如何瘦掉臀部兩側的脂肪，如何減少臀部兩側的脂肪

不要吃肉，不要吃高熱量的東西。

1.深蹲跳。 蹲下再跳得盡可能高，落地時蹲下，不能按動作數數，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

2.深蹲推舉。 你可以拿著啞鈴、槓鈴、壺鈴來負重，你可以，如果你沒有這些器械，你可以徒手推動它們，或者拿著兩個礦泉水瓶，把啞鈴放在胸前上部，蹲下，站起來時用雙手推動啞鈴。

3.木板貼在地上。 前臂以平板支撐姿勢支撐在地面上，肩膀與腳踝成一條直線，收緊腹部肌肉，保持身體平衡。 手掌放在地上，上半身向上抬起。

保持兩秒鐘，向上推，然後返回起始動作。 重複 20 次。

平板支撐和俯臥撐是非常全面的全身運動，可以有效提公升臀部，瘦腰腹部，塑造腿部。

4. 以跪姿抬起雙腿。 瘦身臀部運動要點：跪在地板上，用肘部和膝蓋支撐身體。 注意保持背部挺直。 然後將右腳向後向上抬起，縮回。 每條腿重複 2 組，每組 20 次。

5.臀橋。 這是一種更全面的瘦臀運動方法，涉及臀肌、膕繩肌（即膕繩肌）和腹部肌肉，但主要是臀大肌。

瘦身臀部運動要點：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳底接觸地面，腳趾抬起。 然後把你的臀部抬到最大（最好是腰部和大腿在一條直線上，肩膀“扛”地面），想象在你的臀部之間放一張紙，並保持 2-3 秒以落回地面。

重複這個動作 3 組，每組 20 次。

坐下時，腰部要挺直，最好在背後放乙個腰墊，重心要抬高，這樣重量就不會完全壓在臀部和腹部，這樣臀部會越來越肥大。

樓梯：爬樓梯簡單又划算，但是因為幾乎每棟寫字樓都有電梯，大家都習慣了坐電梯，怎麼還想爬樓梯呢！ 其實爬樓梯有很多好處，可以燃燒卡路里，而且一次踩兩級樓梯，可以鍛鍊大腿和臀部肌肉，收緊臀部。

推牆：雙腿併攏，雙手撐在牆上，伸直雙腿，臀部向外伸展10秒，然後靠近牆壁10秒，重複，不僅要塑造臀部曲線，還要閉合腹部，小腹會慢慢變平。

站立深蹲：最好有笨豬跳繩或跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。 首先，雙腳分開與肩同寬踩在笨豬跳繩上，雙手握住繩子在肩膀上，臀部蹲下，使大腿和小腿成90度左右，然後保持靜止運動8秒後站直。 至於應該做多少次，請根據您的個人情況進行調整。

前後深蹲：

您也可以使用笨豬跳繩或跳繩來提供幫助。 踩上繩子後，雙腳來回踩踏，然後蹲下，使前後腳的大腿和小腿成90度角。

金雞獨立：找一把椅子，握住椅背，乙隻腳站直，另乙隻腳在空中向後伸展，大約2秒後，再放下，這個動作可以重複10到15次，然後換腳再做一次。

髖關節塑形練習。

睡前15分鐘可以進行塑臀運動，既可以加強身體迴圈，消除脂肪堆積，還可以達到塑形的效果。

一.1跪在地上，雙手分開與肩同寬。

2.將左膝蓋移向胸部 5 秒鐘，然後慢慢抬起（與大腿和小腿成 90 度），停止 5 秒鐘，然後放下。

3.重複 30 次，然後換邊。

二.1仰臥，雙腳彎曲在膝蓋上，雙手自然地靠近地面，與肩同寬。

2.收縮腹部，捏住臀部，抬起吸氣，停止5秒鐘，然後放下呼氣。

3.重複 30 次。

三. 1雙手合十，伸展到肩膀水平（或靠牆，或靠在椅背上）。

2.右腳站直，左腳稍微向後移動，腳趾壓在地面上，左腳迅速抬回空中，停5秒，然後放下。

3.重複 30 次，然後換腳。

四. 1仰臥，手腳伸直。

2.慢慢地將雙腳併攏並放下，直到它們與地面成直角。

3.停在離地面 30 厘公尺處，靜止不動 1 分鐘。

不要將背部抬離地面，不要彎曲膝蓋，也不要對肩膀和手臂施加力。

1. 運動：簡單的跳繩、騎自行車、跑步等 2.瘦臀精華：運動擦拭真野，用一半的努力陪伴你。

3.飲食：清淡飲食，少吃多餐，按最佳標準。

滿意，記得領養，親愛的。

這個**有行動和飲食要求，看看吧。

如果臀部胖了，就需要為臀部做**，平時可以做幾組動作，長期堅持後會看到瘦臀的效果，比如側身抬腿，舉起乙隻胳膊但處於垂直狀態，另乙隻手叉腰， 腳底在地上。

盡量不要坐得太頻繁，多練習臀部提公升練習。

繩索，雙手將繩子放在肩膀上，臀部蹲下，使大腿和小腿成90度左右，保持靜止運動8秒，然後站直。 至於應該做多少次，請根據您的個人情況進行調整。 如果你有條件，你可以用賽克斯來瘦臀部，會更好。

對於不經常運動的童鞋，敲擊度數更有效。