在家訓練肌肉，尤其是手臂肌肉的最有效方法，我有啞鈴

去 Douding.com 看看《肌肉健美訓練**》，有上、中、下3個部分，非常詳細地介紹了各種伸展人體各部位肌肉的方法，包括用啞鈴鍛鍊手臂的肌肉。

聽網友的網路內容只能得到一些或者準備說出來，這不僅是片面的，而且有很多錯誤。

將大臂和小臂分開練習，一組20人或一組30人，彎曲手臂訓練小臂，伸直大臂，小臂完成後做大臂，每組2-3組，根據自己的身體素質，不要太勉強， 否則拉傷肌肉不好，建議大家不要只練習手臂，適當的慢跑和仰臥起坐可以加強訓練的效果，否則整體運動量不夠，訓練效果會降低，訓練後待汗水自然乾燥後再洗個熱水澡， 如果想要一目了然地看到肌肉，就需要冷熱交替清洗，如果想讓紋路看起來更柔和，只需用溫水清洗，做一些按摩來放鬆肌肉，這樣不用力就看不到肌肉了。

我告訴你最簡單的方法：找乙個5kg的啞鈴可以做手臂彎舉練習，每天早、中、晚3組，每次1-3分鐘間隔，第一周 10-15次，第二週15-20次，第三週20-25次，第四周30次，肌肉明顯，1個月！

每天舉起100個啞鈴，乙個月後手臂肌肉就會自然訓練出來。

雙手握住啞鈴，上下運動，堅持鍛鍊，每天只需 20 分鐘。

這是將啞鈴塞進肌肉的最快方法......

快點，吃藥，慢慢來。

找乙個合適高度的凳子，雙手指向你的屁股，然後離開你的手，垂直上下移動你的手臂。

如果你不怕疼痛，那就用雙節棍吧，這對手臂和手腕的力量非常有好處！！ 試一試吧！ 非常有效！

我也喜歡運動訓練！！

最好去健身房乙個月，因為健身房有健身教練來學習正確的鍛鍊方法，這樣肌肉就不會變形和拉傷。

記得。 可以做雙臂或單臂的手臂屈曲和伸展，用手中的啞鈴慢慢彎曲手臂，主要是鍛鍊二頭肌。

也可以做反向背抬，單膝跪在凳子上，另一條腿站直，將握著啞鈴的手臂從靠近身體側面的垂直位置慢慢抬起，慢慢向後抬起，也就是鍛鍊肱三頭肌。

也可以做雙臂啞鈴抬高，即雙手握住啞鈴，從下落到與肩膀相同的高度，主要是鍛鍊肩部肌肉。

以上動作是分組練習的，每組12-20個，視個人能力而定，至少四組，體力充沛可以多做幾組。

1.啞鈴彎舉。

技巧：保持身體直立，將啞鈴放在身體前方，將上臂夾在一起，用力按壓肱二頭肌，將前臂彎曲在肘關節處，抬起啞鈴並將它們彎曲到最大。 然後，在肱二頭肌的控制下，慢慢地回到你來時的路，盡可能地遠。

2.單手用手臂捲曲。

技術要點：坐下，雙腿分開，身體抬頭，胸部前傾，將上臂放在啞鈴的側面，將啞鈴抬起，嘗試移動最大位置，稍微保持，然後在上臂的控制下，慢慢恢復。

3.雙手在脖子後部彎曲和伸展啞鈴臂。

技巧：保持上半身直立，肱三頭肌緊張，前臂伸直肘部，抬起啞鈴，直到手臂伸直。 然後，在肱三頭肌的控制下，原路返回，直到你完全放在底部，你必須一次完成這一切。

第四，你身後的啞鈴臂是彎曲和伸展的。

技巧：站立，雙腳左右，肩同寬，身體直立或略微前傾，肩膀微向後，使雙臂在身後，同時上臂盡可能向上、向後抬起，前臂自然下垂。 然後，用力上臂，將前臂向後抬起，知道上臂在一條直線上，停一會兒，然後慢慢返回來時的方向。

5.將雙手的啞鈴臂垂直側浸入並伸展。

技巧：雙腳前後後站立，上臂後部，使前臂伸直，肘部向上，前臂與地面平行，保持半秒。 然後，在肱三頭肌的控制下，以同樣的方式慢慢返回，直到前臂與地面平行，您將立即完成所有操作。

拿起乙個小啞鈴，慢慢抬起，放下，再舉起...... 慢慢惡化。

啞鈴彎舉，啞鈴手臂彎舉，傾斜啞鈴彎舉。 買一對30kg的可拆卸啞鈴比較合適。

對於初學者來說，要先多練習俯臥撐，豐富上半身的肌肉，再部分練習，這樣也可以保持身材，啞鈴是25kg可拆卸的。

手臂肌肉分為兩部分，一部分是手臂的上部，另一部分是下臂。 直立彎舉，加上直推，可以將肱二頭肌與三角肌連線起來一起訓練，效果好，體型好。 平舉啞鈴（將啞鈴綁在木棍上，雙臂平放，轉動木棍向上抬起。

加上把胳膊放在凳子上，把棍子彎曲一下，效果很好。

也可以自然站立做擴胸練習，也可以做弓步擴胸練習。 任職者可以自然站立，雙腿略寬於肩膀，上半身向前彎曲約90度，雙手握住啞鈴，與身前的雙腿略微平行，從自然下垂的最低位置開始，雙臂向側面張開，同時向上抬起，直到肩膀平行， 他必須始終保持彎曲的狀態。一次做 10 或 20 次。

您也可以購買手臂力量裝置，並在有時間時將其摺疊起來。 一次做 10 個俯臥撐或 10 個深蹲也很好。

單擊此鏈結執行上述操作。

持續訓練，乙個月內會有顯著的成效; 一定要堅持下去。

啞鈴可以說是乙個綜合教練！

你剛剛練習了其中兩個，舉重和二頭肌。

我將向您介紹一些練習。

站立：前平抬側平胸擴張俯臥撐肱骨 2 和肱骨抬起 3：手臂向後 45 度，不要移動 前臂彎曲。

平躺和俯臥：胸部擴張、按壓和單臂環。

我只是介紹一下動作，至於強度，你必須測試自己才能掌握，啞鈴並不比槓鈴好，你必須多練習！

咬緊牙關，堅持不懈，當你真正咬緊牙關時，你的肌肉就形成了。