向前彎曲，膝蓋微微彎曲，雙手握住槓鈴，分開略寬於肩寬，將槓鈴抬至腹部，慢慢恢復到原來的位置。

寬握裝置划船。

雙手張開雙臂坐在儀器上，用力拉胸下，然後回到原來的位置。

單臂啞鈴划船。

用乙隻手臂握住啞鈴，另乙隻手支撐，將啞鈴與胸部平行，然後回到原來的位置。

前高回拉訓練器。

握住控制桿，用力拉動胸部鎖骨上方，然後慢慢回到原來的位置。

預防 措施。 彎曲槓鈴的重量必須緩慢增加，不要太猛烈，否則容易傷到腰部。

最後三個練習需要正確的重量，當每組達到 12 次時，這是疲憊的感覺。 這樣，就可以達到效果。

經過昨天的訓練，你有沒有感覺到肩膀放鬆了？ 今天，我們將加強訓練強度，繼續啟用背部肌肉，對腰部和腹部核心也有一定的強化功能。 總共有 3 個動作，中間有 20 秒的休息時間。

背肌分為淺背肌、深背肌和背筋膜。

背淺肌分為兩層，均起源於脊柱的不同部位，終止於上肢承骨或游離的上肢骨。 淺層有斜方肌和背闊肌，淺表下層有肩胛提肌和菱形肌。

背深肌主要包括豎脊肌，又稱骶肌和夾板。

胸腰筋膜包裹著豎脊肌，形成肌鞘，分為前層和後層，後層在腰部明顯增厚，並與背闊肌起點的腱膜緊密結合。

以下是一些可以有效鍛鍊背部肌肉的動作：

寬握把引體向上

2.拉下桿線。

3.彎腰第 4 排槓鈴硬拉

5.啞鈴硬拉。

6.坐排

7.單臂資料庫排 8槓鈴反排 9笨豬跳繩後拉（橡皮筋拉）。

1.在單槓上做引體向上; 2.臥推使用啞鈴（必須重，或使用槓鈴）; 3.乙隻手握住啞鈴，做乙個划船動作。 每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

1.俯身划船：主要作用於背闊肌。

動作：俯身並微屈膝，雙手握住啞鈴，垂下身體的前部和底部，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，停一會兒，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。 注意：

划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。 2.俯身用乙隻胳膊划船：

主要作用於背部外側和下背部。 動作：握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐同一條腿膝蓋的固定，以穩定身體。

將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。 3.直腿硬拉：

主要作用於下背部、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手握住啞鈴，身體前垂，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。

然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。 請注意： 為了保持張力，當身體向前彎曲時，啞鈴不會接觸地面。

不要走得太快。

男女皆宜的背部肌肉訓練方法！

男女皆宜的背部肌肉訓練方法！

**肩背美容運動：1 站直，雙腳略寬於臀部，膝蓋微彎。 直視前方，眼睛直，背部挺直。

雙手握住乙個兩磅重的球或其他負重物體，並將其放在臀部。 2 右手握住球，雙臂伸直，將球傳到頭頂上方的左手。 3 放下手臂，回到臀部，再次開始上下傳球。

胳膊看起來像乙個旋轉的風車。 4 重複通過 20 次。 慢慢來，不要靠動量來移動。

注意：傳球時不要移動手腕，保持手臂、背部和頸部伸直，這樣才能自然地傳球而不是滾動球。

1.單臂啞鈴划船。

其次，將胸部放在後握把前面向下拉。

3.單臂張力裝置划船。

第四，站在一邊，把它抬平。

引體向上可以讓你訓練你的背部。

俯臥撐鍛鍊你的胸肌和二頭肌。